《自我导向行为》

《自我导向行为》

关于作者

戴维·L·华生，美国心理学协会会员，他所著有的教材《普通心理学》《社会心理学》和《学习技能》等都深受学生好评。

罗兰德·G·夏普，美国杰出的心理学家，教育家和作家。在美国加州大学圣克鲁斯分校教育和心理学专业担任名誉教授，同时也是夏威夷大学心理学名誉教授。他侧重研究的领域包括：人的发展、心理治疗、社会心理学、教育、文化等。

在本书中，两位作者通过列举如何缓解抑郁，如何消除烟瘾，如何有效管理时间，如何提高学习成绩，如何成功减肥等方面的案例，详细地向大家演示了，如果你想要掌握一门技能或者改变自己的某种行为，需要从认识情境、改变行为和强化结果三方面入手。

很多人都认为自己做不到某件事是因为自己的能力有问题，甚至把某些行为归结于自己的人格特质。这是一种绝对错误的认知，我们大多数人都没有注意过，人的行为其实是随着情境的改变而改变的，大家都忽略了不同的情境对自己行为的影响。

所以对于戒烟来说，最重要的其实并不是自己有没有意志力的问题，而是你有没有给自己创造“无烟环境”的问题。

结构化日志是指，你需要详细记录下导致自己做出某种行为的原因，以及这种行为给自己带来的后果。假设你的目标是停止某种不良行为，那么你就需要观察并记录，这种不良行为是在什么情况下发生的。这是你改变这种行为的关键。也就是说，只有你找出这种行为发生的具体原因，你才有可能彻底改变它。

如果她想继续减掉更多的重量，正确的做法应该是记录下她本周都吃了哪些的食物，每天的食量是多少，以及做了哪些运动来辅助自己减肥，只有这样才更有可能减掉更多的体重。

只有做到正确的自我认知，才能有针对性地改变自己的行为，获得更好的自我提高。而纠正自我认知最科学有效的方法就是利用结构化日志，对自己某种行为发生的情境进行仔细的观察和记录。结构化日志包含的三要素是：情境、行为和结果。

无论你的目标是什么，你都应该预料到，第一次尝试改变很可能会失败，也就是说努力不一定就能成功。所以在遇到较大的困难时，你需要学会拆分自己的目标，慢慢逼近自己的最终目标。

如果你希望一直保持自己刚刚养成的新行为，就需要对新行为进行强化管理。也就是说，在你每一次完成这个新行为之后，都需要利用强化物对自己进行鼓励和奖励。

所以，如果想要强化自己的行为，最好的办法就是对自己进行适当的奖励，给自己一些积极的暗示。

在自我矫正的过程中，如果你想要获得良好的结果，就必须要对自己新建立的行为进行强化管理，给自己寻找一些积极的强化物来鼓励自己，只有这样才能保证将新养成的行为或习惯一直保持下去。

我们来回顾一下，如果你想在自我矫正方面获得成功，一份成功的计划是必不可少的，而这个计划需要具备以下这些特征：第一，你要认识到自己行为所产生的原因并为自己制定改变的规则；第二，把你要实现的目标进行拆分，然后逐个击破；第三，在矫正行为的过程中要不断地观察自己的行为，并做出积极反馈；第四，在遇到困难的时候要对计划进行及时的调整。

普通人如何利用科学的方法，顺利实现自己设定的目标。

第一，如果你想要改变自己的某种行为，就要先充分了解导致这种行为发生的前提情境，对自己的行为有一个清晰的自我认知。也就是说，你必须要找出促使该行为发生的原因，才能增加自己改变这种行为的概率。而纠正自我认知最科学有效的方法就是利用结构化日志进行详细记录，结构化日志包含的三要素是：原因、行为和后果。

第二，想要达成一个目标，过程比结果更重要，而利用新的行为代替旧的或者错误的行为，是我们改变自己最有效的方式。建立新行为，最常用的方法有四种：利用积极的自我陈述代替消极的自我陈述；进行想象预演；模仿榜样；利用塑造法，逐次逼近。

第三，在自我矫正的过程中，如果你想将新养成的行为或习惯一直保持下去，就必须对自己新建立的行为进行强化管理，在遇到困难时，寻找一些积极的强化物来鼓励自己。

体会：

结构化日志真厉害，确实要通过写才能改善

自我改变需要环境和方法，正向激励，循序渐进。