上升腿式（仰卧三六九）

仰卧山式，双脚并拢，脚尖回勾，脚后跟向前蹬送，伸展一下小腿后侧肌肤，双手放在身体的两侧，掌心向下，双肩后沉下拉，胸腔展开，感觉腰椎有压力者，可在腰部下方垫瑜伽毯，屈双膝，双脚向臀部的方向收回，双脚并拢，脚掌踩实地面，抬起臀部，将背部肌肤向臀部的方向伸展，再将臀部放下，让腰部贴在地面上，减少腰椎的压力

吸气：腹部回收准备，上半身稳定不动，不耸肩，双脚缓慢的向上伸直，脚尖回勾，膝盖窝伸展，脚后跟发力向上去寻找天花板，大腿内侧收紧向中间靠拢，垂直于地面，感受臀腿后侧肌肉群的拉伸，

呼气：将腹部持续内收，双脚有控制的向前向下与地面呈60度夹角时停留，双手发力下压地面，维持上半身稳定，腹部和大腿有微微的发酸发麻，紧实腿部肌肉，减少多余赘肉脂肪，美化腿部线条

再次吸气：胸腔展开，不耸肩不扣肩，伸展背部肌肤向臀部的方向，脚后跟持续向前蹬送

呼气：能够做到的，将双脚继续向前向下，直到双脚与地面呈30度夹角时停留，腰椎有压力者，头顶带动头部缓慢的抬起，看向肚脐的方向，释放背部的压力，感受腹部强烈的颤抖，提升腹部核心力量，减少腰腹部多余赘肉脂肪，塑造腰腹部线条

吸气：将双腿向上抬至与地面呈60度夹角，再缓慢抬至双腿垂直于地面，觉知依然没有松懈下来，双肩下沉压地面，上斜方肌不发力，不耸肩

呼气：屈双膝，双脚落地，再将双脚缓慢向前伸直回到仰卧山式放松

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