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1. 自信表达的沟通模式指的是，在尊重自己和他人的权益的基础上，坚定、有效地表达自己的主张和见解。它既是一种和他人交流的方式，也是对待自己和他人的态度和生活方式。
2. 在人际沟通中非常伤人的是，不了解清楚对方的感受和事实真相就轻易地下结论，甚至贬损他人，比如丈夫对妻子说「你不想接她电话就不要接，老是接完了电话又来向我抱怨，浪费时间」。这可能会让妻子觉得难以向丈夫倾诉，彼此沟通不畅，伤害夫妻感情。
3. 有些人会认为，自信表达是先天的，有些人天生就知道自己要什么、不要什么，可以顺畅地表达自己的内心想法。但事实上，自信表达是一项技能，需要通过反复练习来提升。
简介
《自信表达：如何在沟通中从容做自己》是一本提升人际沟通能力的自我训练手册。这本书是亚马逊最畅销的人际沟通类书籍之一，作者兰迪·帕特森是一名加拿大的临床心理学家。帕特森的诊所提供多种团体心理治疗项目，这本书就是根据他们的人际沟通团体治疗项目改编而成的。书的英文名中包含「workbook」这个关键词，也就是说，要想得到最大化的效果，你必须要 do the work。只要你按照书中的讲解，把所有的练习题都扎扎实实地做下来，相信一定会在沟通中变得更加从容、自信。
我们在人际交往中会遇到各式各样的困难，我自己也是如此。我们中有的人不知道该怎么拒绝别人不合理的要求，只能打碎了牙往肚里咽；有的人明明有不同的见解，但就是没法说出口；还有的人面对别人的批评和指责感到畏缩，不知道该怎么维护自己……
今天我推荐的《自信表达：如何在沟通中从容做自己》这本书，就是这样一本提升人际沟通能力的自我训练手册。这本书是亚马逊最畅销的人际沟通类书籍之一，我过去曾多次使用、推荐过它的英文原版。作者兰迪·帕特森是一名加拿大的临床心理学家。帕特森的诊所提供多种团体心理治疗项目，这本书就是根据他们的人际沟通团体治疗项目改编而成的。书的英文名中包含「workbook」这个关键词，也就是说，要想得到最大化的效果，你必须要 do the work。我相信，只要你按照书中的讲解，把所有的练习题都扎扎实实地做下来，就一定会在沟通中变得更加从容、自信。
接下来，我就从以下三个要点出发，来详细为你介绍这本书：
四种人际沟通模式，你属于哪一型？
自信表达的 6 项技能；
自信表达在家庭和工作中的应用。
先来看第一个要点：四种人际沟通模式，你属于哪一型？
在本书的第一部分里，作者阐释了四种人际沟通模式，你可以参照书中的描述，评估一下自己在日常生活中用得最多的是哪一种，或者哪几种沟通方式。
第一种是消极被动型。消极被动型的沟通者不惜一切代价地回避矛盾冲突。他们害怕与他人不同，尽量不做任何会惹人注意的事，更加不会主动去批评、招惹别人。比如说，他们往往会等别人已经发表意见，或者主动询问对方「你怎么想」之后，才说出自己的观点，以避免和他人的意见不一致。面对别人的不合理或者过分要求，他们通常能妥协就妥协，能退让就退让，妥协、退让不了的就强逼着自己忍耐。到了实在忍无可忍的时候，可能一件无足轻重的小事也会成为压垮他们的最后一根稻草，导致他们突然爆发，旁观者时常会觉得费解，怎么他们对这么小的一件事情反应那么大。我认为「老实人发起火来最可怕」说的就是消极被动型的沟通者，平时顺从忍耐，等到实在忍耐不下去时，可能会爆发出灼人的怒火。
第二种沟通模式是攻击型，与消极被动型形成鲜明对照。消极被动型的人把主动权交到旁人手里，而攻击型的人则是要让旁人服从自己。消极被动型不惜一切地避免冲突，攻击型则是无论如何都要赢得冲突，不管别人会付出什么代价。攻击型的最终目标是控制他人，他人的需求、喜好、权利相对不是那么重要。攻击型的人就好比是狼群里的头狼，必须占据统治地位，让其他的狼俯首帖耳。
有趣的是，很多攻击型的人并不认为自己霸道、想控制别人。他们觉得自己也是被逼无奈，其他人实在是太无能、太搞不清楚状况……如果他们不发火，事情就做不成，所以站在他们的角度，他们的行为是完全合理的。
第三种沟通模式是消极 + 攻击型，这也是最为隐蔽的一种沟通类型。这类沟通者有攻击型常见的愤怒感和攻击性，但是他们惧怕直接爆发导致的后果，于是把自己的攻击性和霸道隐藏在「老好人」的面具之后，用背后的手段间接地操控他人。
举个例子，周五的时候领导交代下周一交给他一份 n 页纸的报告，工作繁忙导致员工必然无法按时交稿，得在周末加班才行，而周末已经安排好了一个出行计划。一个攻击型的人面对这样的情况可能会直接跳脚，「周一根本来不及吧，我周末都和别人约好了，没办法加班，领导你怎么老是叫我做这种事情，你不叫张三去做，张三该不是给你送红包了吧?」。如果是消极被动型的人，基本上会默默取消掉自己的周末计划，乖乖地加班完成任务。而一个消极 + 攻击型的人，最典型的做法是表面上「愉快」地接下任务，然后周末按自己的计划出行，等周一的交稿时间快到了，歉意地去和领导说「领导，某某部门不给力，该上传的数据没传上来，我这报告没法写，你看这多耽误事，真是不好意思。等他们传上来我就马上把报告交给你，我这次一定盯得紧一点」。
用这种方式，消极 + 攻击型的人既小小地回击了领导，又规避了责任。你会发现，消极 + 攻击型的人经常会有各种貌似合理的理由，使得事情最终按照他们的意愿行事，而且其他人还觉察不出 TA 的责任。然而，这种操控他人的人际模式并不是没有任何代价的。相处时间长了以后，别人虽然无法明确指出 TA 的缺点，但总觉得这个人哪里不太对，似乎不怎么可靠。
那么，一个自信表达的人面对领导的临时要求会怎么处理呢？一个自信表达的沟通者会和领导坦诚但不失技巧地沟通，TA 会就事论事地向领导解释自己周末出行的需求，询问领导事情有多紧急，是否可以等到下周再处理或者请同事帮忙代劳。TA 既不会一味地压抑自己的需求来迎合领导的要求，也不会只顾及自己的想法而不考虑领导的燃眉之急。在自己和他人的意愿之间，TA 会做出主动的取舍，哪怕最终压抑自己的需求、取消掉这次出行计划，也是 TA 自己主动做出的选择，而不像消极被动者那样觉得自己毫无选择，必须服从他人的意志。
自信表达的沟通模式指的是，在尊重自己和他人的权益的基础上，坚定、有效地表达自己的主张和见解。它既是一种和他人交流的方式，也是对待自己和他人的态度和生活方式。需要注意的是，自信表达只是一种沟通方式，不是神奇的魔法棒，不可能让所有人都 100% 称心满意。自信表达可以做到的是，即使不能彻底消解矛盾，也可以帮你获得他人的尊重。
作者在书里指出，我们之所以会形成目前的沟通模式，和童年经历有很大关系。而对压力过度敏感，以及周围人的不理解和不支持，将可能会是你向着自信表达转变时的障碍。你需要做好心理准备，当你开始明确地设置个人边界、采用自信的风格与人沟通时，事情往往会在变好之前先变糟。举个例子，假如你是一个消极被动的人，你决心要开始向他人说「不」，而对方已经习惯了把自己的事情推给你做，你开口拒绝可能会让对方很不爽，批评、指责你不负责任、懒惰、没有同情心，甚至出口伤人也并不是没有可能；如果你就此屈服，那么对方可能会觉得只要给你进一步施加压力，你最终会服从，这会让你将来说出口的「不」显得更加软弱、不真实。所以即使你不习惯冲突，不喜欢被批评、指责的感受，害怕被打击报复，也一定要坚守住自己的立场，反复传递同一条信息，那就是「这些事情今后我不会再帮你做了，以后由你自己来」。
接下来我们来看第二个要点：一个自信表达的人所需要的 6 项技能。
第一项技能是自信的肢体语言。据说，人类的交流有 80% 是通过姿态、动作、表情、语气等来传达的。一个人在自信表达的时候，往往站姿挺拔，双肩微微后张，身体正面面对对方，不太会脚尖指向斜侧方，上身拧曲着面对对方；他们的动作流畅、自然，肌肉放松，双手自然展开，不会攥成拳头；即使是在与对方对立的时候，也不会刻意逼近到对方身前或者畏缩后撤，而是保持着惯常的身体距离。
自信表达的沟通中，TA 会经常保持眼神交流，偶尔断开眼神，扫视一下旁边，既不总是低头看脚，也不会直愣愣地瞪视对方；被人碰触时不会表现得紧张、畏惧，TA 也可能会主动触碰对方，表达自己的同情和关怀；说话时，声音温暖，音量不大也不小，语速显得不急切也不犹豫，并且不太会用反问句来讽刺、质问对方，或者刻意大声地吓到对方。
在打扮方面，自信的人能够依据不同的场合调整自己的装扮，既不会因为担心与众不同、暴露自己的个性而刻意地追求与他人风格一致、泯然众人，也不至于过于特立独行、不符合社交场合的需要。
第二项沟通能力是倾听和反馈。要想更好地听懂别人的表达，我们需要学会提问和反馈。
当我们想多听听对方的想法时，可以尽量地问「开放性问题」，在问题里多用包含「为什么」「怎么」「什么时候」这类的疑问词；当我们想要向对方确认一些信息的时候，可以尽量地问「封闭性问题」，比如「是不是」「会不会」「有没有」这样的，对方给出的答复只能是肯定或否定的问题。
举个例子，妻子向刚下班回家的丈夫抱怨「老张的太太又给我打电话了，真是烦透了」，丈夫可以试着用开放性的问题引导妻子的倾诉，比如问「她打电话来有什么事」或者「你心里是怎么想的」之类的问题引出话头，也可以采用封闭性的问题来确认事实，比如「要不要我帮你跟老张说一说，让他劝劝他老婆别老给人打电话讲他们家的事？」妻子这时候也许会说「哎呀不用了，她也没什么可以聊天的人，我也就是跟你说一说」，于是这事儿就过去了。
说完了提问，我们再来说反馈的技巧。反馈直接体现了我们正在听，而且「听懂了」「听进去了」。在妻子讲述老张的太太给自己打电话这件事的过程中，丈夫可以简单地点头或者「嗯嗯」地表示赞同，也可以就自己所听到的「事实」进行描述或总结，比如「听起来她很难作决定，想让你帮着参考一下」，也可以尝试了解、揣测妻子的情绪感受，比如「听上去你接她的电话花了很多时间，而且你的意见她也不愿采纳，你是不是有些不耐烦？」
你可能已经注意到，反馈的技巧和提问可以混搭使用，如果你不确定自己对事情的理解是否到位，对对方情绪的把握是否准确，用疑问句会让自己的语气更软。这样，即使你反馈的内容与对方心里想要表达的相去甚远，也不太容易让对方反感、造成对立。
要注意，在人际沟通中非常伤人的是，不了解清楚对方的感受和事实真相就轻易地下结论，甚至贬损他人，比如丈夫对妻子说「你不想接她电话就不要接，老是接完了电话又来向我抱怨，浪费时间」。这可能会让妻子觉得难以向丈夫倾诉，彼此沟通不畅，伤害夫妻感情。
接下来说说自信表达的第三个技能，给予他人富有建设性的修正性意见。
许多人发现批评别人、给别人负面意见，可能比自己接受别人的批评更加难。尤其是消极被动型的沟通者，给予别人负面评价让他们压力山大，所以能不说的时候就尽量不说。
给予他人修正性的意见，第一条要素就是对事不对人，把侧重点放在这个人的行为上，而不是 TA 是怎样一个人。我们很难改变自己广义上的性格特征，但是比较容易改变一个具体的行为。比如说，你这个人太没用了，你自信心太低，你态度太差了，你不会心疼人……这些都是针对他人性格特征的意见，对方通常无法迅速改变。因此，这类批评、建议通常没什么用处。而且，针对别人的一般特征提意见很容易招致争执和矛盾，使话题偏离正轨，类似的话有：「你不会心疼人」「我怎么不会心疼人了？上次情人节我还给你买花呢」「买一次花算什么，你看人家张三，对老婆如何如何好」「张三有什么好的，张三……」等。假如你想让对方每天吃完饭以后主动帮你洗碗、做家务，就应该挑选恰当的时机，心平气和地和对方谈谈需要对方改进的地方，并且用正面的语言表达自己的观点。比如对对方说「我希望你吃完饭以后去洗碗、做家务，做完饭以后还得收拾碗筷让我觉得不公平」，而不是抱怨「你太懒惰了，就知道玩手机」。
第四个技能是接受别人的批评和负面反馈。不管喜欢不喜欢，别人都会不停地給我们反馈，比如「今天发型不错」「干得漂亮」「你还可以再努力一些」「这个动作不标准，手臂再往上提一些」……当然，别人的判断或反馈不一定准确，也不代表我们要全盘接受，但我们总是需要别人的视角作为参考。
面对批评，我们会本能地感到失望、沮丧、不开心、羞愧、内疚等。即使理智上知道对方说得有道理，有助于自己成长，我们的直觉反应仍是不高兴。因此，面对批评首先要做的是放松情绪。如果你确实没办法放松自己的情绪，试试换个时间再谈。注意，尽量让肢体语言也放松下来，被批评时，我们的本能可能会让动作表情、语音语调都变得富有攻击性。比如，别人批评你地板没拖干净时，你可能会本能地反击「你自己碗都洗不干净，还好意思说我」。这也许会导致冲突进一步升级，不利于我们解决真正的问题。被别人批评时，我们或许会急着辩解、打断对方，但这可能让对方更加生气。耐心地等对方说完，倾听并不等于你认同对方的批评，只是为了更好地了解对方的观点，减少不必要的摩擦。
也许这听上去有点强人所难，但是对方也不是心理专家，我们可以试着体谅对方，TA 并没有学过该如何正确地给予我们之前说过的富有建设性的修正性意见。如果别人的批评有一定道理，我们可以认可正确的那部分，而不是着急去攻击不正确的那个漏洞。这样的表态可能让对方感觉到你合作的诚意，而不是满满的对抗。此外，我们可以解释自己的行为，但不要让对方觉得我们是在找借口。比如，「我没接你电话是因为我在忙，我在开会当然得静音。又没有什么大事，我后来不是打回给你了吗，你那么着急干什么」。也许我们可以换一种思路，承认自己没做好的地方，解释但不辩解，比如「我没接你电话，你肯定着急了吧。我那天特别忙，手机还开静音了，没注意。没耽误什么事吧？」
第五项沟通技能是提出自己的要求或需求。作者给我们介绍了 DESO 的方法。
D 是 Describe，指客观、简洁地描述情况，比如「地板脏了需要拖」，而不是「你懒得要命，从来不知道拖地」。注意不要批评别人的动机、性格，这容易引起不必要的争论。
E 指的是 Express，表达自己的情绪，没有需要表达的情绪时请跳过此步骤。时时注意保持冷静，不要被情绪牵着鼻子走，更加不要摔东西、吼人、骂人等。比如，你可以说「我觉得自己没有被尊重」，而不是「我再也受不了了，你这个人渣！」同样，也不要把自己的想法、感受借由他人或者公共意见的嘴说出来，比如「谁能受得了你这样，谁都会觉得你没道理的」。尽量用「我」开头的句式直接表达自己的想法，比如「我觉得难以忍受，我觉得你说得没道理」。
S 是 Specify，指明确地提出一个简洁、清晰而且具体的要求。比如「我希望你工作积极主动些」就是一个过于模糊的要求，到底怎么做才算足够积极主动？你应该针对一个可改变的行为提出具体的要求，比如「我希望你每天主动向我汇报自己的工作进度」。还有一个小窍门就是，积极的口吻会让对方更容易接受。比如，你可以说「我希望你每天晚上洗碗完把水池擦干；我希望你能记住我的生日，和我一起庆祝」，而不是「你不要用完水池懒得擦干；你就不能对我好点」。后者听上去更像是埋怨、不满。
最后一个步骤 O 是 Outcome，指的是别人同意或者不同意你的要求会带来的结果。比如说，情绪类结果「如果你这样做了，我会觉得很开心」，具体结果「这样做了以后，这个项目会进行得更加顺利」「回家给你按摩，做好吃的」。最应该谨慎使用的是惩罚类结果，比如「你不做作业就不带你去游乐场」「你不配合我工作，我会向老板抗议」，因为这可能让别人觉得是一种威胁。
让我来做一个的完整 DESO 示例：
第一步：Describe，描述情况：某某某，当你和我说我不爱你的时候；
第二步：Express，表达情绪：我觉得很难受、被误解了，因为我是非常爱你的；第三步：Specify，提出具体要求：如果你觉得我有做得让你觉得被忽视的地方，请立刻告诉我，我们好好谈谈；
第四步：Outcome，带来的结果：这样也许我们就可以及时解决问题，而不是争论我对你的感情是怎样的。
人际沟通的第六个技巧是向他人说「不」。你之所以会觉得难以拒绝他人，可能是因为各种原因。比如说，觉得别人应该能意识到自己的要求不合理。尤其是家人或朋友，更不应该提出这种要求，他们应该懂我们的心思，知道我们要什么、不要什么。但事实上，别人不是你肚子里的蛔虫，不一定能了解你的心思。想要什么请直接说出来。又比如说，还有些人之所以不拒绝他人，是因为觉得自己即使说了「不」，别人也不会当回事，所以干脆不拒绝。再比如说，还有些人担心拒绝了别人，别人就会不再喜欢自己、接纳自己了。还有一种人误以为拒绝他人就等于是自私，而自私的人是不受欢迎的。
要想坚定自信地拒绝他人，首先需要采用坚定自信的肢体语言。
假如你口头上说「不」，但肢体语言上表现出畏缩、不确定，对方很大几率会认为你的拒绝并不坚决，只需要进一步给你施压，你就会屈服。在拒绝他人时请做好心理准备，别人可能不会把你说出口的拒绝多么当真，尤其是当你消极被动的形象已经深入人心的时候。所以，你需要反复强调自己的态度，像复读机一样不断重复同一个说辞。千万别觉得你有义务每次都换个理由来拒绝别人。这会给别人造成一种错觉：只要我不停提要求，把 TA 各种能拒绝的理由都磨光了，TA 就只能同意我了。
另一个需要注意的地方是，你有权坚定地拒绝他人，他人也同样有权拒绝接受你的理由。你需要做好心理准备，对方可能因为你的拒绝生气，你需要承担拒绝他人的后果。比如说，你拒绝老板让你加班的要求，可能会影响老板对你的印象，升职加薪的机会就可能大大减少。所以，在拒绝前，请想一想，你是否准备好了承担相应的后果？
接下来我们看第三个要点：自信表达在家庭和工作中的应用。
我先来讲两个自信表达在家庭和工作中应用的例子。
家庭理应是温馨、美好的避风港，但是对有些人来说，家庭是一个硝烟四布的战场，比起职场，家庭是一个更加逃不开的战场。假设一个妻子经常抱怨丈夫不和自己沟通，就应该思考「如何沟通」这个问题本身。沟通不畅时，我们首先要反思，自己通常是用哪种沟通方式与伴侣沟通的，是消极被动型、攻击型还是消极 + 攻击型？我们的肢体语言是怎样的，语音语调听上去是否消极负面，动作是否带有攻击型，措辞是否像是抱怨、训斥或者逼问对方？我们是否思考清楚了需要对方做出什么样的具体改变，自己又能做出什么样的改变？我提出的要求是针对某一个 TA 可以改变的具体行为，还是一项 TA 难以改变的性格特征或者质疑 TA 的动机？我有没有主动倾听对方的想法，用反馈和提问的方法充分理解对方的意图，并且让对方感受到我听懂了、听进去了？我有没有有意识地应用 DESO 的方法去提出自己的需求或者要求？最后，我是否容许和对方求同存异，毕竟我们是两个个体，双方有不同的生活方式、需求和价值观，有哪些是我可以妥协、宽容的地方？
接下来，再举一个职场的例子：
同事在背后说你坏话，在你做讲演的时候故意问奇怪的问题，经常对你冷嘲热讽、含沙射影。你可能会很不解，为什么是我？我做错了什么，总是要针对我？请记住，我们无法控制别人，只能控制自己的行为。
在处理这件事时，你可以应用 DESO 的方法这样和对方沟通：
1. Describe，描述：某某某，我注意到你似乎对我有些不满。我们之间不一定要成为私下的朋友，但我们是同事，必须要在一起工作。
2. Express，表达：你表现出对我的敌意和不满，让我觉得不被尊重，并且很难和你在工作中形成配合。作为同事，我应该被你尊重。
3. Specify，要求：我希望我们能改善彼此的沟通。我也希望你知道我不会再忍受针对我的谣言、冷嘲热讽，以及会议里莫名其妙的问题。
4. Outcome，结果：如果这种行为再次发生，我会要求 XX 介入处理。如果你能考虑我的要求，用更积极的态度对待我们的关系，我会十分感激，也会让我们共同的项目更加顺利。
我对这本书的讲解就到这里了。接下来，我们再来回顾一下今天的分享。
有些人会认为，自信表达是先天的，有些人天生就知道自己要什么、不要什么，可以顺畅地表达自己的内心想法。但事实上，自信表达是一项技能，需要通过反复练习来提升。《自信表达》这本书里有很多相关练习题，可以供你联系自己的生活现实，反复锤炼沟通表达能力。如果你在初次尝试之后，发现自信表达并不能立即改变你的生活，我觉得这几乎是必然结果。你甚至还有可能发现，尝试改变带来的麻烦比维持现状更加多。
那么，你需要思考一下自己需要的是什么样的生活？你对自己的现状满意吗？你愿意付出多大的代价、克服多大的麻烦，成为一个自信表达、忠于自我的人？选择权在你的手里，当你停止逃避问题后，新的生活就已经开始了。
希望从这本书中，你能捕捉到对自己的生活有真正帮助的人际沟通技巧，并把它们落到实处。我对这本书的推荐，就到这里了。以上我讲述的内容是基于 2018 年机械工业出版社出版的《自信表达：如何在沟通中从容做自己》。
愿好书陪伴你成长！
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