把在公园进行力量训练的计划改成一周 4 练

以下是修改为一周 4 练的在公园进行力量训练的计划：

周一：上肢力量训练

- 热身：公园快走 5 分钟，活动肩部、手腕和手臂关节 5 分钟

- 标准俯卧撑：3 组，每组 10 - 12 个

- 窄距俯卧撑：3 组，每组 8 - 10 个

- 哑铃弯举（若自带哑铃）：3 组，每组 10 - 12 个

- 放松：手臂和肩部拉伸 10 分钟

周三：下肢力量训练

- 热身：轻松的跳跃运动 5 分钟，活动髋关节、膝关节和踝关节 5 分钟

- 深蹲：3 组，每组 12 - 15 个

- 箭步蹲：3 组，每组 10 - 12 个（每条腿）

- 单腿硬拉（若平衡能力较好）：3 组，每组 8 - 10 个（每条腿）

- 放松：腿部拉伸 10 分钟

周五：核心力量训练

- 热身：公园慢跑 5 分钟，转动腰部和活动颈部 5 分钟

- 仰卧卷腹：3 组，每组 12 - 15 个

- 反向卷腹：3 组，每组 10 - 12 个

- 平板支撑：3 组，每组 30 - 60 秒

- 放松：腹部和腰部拉伸 10 分钟

周日：全身综合训练

- 热身：公园慢走 5 分钟，全身关节活动 5 分钟

- 引体向上（利用公园的单杠）：3 组，每组尽量做到力竭

- 保加利亚深蹲（若有合适高度物体）：3 组，每组 8 - 10 个（每条腿）

- 哑铃划船（若自带哑铃）：3 组，每组 8 - 10 个

- 放松：全身拉伸 10 分钟

注意事项：

1. 每次训练前务必做好充分的热身，让身体进入运动状态。

2. 控制动作的规范和节奏，避免借助惯性完成动作。

3. 力量训练要循序渐进，不要一开始就追求过大的重量和强度。

4. 训练后及时补充蛋白质和水分，帮助肌肉恢复和生长。