如果一周只有时间3-4练的话，那么以下是我的推荐计划：
一周四练健身计划
| 训练期1 | 训练期2 | 训练期3 | 训练期4 |
|---|---|---|---|
| 胸部 | 背部 | 大腿 | 体能日 |
| 三头 | 二头 | 肩部 | 有氧或感兴趣的动作 |
每天：腹部
这里的训练期1-4只代表这一周训练的次数和顺序，并未规定好固定的训练日期，只需在一周内完成这四个训练任务即可。
训练期1
第一个训练期我推荐搭配胸部和三头进行训练，这会让你的胸大肌，前锯肌和肱三头肌的训练事半功倍。
| 动作 | 次数 | 替代动作 | 替代动作次数 | 训练部位 |
|---|---|---|---|---|
| 仰卧杠铃推举 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 仰卧哑铃推举 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 胸大肌内侧 |
| 上斜杠铃推举 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 上斜哑铃推举 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 胸大肌上部 |
| 双杠屈臂撑 | 3组，各15、10、8次反复 | 斜杠铃推举 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 胸大肌下部 |
| 仰卧上拉 | 3组，每组15次反复 | 窄握引体向上 | 4组，每组10次反复 | 前锯肌 |
| 仰卧臂屈伸 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 坐姿臂屈伸 | 4组，各10、8、6、4次反复 | 肱三头肌 |
| 背后屈臂撑 | 4组，每组10次反复 | - | - | 肱三头肌 |
| 拉力器下压 | 4组，每组10次反复 | 俯身臂屈伸 | 4组，每组10次反复 | 肱三头肌，重点训练长头 |
| 卷腹 | 4组，每组20次反复 | 罗马椅卷腹 | 4组，每组20次反复 | 腹直肌上部 |
| 仰卧抬腿 | 4组，每组20次反复 | 悬垂抬腿 | 4组，每组10次反复 | 腹直肌下部 |
| 悬垂转体抬腿 | 4组，每组20次反复 | - | - | 腹外斜肌 |
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