1、压肩
压肩是首要的环节。不一定要使用把杆，扶墙壁也可以完成这一练习，双臂与肩同宽，双手扶墙壁，人站位保持双膝双臂伸直。低头做下压练习时，主要针对肩部的锻炼，抬头做下压练习时，不但肩部得到锻炼，胸腰也得到很大程度的拉伸。做练习时，注意呼吸，注意每个动作持续的时间长短，时间不要过短，同时要保证每次练习的运动量
2、肩部活动---转肩
第二个训练也是针对肩部。一个人的体态好与否，肩部起到很关键的作用。掌握肩部的正确体态，可以使你的脖子显得更长，人也显得修长挺拔。
调整好气息，收下巴，轻轻吸一口气，然后吧气吐净，气沉丹田，双肩往下放，感觉双手垂直找地面方向，双臂向下延伸;气沉丹田的同时，肋骨也收起来了;同时将臀部收紧(忌撅起臀部)，人看上去长高了，站直了，这样的体态就对了!(有很多初学者会犯的毛病是"挺胸收腹"，他们不懂把气息沉下去，也不知道要收肋骨，他们很辛苦很用功地收紧小腹，结果是气息僵在胸前，人站不直，变得矮了，臀部撅起，这样的体态就不对了。)
转肩活动，准备姿态是双腿与肩同宽，首先下压双肩，下压到极限，接着向前转动肩部，经过最远的路线循环转动双肩。根据一定的节奏，数量，规律向前向后转动双肩。注意双肩的下压延伸，走最远最长的路线，练习时，人体要站直，不要晃动，这个练习只限于运动双肩，不该运动的部位保持相对静止。
3、压腿
如果没有把杆，可以直立站好，上身下压，双手扶地，软度好的学习者可以抱腿。
4、弓箭步压腿
正压，侧压弓箭步练习。做这个练习时，注意呼吸延伸的感觉，练习关节柔韧性
5、擦地训练
双手扶椅子背，双腿并拢，大腿根向外转开到自己的极限，向旁做旁擦地的练习，慢慢做动作，注意臀部和腿部的收紧。擦地训练是非常有效和必要的练习，不仅对于芭蕾舞者，对体育舞蹈者也是非常有益处的训练!建议练习时配上音乐，这样既增加了轻松趣味性，同时也可以锻炼大家的乐感，最好使用国标音乐来配合练习。
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