首先，我们来为社交恐惧症下个定义。

社交恐惧患者主要表现为对社交场合和人际接触的过分担心，紧张和害怕。那么一般人在社交时都会有害怕和焦虑，怎样才算是社交恐惧症呢？
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粗略来看，有以下三点。

第一，当事人极力回避所害怕的处境，恐惧反应与引起恐惧的对象极不相称。换句话说，他本来也知道害怕是过分、不应该或不合理的，但并不能抑制恐惧。

第二，患者在参与社交时需要带着强烈的害怕和焦虑去忍受，或者干脆逃离回避社交。

第三，这种害怕、焦虑与回避通常持续至少6个月。

如此满足以上三个条件才能说达到了症状的地步，当然社交恐惧症也有轻重之分，严重的患者会长期把自己关在家里闭门不出。
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认知行为治疗（Cognitive-behavioral therapy，下面都称为CBT）是有效证据最多的社交焦虑症的干预方法，是着眼于患者的不合理认知，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。

不仅是社交焦虑症，CBT因其循证基础、结构清晰、短程高效等特点，已成为世界上流行最为广泛，被使用最多的心理治疗方法。

本文就通过认知行为疗法，结合个人咨询经验，来对社交焦虑进行分析，并给予咨询方案。
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一.社交焦虑的常见问题与表现（What）

1.评价恐惧。

指对别人的评价感到恐惧和担忧，通常是负面评价。

曾有人说：“人生有三大恐惧，即将到来的死亡、无明未知的黑暗和马上当众的演讲”；大多数人在演讲之前很容易紧张，担心自己会卡壳、忘词、出丑，引起他人嘲笑。
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然而，社恐患者不仅在演讲场合，只要是社交场合，即使只面对一个人，也会像一般人担心演讲一样担心出丑。

因此，他们会时刻审视着自己的一言一行，担心自己做出一些难堪的行为使自己尴尬，羞耻，被他人笑话。

有些社恐患者，不仅负面评价，正面评价也会引起担忧。因为，他们会担心下次不如这次表现得好，不能达到对方的期望，因而他们会因为想到别人之后会给自己负面评价而感到焦虑。
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2.聚光灯效应。

指聚焦在自己的缺陷上，夸大别人对自己的关注，夸大别人对自己的负面评价，缩小自己的应对能力。
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举个例子，我有个来访者，想参加一个社团但因为不敢举手就放弃了参加的机会。
她觉得，当时没有其他人举手，如果自己举手，所有人的目光焦点都会集中在她身上。而这与她之前的沉默寡言的形象不同，她担心大家会感到惊讶。
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但实际上，每个人都更加关注自己，包括我们眼中的“其他人”。所以，我们自以为紧张的“变化”，甚至自以为羞愧的“失误”，可能根本没有人注意到。

聚光灯效应与评价恐惧相结合，让社恐患者更加担心自己做出被人耻笑的行为，产生更严重的焦虑反应。
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3.回避行为。

由于上面的评价恐惧+聚光灯效应，社交对于社恐患者来说是很容易觉得好累不如自己一个人待着轻松自在，所以很多社恐患者就会逃避社交行为。

比如，减少出去聚餐，自己一个人吃饭，或者远远见到熟人为了避免打招呼绕着走等等。
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回避行为是社恐患者缓解焦虑的一种方式，但实质上是维持，甚至加重了他们的社交恐惧状态。

因为社交练习越少，社交就越生疏，使患者更加担忧自己出错，更加恐惧社交，更加回避社交场景，从而形成恶性循环。
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4.完美主义。

社恐患者会期待自己的言行举止是完美的，毫无破绽的，认为这样就不会遭到他人的负面评价了。
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因此，社恐患者通常采用“过度准备”或者“回避”的应对方式。要么反复在细节上纠结打磨（过度准备），要么因为没有想到“完美”的应对方式而“不说话”或“不行动”（回避），往往这时候他们的自动思维是“我不知道说什么”。
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比如，在演讲时，社恐患者最关注的不是内容，而是自己有没有卡壳，自己说得流不流畅。

为此，我的来访者有花一个小时准备2分钟的英语电影介绍，一定要说得非常流畅，无懈可击才会有勇气去发言。
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5.社交技能欠缺。

40%~50%的社交恐惧患者存在社交技能欠缺的问题，而且往往社交技能欠缺和社交恐惧也是个恶性循环，两者会共同促进彼此的恶化。

患者一开始可能社交技能没有问题，但社交恐惧导致他回避了大量社交场景，社交技能练习机会也大大减少了，长期下来相比于同龄人的社交技能也就越来越欠缺了。
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6.其他心理特点：抑郁、低自尊，高敏感等。

高敏感人格多多少少会有些社交恐惧，因为高敏感人格本身就容易把外界的刺激放大，尤其是负性刺激。

因此他们会对别人的一个皱眉、耸肩特别在意，倾向于解读成不耐烦、批评，引起评价恐惧，导致社交焦虑。这一点在第二部分会具体解释。

另外，大概有50%的社交患者会有抑郁、低自尊等，因为社恐患者一直在用一种审视的眼光在看自己，盯着自己有没有犯错，本质上是觉得自己是不够好的，是没有价值的。
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二.CBT视角下社交焦虑的产生原因（Why）

在这里，选择我某个来访者的案例，稍加修改后作为举例说明。
在认知行为疗法（CBT）的框架中，我们常常根据自动思维，中间信念和核心信念。
自动思维是在遇到刺激时大脑中立即跳出来的一句话，而这个自动思维背后意味着中间信念，中间信念指向的又是核心信念。

核心信念一般可分为三种：
不可爱（别人总是不喜欢我，总会离开我）；
不可控（世界是不可控的）；
不胜任（我是没有能力的）。
而核心信念一般是由于来访者的成长环境而产生的。
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在这个来访者的案例中，来访者是个女生。
从小在一个高期待严要求的家庭环境中长大，有个优秀出众的弟弟，父母重男轻女，偏爱弟弟。这使得来访者产生了“不可爱”的核心信念，认为自己别人不喜欢自己，自己不值得被爱。

这也使来访者发展出了一系列中间信念，如：
我必须做好充足的准备之后才能说话、打招呼；
只有获得所有人的肯定，我才是受人喜爱的；
如果我受到别人喜爱，我应该一言一行都做到最好，不能犯错。
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举个情境作为例子说明：约朋友共进晚餐。
自动化思维是：我会表现不好，他会拒绝我；
情绪是尴尬，担心，紧张；
行为是反复斟酌言辞，选择“完美”的时间和场景邀请对方；
核心信念是我不可爱。
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当然，现在也有研究发现生理因素也是个很重要的因素——大脑就有很大差异。我们以高敏感人格的研究来看，有以下三个特点。
1.外源多巴胺奖赏系统更弱。因此从社交中得到的正向反馈更少，也就是更不容易享受社交。
2.vmPFC脑区更活跃。即当接触外界信息时，更容易与过去经验相联系，因此可能别人无心的一句话，高敏感者会联想到自己之前出丑的经历，引起强烈的负面感受。
3.自我意识和社交系统的区域更加活跃。因此在社交时，高敏感者会高度审视自己的一言一行，反复检查是否合适、是否出错。
这也是说为什么高敏感者多多少少都有社交恐惧的原因。
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三.心理咨询师如何解决社交焦虑（How）

首先，要帮助社恐患者合理化。因为很多社恐患者会觉得自己社恐就废了，对于自己的“社恐”不接纳、不认可，而这只会让“不可爱”的核心信念更加牢固，不断加剧社恐。

所以，心理咨询师需要让他们看到社恐在他们的成长经历中的价值，并且告诉他们，社恐给他们带来的额外优势，他们也可以根据自己的特点选择适合自己的职业，比如科研工作，程序员工作等。

下面是针对第一部分问题表现的具体咨询措施。

1.对评价进行合理评估（针对评价恐惧）。

在社交实践中，通过自己观察，征求他人反馈等方式来觉察他人对自己是否有负面评价。
如“当看到同学紧张时，你是否内心会嘲笑他呢”。并且进行思考，当别人看到自己出错时，是否会因为一次失误就全盘否定？

2.去中心化（针对聚光灯效应）。

让患者意识到，自己并不是别人的关注焦点，一举一动都会被审视。
我的这个来访者一开始很担心自己表现出与之前不同的行为时，对方会惊讶，所以不愿意主动向别人打招呼。
后来，当鼓起勇气打招呼之后，发现别人并不在意自己的变化，反而在之后见到她时会主动向她打招呼，让她感觉自己的社交关系有了明显进展。

3.暴露疗法或系统脱敏（针对回避）

暴露疗法是直接让来访者接触最让她恐惧的社交情境（一般是演讲），学会在这个最恐惧的场景中耐受焦虑时，其他社交场景也就迎刃而解了。

系统脱敏是让来访者填写几个自己恐惧的社交场景，按照由低到高的次序排列。
来访者先体验低级的恐惧场景，适应后再对较高等级的恐惧场景进行适应练习，直至最恐惧的社交场景。

4.成长心态与聚焦任务本身（针对完美主义）

完美主义认为，如果自己这次出现了失误就是我这个人失败了，我没有能力；而别人稍微表现出不耐烦的表情，就是讨厌自己。
所以，完美主义者常常过度准备，希望把每件事都做完美，或者产生回避行为，来维持自己在别人面前的最佳形象。

而成长心态则是把生活看作一个打怪升级的游戏，关注点是自己有没有成长，有没有变得更好，哪怕只是一点点，而不再对是否完美的结果耿耿于怀。

另外，由于完美主义很容易注重细节，比如演讲的流畅程度，写作的语句优美程度等，这样的结果很容易使完美主义者产出成果很少，因为每一次演讲写作都要花费大量的精力，并且不完美就不愿意公开展示。
而当注意力焦点转向任务本身，演讲和写作都更关注内容而不是细节，先完成再完美，效率大大提高，产出大大增加。

5.角色扮演和阅读书籍（针对社交技能欠缺）

角色扮演是指在咨询室里模拟来访者不擅长的社交场景，比如邀约别人吃饭等，咨询师可以通过展示自己的做法来提高来访者的社交技能。
在这部分，也可以让来访者阅读指定书目的指定章节，并且针对性地讨论来提高来访者的社交水平。
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此外，其实在做咨询过程中，最重要的，还是提高来访者的改变动机和意愿。
从咨询结果来看：
【下定决心改变的人总是能改变的，而不愿承受痛苦的人是很难有所改变的。】
尤其是社恐患者有着各种各样的回避行为，他们习惯了回避，而不擅长面对。
所以，这里就要和他们探讨“为什么要改变”“改变了会怎么样”“不改变会怎样”“为了改变可以做哪些”。

并且，由于社恐患者总是习惯于否定自己，看不到自己的进步。所以，作为咨询师还需要及时发现他们细微的进步，及时给予肯定和鼓励。

最后补充一句，如果身边有社恐的人要好好善待他们，因为他们真的很不容易。

以上就是我用认知行为疗法治疗社交焦虑的总结，供大家参考。