人的精力是由四个方面决定

• 体能，是发动机，是做任何事情的基础
• 情绪，汽车的火花塞，火花塞不好再好的体能又有什么用
• 专注度（注意力），汽车的方向盘，要时刻握紧方向盘，不然容易翻车
• 意义感，我们要去的目的地，有目标，才能知道车往哪里开

精力管理金字塔

练习冥想和呼吸，提高睡眠质量和注意力

分享三个方面

一、运动

运动不仅能让四肢发达，还能让头脑更发达，工作8小时不如的效率，工作7小时，运动1小时。比如有研究表明每工作51分钟，就要休息17分钟。小孩更应该养成运动的习惯，运动是养成更多好习惯的基础。

成年人体能达标标准：能不能连续做50个深蹲，做完后不会有头晕等反应，测一测你是否达标？

1. 找到适合的喜欢的运动项目，去尝试各种不同的运动，找到最喜欢的，就很容易持续做下去。蹦床是最好的运动项目，第一运动量很大，第二有失重加速的感觉，可以加速淋巴系统的循环，第三让大脑产生快感，产生多巴胺的分泌，蹦床会越蹦越开心。
2. 运动碎片化，可以随时随地的运动。囚徒训练，深蹲，俯卧撑，卷腹，桥，倒立，引体向上，6个动作，从易到难可以做到10级，比如深蹲可以从双腿到单腿。还有传统的运动，八段锦，又称中国式瑜伽。八个动作每个动作做八次。八段锦第一式，两手托天理三焦，第二式，左右开弓似射雕，第三式，调理脾胃须单举，第四式，五劳七伤往后瞧，第五式，摇头摆尾去心火，第六式，两手攀足固肾腰，第七式，攒拳怒目增气力，第八式，背后七颠百病消

健身气功八段锦图解

囚徒训练

3. 人为什么要运动？人类进化史几百万年时间，每天除了睡觉，剩下的时间都是去运动，去采食去捕猎，已经形成了基因，现在上班族坐着不动就有东西吃，就只有短短几十年，根本没有形成基因记忆，所以就容易生病。

二、怎样才能睡得好？

睡眠问题有以下三类：第一入睡困难，也就是失眠，第二睡眠很浅，容易被惊醒，第三醒来很早，然后就睡不着。
正常人每天要睡7-9个小时，睡眠不仅是大脑的需求，而且是全身的需求，甚至是每一个细胞的需求。孩子多睡一会儿觉，把每天上课时间推迟1个小时，反而成绩会更好。

1. 怎么科学合理布置卧式？
   温度低更利于睡眠，温度大概在18-22摄氏度更有助于睡眠，核心体温下降会诱导你入睡。比如泡脚和泡澡的时候体温上升，之后体温会下降所以才能睡的好。最好的睡眠环境就应该像山洞一样：黑暗、凉爽、安静。卧式布置最好两层窗帘，让你完全处于黑暗的环境，卧式不要有电视或者不要让电视待机，卧式的灯光要温和，给大脑一种要睡觉的暗示，床要尽可能大更有安全感，而且两个人的话不会太挤，其它东西尽量都不要，做到简洁。如果躺在床上超过15分钟睡不着，就不要赖在床上，起来做三件事
   I.把睡不着的事情写下来，并暗示自己已经把睡不着的事情写在纸上了，不在我身上了
   II.做冥想呼吸练习，把注意力放在呼吸上，20分钟
   III.找一本难一点的书看，给大脑一种疲劳感

2. 对于特殊人群，怎么让睡眠更好？
   日出而作，日落而息，人这么多年随着日出日落的固定频率是由太阳光、由体温、由褪黑色素分泌决定的。人睡眠、觉醒两个状态之间保持时间的切换，醒的时间很长越想睡觉，睡得越长越容易清醒，主要由内在内分泌和化学变化决定，两个节律共同作用，决定我们什么时候睡，什么时候醒。
   I.昼夜节律
   昼夜颠倒的人，尽可能的维持一个确定的昼夜节律。就尽量把自己处于的环境和现有的昼夜节律保持一致，白天营造黑暗的环境，夜晚灯光就要足够亮，不要随意切换，周末也不要调整过来，让大脑适应这种节律。
   II.内生平衡节律
   人大概分三类：百灵鸟（早睡早起型）、猫头鹰（晚睡晚起型）、和处于两者中间的人。晚睡晚起并没有医学上的问题，不应该焦虑，焦虑反而会让你睡不好，该怎样还是怎样。

高蛋白的食物会让你更精神，高碳水化合物的食物让你更容易入睡。

三、怎么样让注意力更集中

竞争性不确定的及时犒赏，这是沉迷游戏和抖音等摄取注意力的地方的原因。
及时犒赏能使大脑一瞬间分泌多巴胺，类似吸毒的状态，所以就容易上瘾。比如说嗑瓜子，就是能带来及时犒赏，嗑一颗就能吃一颗。假设嗑瓜子可能嗑到一颗或者没有或者几颗，这种不确定性就能带来注意力集中，再假设你面前有两个人共同在嗑一包瓜子，在竞争性下，你就更容易集中注意力。
工作没有很强的竞争性，有很强的确定性，没有及时犒赏，所以就没办法集中注意力。
改变方法：自己营造这种感觉，把大的工作用时间切割开来，分成很多份，完成一部分就反馈给同事或者领导，得到及时反馈；把一件事情用别的方式做出来，给自己设计一些不确定性；找一个同事共同做这件事，谁输了就去完成一件对方要求的事，或者和自己比赛，做的第二门课能不能超过第一门课。

什么最重要？什么更重要？

听到想到并践行做到！