这是我在简书上更新的第27篇原创文章，我是良子，欢迎你的关注。
1、请问在家可以怎么自己练臀呢?
我之前公众号有一些臀部训练动作，其实都可以在家通过徒手，或者小负重完成的，动作的感知是第一位的。只不过，家庭训练，刺激强度有限，臀部的发展也会受限。
2、想臀部不塌陷，每周训练的频率和力度是怎样的，多久不练就会垮掉？
从客观分析为什么臀部会塌，会受重力影响下垂或者塌的是脂肪组织，而不是肌肉，想让臀部不塌陷，本质是发展脂肪下层的肌肉组织，具体方法昨天更新的文章说过啦
https://www.jianshu.com/p/6800a4fc8e91
频率的话，如果是自重训练，可以隔天，如果是器械训练，建议隔两天，器械训练，重量选择10次左右力竭的重量比较好。多久不练会垮掉，其实就是问多久不练肌肉会减少，事实上肌肉真没有那么容易掉，之所以看起来垮掉了，本质还是因为不懂，长了更多脂肪。
3、一个好臀有数据或者有比例标准吗？
关于臀部形态好坏，是否有评判的标准，其实这个同学说的非常对，就是没有具体的数据的。
就像我们判断一个人好看是否，绝对不是说看到这个人，他头顶上，或者他身上标出来，腰围啊，臀围啊是什么数据，就是一个视觉的感受。
如果通过视觉看自己，觉得好看，那他就是美得。所以，这个思想不仅限于练臀了，包括你减肥呀，或者是增肌，具体的数值都不是最关键的，最关键的就是镜子里的自己的样子。希望大家能真正理解，数据真的非常非常不重要。
4、怎么练臀腿分离，且腿不至于太粗？
实现臀腿分离，需要满足两个条件，第一个，也就是最基础的，就是体脂不能高；
第二个，就是减下去之后你要有肌肉，那这个肌肉主要体现在整个臀大肌的发达，特别是臀大肌的下部，也就是我们经常说的臀下角，以及和它衔接的腿后侧，膕绳肌的发达，如果你把体脂减下去了，同时这两部分的肌肉有，那就会显现出臀推分离，至于担心腿粗，其实膕绳肌的发达，不会让腿在外观上显得很粗，不用担心。
5、初始练臀需要注意那些？有什么入门的教学？
练臀的注意事项，最关键的就是，做动作的时候，始终保持盆骨相对脊椎位置不变，才能真正的拉伸和收缩臀部，否则就是腰椎代偿。
避免盆骨脱离腰椎法神前倾和后倾。不存在盆骨前倾下怎么练臀，要先回到中立位再说训练，姿势不对，练不到臀不说，很容易受伤。
6、膝盖腾如何练臀腿
如果单说练臀，像硬拉类或者用哈克，膝盖运动幅度真的不大，压力也不大，如果膝盖压力太大，说明动作是有问题的，肯定臀上感觉差。
7、自由深蹲和史密斯深蹲推荐那个？
如果想更侧重练臀，建议用史密斯，可以相对更孤立刺激臀部，自由深蹲的话，股四头肌是不可避免的。
8、如何用复合性动作，孤立性动作练臀？
如果臀部发力感不好，就先做孤立动作，好找感觉，再过渡到复合动作，不过这个复合动作我也不推荐自由杠铃深蹲。如果臀部发力感觉好，可以先做复合动作，因为可以上一定的重量，后期再用孤立动作收尾。
9.如何提高臀线？
所谓臀线，就是哪更凸出呗，那提高臀线，就是更多发展臀大肌上部和臀中肌，就按照我们上一篇文章讲的。
https://www.jianshu.com/p/6800a4fc8e91
还是注意，不管再怎么提高，放松时的臀线肯定比收紧时要低，因为有重力。。。
10、练前激活有那些动作？
我个人觉得不存在多有效的激活动作，关键是要吧动作的要领理解和掌握。举例子说明，前几年不练臀，练前做再过激活都无济于事。现在我掌握了核心要领，并不需要激活，直接完成动作就可以找到发力感。
这篇文章也算是上篇文章关于臀凹陷的认知误区的补充，有问题请到微信公众号“良子健身健身”详细说明，共同探讨。
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