我的膝关节问题不少

今年2月华东地区淅淅沥沥的雨就没停过，我接到一个电话，是老同学张先生打来的。这个张先生在我们同学圈赫赫有名，他是国家奥委会指定的骨科专家，他找我是关心我的膝关节问题。

2014年，我在一次羽毛球的激烈对抗中半月板撕裂，随后在上海华山医院进行了关节镜手术。由于我积极的锻炼康复，膝关节恢复的不错，一直还坚持着长跑。

天有不测风云，人有旦夕祸福。去年春节，我在日本北海道滑雪中再次摔伤了膝关节，从此一整年的时间爆发各种问题，说实话，我感觉是有一些困扰的。我在知乎一直有账号，网友这方面的伤病困扰也特别多，作为过来人我总是尽力帮助。

医生谈运动和膝关节

由于时间关系，我和张先生在虹桥机场吃了顿饭，他也给我做了体察。当天我的状态非常不好，走路一瘸一拐的，因为有些疼痛。结论是髌骨软骨可能有些损伤了，轻度，再深入的检查要借助医疗设备。他建议我多游泳或者自行车，康复锻炼还是必须的但停止长跑。

围绕运动伤害我们聊得比较多，他是专业医生，我是狂热运动爱好者，也有自己的跑团。不同的身份，不同的观念，时不时的会有碰撞。他接触过数量庞大的膝关节患者，其中不乏运动爱好者，他评价道：你们喜欢运动的是不是都有点脑子问题？我诧异了一下，点点头。然后我们都笑了起来。

作为医生，他这样认为是很自然的。的确，运动者的执着是让人难以理解，重回手术台的例子也很多。“刀锋战士”双腿截肢一样坚持，还要不断超越自己与正常人竞争，这不是脑子坏了是什么？更重要的是，医生不知道的那些我们很难表达的心里话。

运动者在生活里就是强者的一类代名词，至少我们追求的是强者目标。当风雪刺骨寒冷的天气里，大家都缩头缩脑的时候，我们披上单薄的装备奔跑在冰冻的大地上，有多少人觉得我们是正常的？但如果让一个强者放弃，这是多么不堪的现实，如何让人接受？但凡有一线希望，我们都会重新回到跑道上。这就是奥运精神吧，百折不挠地坚持。

主动康复

我也曾经和一位100k选手聊伤病问题，她的意见也是主动康复，而不是完全的放弃训练。最近有一部电影《徒手攀岩》很热，记录了美国攀岩大师亚历克斯·霍诺德（Alex Honnold）2017年6月3日无辅助徒手攻克美国约塞米蒂国家公园3000英尺高的酋长岩（El Capitan）的全过程，共用时3小时56分钟 。3000英尺相当于900多米，酋长岩是有多可怕，徒手攀酋长岩在 Alex Honnold 之前是无人能够完成的。

这部记录片有一个细节，就是在 Alex Honnold 的准备过程中脚踝韧带扭伤了，非常严重，但距离攀登计划时间只有一个多月。他采用的方式就是主动康复，而不是静养。养伤期间他并没有停止训练，包括停止伤脚的发力。事实证明，他的方法没有错误，主动康复让恢复时间缩短，并且保持状态最后成功了。

主动康复在运动员的伤后恢复中较为常见，在缓解许多疾病和伤患的行为障碍问题中也应用广泛。膝关节手术后，一般都会有康复科的医生教授你康复训练的方法，别以为这些不重要，这几乎关系到你是否可以完全获得手术后的良好结果。

为什么我要强调运动伤害后的主动康复？因为它几乎告诉了我们如何去保护你的健康，而且对于所有人的膝关节保护都有决定性的意义。

膝关节衰老问题

人从36岁就开始了衰老，其中也包括你的膝关节。有一句老话“人老先老腿”说的其实是膝关节衰老，但很少有人会告诉你原因。随着年龄的增加，肌肉流失、钙流失、吸收和代谢能力下降、软骨变硬磨损、体重增加、运动能力减弱……等等诸多因素累积，在膝关节上将问题集中体现出来。逐渐地膝关节开始变形，稳定性下降，步态变形，膝关节疾病就被锁定在你身体里。

大多数人一旦膝关节不好了，基本都会采取长期静养的消极方式，并且期望通过药物和食补的方式解决问题。没办法，这就是我们对待疾病的通常思维模式，也是身体给你的基本信号导致的。因为疼痛嘛，你还有什么办法？而且年纪稍长的时候，我们通常会这样总结，膝关节损坏的原因是我们使用过度，零件用旧了就会坏。

如果将身体问题归结于衰老，那么几乎所有的问题都无法解决。我们没有看见问题的核心，这个核心就是肌肉流失。下肢的膝关节承受了全身的大部分体重，几十年过去再好的关节也要报废，但如果你有足够的肌肉和强健的韧带，情况会完全不同。

有目标的锻炼可以解决膝关节问题

人类文明的进步是一个发现问题解决问题的过程，膝关节问题目前有最先进的医术——关节镜探查和手术修复，甚至可以置换关节。可惜的是，我们对于身体的认识和常识错误却非常多，并未跟上时代。人，一定要有锻炼习惯，而且应该是非常科学的，有目标的锻炼习惯。

什么是有目标的锻炼习惯？我们先谈谈哪些是无法有目标的锻炼。比如广场舞，风靡全国，却无法说这是值得推广的运动锻炼习惯。它不同于健身房的健身操，没有等级和训练目标，如此就不能衡量参与者的锻炼效果，更不能谈解决问题了。所以，于其花时间在漫无目的的广场舞上，不如请教一位健身操教练，学习一套适合自己的健身操，如此可以在家训练也不用扰民了，而且锻炼效果完全两回事。

有目标的锻炼方式有几个特点。首先，靶向性地解决身体问题，比如锻炼与膝关节存在紧密关系的肌肉群，以改善和解决膝关节问题。具体的方式很多，有无器械的练习和器械等，也分有氧和无氧方式。锻炼的结果也非常好分辨，比如肌肉围度的增加以及外观上的变化，自身的感受也是非常明确的。相当多的膝关节疼痛症状可以缓解甚至根除，这就是锻炼的魅力。

其次，具有相关的指标指导锻炼，并衡量锻炼效果。就拿对于膝关节强健具有非凡意义的慢跑锻炼来说吧。这里说的慢跑锻炼是指距离在5公里左右的低速跑步训练，不是指以竞速为目标的跑步竞赛以及长距离极限跑步，比如马拉松。

慢跑是最好的耐力训练适合所有人。这种训练只有时间上的要求，对于速度和距离是没有特别要求的，所以适合大多数的人。有几个指标，心率、配速和持续时间，这些指标是有比较大的意义的。一方面可以保证锻炼质量、衡量锻炼效果，另一方面也保障了参与者的安全。通常的指标是平均心率范围120~150，持续时间30~45分钟，配速和跑步频次因人而异。16~60岁的普通人都可以遵照这些指标锻炼，并获得最好的锻炼效果。（心脏病人除外）

对于膝关节问题，慢跑是相当好的康复锻炼方式。它可以强健关节四周的肌肉和韧带，减少因为缺乏锻炼而形成的关节间隙过大等问题。这与普通人对于跑步的认识是完全不同的，因为我们有很多人忘记了一个事实——跑步是人的基本行为能力之一。是不能跑步的超级差的状态造成膝关节崩溃的，如果你能跑了，膝关节就好了。

什么是慢跑训练？

除去上面提到的三个重要指标，心率、配速和持续时间，慢跑训练并非仅仅只是跑步。

慢跑训练实际上是一个综合性的训练方法，其中包括跑步和肌力锻炼和拉伸等。以一个跑者一周的训练计划为例，每周2~3次的跑步，在间歇的3天里可以做肌力锻炼并维护好肌肉状态，目标是核心肌肉群和腿部肌肉等等。具体方法这里无法说明，可以请教专业教练。

如果你对于慢跑训练有比较全面的认识，基本上可以解除对于跑步的恐惧，并从无知的状态中走出来。这非常重要，因为你终于认识到怎么去保持一个人的基本活力了，跑步也就变为必须的习惯。你可以看到一个跑者的成长过程，是脂肪率的下降和肌肉比例提高的过程，而这正是解决膝关节问题和其他慢性身体问题的关键。

通常情况下，慢跑锻炼的效果在1个月内就会体现出来，2个月就养成习惯，3个月形体会发生翻天覆地的改变……你就获得了一生相伴的健康财富。当然这一切的前提是你学习了比较科学的慢跑训练方法，如果你曾经跑过但没有坚持下来，多数是因为方法错误。

慢跑或者耐力跑的水平与肌肉比例关系很大，简单的说就是和体重的关系很大。体重越小，优势越大，这不同于大多数的体育项目。而体重恰恰是保证膝关节健康的一个关键指标，合适的较高的肌肉比例可以保护膝关节。以跑步锻炼减轻体重非常有效，这也是推荐慢跑锻炼的原因之一。

听起来有道理，但却是错误的常识

我38岁的时候，爆发过严重的关节疼痛症状。季节性疼痛，冬季最严重的时候不大能下楼梯，要侧身移动。上厕所，如果是旧式的蹲厕，那么是无法再站起来的，必须借助扶手。于是要看病了，在上海找了一位知名老中医，挂号费500+，要看就看最好的医生。他应该有70多岁了，满头白发，一看就是经验丰富的。

他询问了症状之后，对我的膝关节进行了体察（现在我知道他连膝关节的体察都不会）。结论是关节炎了，从此不能运动，不能受寒，即便是夏天开空调也要戴上保暖护膝。我当场就懵圈了，我才30多岁啊，这不是通常老年人老风湿性关节炎的状态吗？要我现在就这样？

这种情况在中国非常普遍，中医对于膝关节的保养理论深入人心，几乎成了传统文化。我们讲究养生，以养来解决几乎所有的问题。只要你膝关节不舒服了就是保暖，就是热敷，就是活血化瘀，就是吃中药，就是静养……而实际上，中医对于膝关节问题是一窍不通的，他们不了解膝关节问题的根源，甚至连膝关节疾病的诊断方法都没有。中医疗法在膝关节问题上几乎都是没有作用的，有些甚至害人。

当然，我没有采信这位权威老中医的意见，并且积极开始锻炼。当医生给你宣判死刑的时候，也就是你要完全靠自己的时刻了。我开始练习乒乓球，2年时间从不会打，一直练到成为集团冠军。正反手都可以进攻，正手强力弧圈球加快攻，反手急转下旋和反手功，远近台全攻全守是我的特点。打到这个水平，膝关节早就好了。我明白了一个道理，那位老中医都是在瞎蒙骗钱啊！

首先，膝关节疾病食补药补都没用。膝关节就是膝关节，就是软骨和韧带以及肌肉的问题。不是吃什么补剂，吃什么汤药就可以解决的。通常的情况是慢性磨损或者外伤导致的膝关节行动障碍和疼痛，疼痛刺激和稳定性欠佳引起关节积液分泌过多形成肿胀，长期稳定性欠佳形成骨刺，加剧磨损关节软骨，并如此恶性循环。与吃什么或者少吃了什么真是没有关系的。真有急性炎症反应，也是吃点消炎的西药就算应付了。

其次，膝关节并不是热了就好。大部分情况下膝关节并不需要保暖，过高的温度会导致积液增多，慢性的关节炎更与寒冷没有关系。膝关节炎不是冻出来的，是器质性损伤造成的，保暖没有用，甚至会恶化。冰凉的膝关节能减少积液分泌，所以关节手术后、急性损伤后立即要冰敷而不是热敷。因此，请把你的保暖护膝丢掉吧！冬季能不穿秋裤也是好的。

其三，不要害怕剧烈运动损伤膝关节。这方面有许多相关的常识错误，并且在中国人之间津津乐道。不了解外国人怎么看待剧烈运动的，但中国人对于剧烈运动的认识到了荒诞的地步！30多岁后，大部分中国人失去了跑跳的能力。我们只接受步行是适当的运动，也难怪被污蔑为“东亚病夫”了。简单说吧，你所能承受的运动都不是剧烈运动。

究竟什么运动会损伤膝关节？严格的说是不科学的运动。比如你没有热身就跳远，并且在坚硬的地面上落地；比如最大极限的竞速跑，并且平时缺乏爆发力的锻炼；比如从来没有长跑习惯，却参加马拉松竞赛，并且硬顶硬撑……不科学就是没有循序渐进地让身体适应，超出身体的极限。

从运动形式方面来说，最危险的运动是对抗激烈的运动。比如格斗，当然我们普通人不大会接触。比如三大球、球拍类等，这些运动比较容易因为对抗造成膝关节受伤。如果非要说跑步的危险，那么就是极限类的跑步竞赛和训练，长距离，甚至越野赛。

有规律的体育锻炼，可有效避免运动伤害。无锻炼习惯的人更容易受伤，并且难以恢复。

对于膝关节不适要有正确的判断力

如果膝关节不适，我们首要考虑的是什么？

1、自己是不是长期缺乏有规律的运动习惯？2、之前是否有急性损伤的事件发生？

前一种情况是由于缺乏运动导致的，可以通过恢复运动习惯减轻甚至消除症状。后一种需要去看西医骨科，找专业的医生探查和治疗。

值得提醒的是不要去看中医，中医对于膝关节问题是没有经验的。哪怕是中医骨科，也对于过于复杂的膝关节问题没有解决办法，甚至于能看懂核磁共振结果的中医医师也很少。而核磁共振是检查膝关节的重要现代技术之一，因为核磁可以检查软骨和韧带的受损情况。

对于高龄的膝关节病患，多半是由于肌肉流失严重，膝关节失去必要的支撑保护失去稳定性，长骨刺了。骨刺加剧了软骨磨损，并刺激关节造成积液过多，甚至诱发炎症反应。这种情况最为麻烦，严重的病情需要置换关节，费用昂贵。所以，任何年龄的人都要注重锻炼，减少肌肉流失。

综上所述，膝关节病大多是因为肌肉流失和意外伤害。避免肌肉流失的方法是积极锻炼，强壮的大腿可以有效延长膝关节健康寿命，并给你的人生带来更高的生活质量。