我们应该少吃的不仅是糖，还有甜味剂

世界卫生组织WHO指出，现在越来越多的证据表明，游离糖的摄入增加（尤其是来自甜饮料的部分）会导致体重增长、龋齿，并可能增加其他相关慢性疾病的风险。对随机对照研究的荟萃分析显示，减少糖摄入可以帮助降低体重，而糖摄入量增加也会相应地导致体重增长。
WHO在2015年制定的《成人和儿童糖摄入量指南》中建议，在整个生命历程中减少游离糖的摄入量。成人和儿童「游离糖」摄入量应减至摄入总能量的10%以内。如能进一步将其降至低于摄入总能量的5%，会对健康带来更多好处。
指南中所提及的「游离糖」，包括指在食品中添加的单糖（葡萄糖、果糖）和双糖（麦芽糖、蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。我们喝的含糖饮料中的糖，制作糕点时加的糖，烹调时加的糖等这都属于游离糖。没有证据显示，新鲜水果和蔬菜中的内源性糖的摄入对健康有什么副作用，指南中的建议并不适用于新鲜水果和蔬菜中内源性糖的摄入。
2016年，新版《中国居民膳食指南2016》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等。

我们应该少吃的不仅是糖，还有甜味剂

什么是代糖？
一般来说,能代替日常生活中所用的蔗糖且具有甜味的物质都可以称为代糖。
代糖可以分为3大类：「天然甜味剂」、「糖醇」、「人造甜味剂」。
天然甜味剂：甜菊糖、罗汉果苷、新橙皮苷、甘草甜素、甜茶素等。不过天然的和安全性不能完全化等号，例如甘草中的甘草甜素有醛固酮的作用，可以导致假性醛固酮增高症，故低血钾患者禁用。
糖醇：木糖醇、山梨糖醇、麦芽糖醇、赤藓醇、甘露醇等。
人造甜味剂：糖精、安赛蜜、阿斯巴甜、纽甜、三氯蔗糖等。
因为某些代糖的甜味比蔗糖高很多，从而可以在食品生产过程中大大减少用量，达到非常低卡路里的效果。还有一些代糖根本无法被身体消化吸收，直接排出体外，所以是零卡路里。代糖有的会升高血糖，有的完全不会影响血糖水平，但总体来说，代糖对血糖的影响通常比蔗糖小很多。所以它们通常对于糖尿病人相对安全，是个很好的糖替代品，不仅能控制碳水化合物和糖的摄入，还能满足对甜食的渴望。
由于代糖无法被细菌分解，所以用代糖替代传统糖类可以防止蛀牙。这也是很多口香糖品牌使用木糖醇代替糖的原因，漱口水和牙膏厂家也会用代糖作为甜味添加剂，有些酸奶也用了木糖醇，但是木糖醇没有糖那么甜，另外添加了一些人工甜味剂来补充口感的。
需要注意的是：虽然木糖醇进人体内, 不需要胰岛素的帮助,但能直接透过细胞膜进人细胞内，木糖醇代谢时除了和正常代谢途径一样产生能量以外,还有一部分变成肝糖原储存于肝脏。只是木糖醇在口腔保健及糖尿病人营养等方面具有突出的优点而已。大部分糖醇的实际生理热量是比较可观的。

代糖安全吗？
天然代糖因为它们本身已经存在于自然界，且早已被人类食用，人们对它们的安全性没有太多质疑。而人工代糖还有争议，欧美权威专业机构和政府组织，包括美国糖尿病协会、营养与饮食协会、美国国家癌症研究所、美国食品和药品食理局（FDA）、欧洲食品安全机构，都声明，“适量的使用代糖是安全的”。所谓适量，是指依照体重人日均摄入量不超过5-50mg/kg。对于孕妇和新生儿，美国儿科协会认为阿斯巴甜的使用是安全的。同时有证据表明小剂量的安赛蜜、蔗糖素和糖醇类等代糖对孕产妇也是安全的。糖精和甜菊糖苷类对孕妇安全性的研究还不够，尚无明确结论。
但是2014年《自然》杂志的一篇文章《Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota》（人工甜味剂通过改变肠道菌群诱导葡萄糖不耐受）
实验用了三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、安赛蜜对小鼠实验。食用甜味剂的小鼠均出现「葡萄糖不耐受」，其中糖精最严重。葡萄糖不耐受即糖耐量受损，目前认为是一种糖尿病前期的症状。在另一项短期实验中，研究者让7名平时不食用人工甜味剂或者含人工甜味剂食品的健康者被试，连续一周按照美国食品和药品管理局规定的糖精每日容许摄入量上限（5mg/kg）食用糖精。结果发现他们的「葡萄糖耐量」也受到了影响。
结论：至少三氯蔗糖、阿斯巴甜、糖精、安赛蜜这些甜味剂会导致肠道菌落的变化，从而造成葡萄糖不耐受，进而可能造成代谢性疾病，比如2型糖尿病。糖醇系列的甜味剂虽然有热量，但是风险要小得多[1]。
国内通过小鼠的实验也发现人工甜味剂与能量型蔗糖一样,高甜度长期暴露影响其体重的变化,引起小鼠葡萄糖耐受性的降低,改变胰岛素、GLP-1、GIP的分泌现象[3]。
目前的科学依据还不足以证实「代糖」究竟是好还是坏，「代糖」这个话题现在连学术界都还在争吵不息，我们对它也必须抱有谨慎的态度。

我们应当怎么办？
我个人不推荐大量或经常使用甜味剂。因为长期使用高甜味的代糖，会让你对高度的甜味一直保持依赖性，增加食欲，不知不觉中吃得更多，可能会扰乱食欲和味觉的调节，同时也会养成不良饮食习惯。
如果想使用代糖，从目前的研究角度来讲，可以考虑天然甜味剂如罗汉果苷、赤藓糖醇，也许会相对好一些。

参考文献：
[1]Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9;181-186.
[2]孙磊.糖醇代谢及其实际生理热量探讨[J].中国调味品.2015(11)
[3]蔡雯雯.人工甜味剂长期暴露引起葡萄糖耐受性的改变及其分子机制研究[D].浙江工商大学.2015