今天是跑完半马公开赛的第三天，已经过去72小时，大腿的酸痛感也基本已经消散。参加半马跑步前后，我通过互联网看了很多跑后恢复的文章，结合自己的亲身经历和大家分享一下。
跑前充分热身，可以预防跑步过程受伤。跑后充分拉伸，可以促进身体恢复，减少肌肉疼痛的可能。当然，跑后的疲劳程度不仅取决于跑步的时间、里程，更重要的是你跑步过程中心率。在之前的文章中，我也介绍过运动健康APP中提到的三种心率区间。以下是储备心率区间，可以看到在165以内都属于有氧运动，因此跑后肌肉中产生乳酸的可能较小，而超过这个心率，跑后就非常有可能会产生肌肉酸痛的不适。
储备心率区间
这是我在3月25日公园半马公开赛中的心率图。可以看到平均心率是163，差不多一半多一点的时间都是在有氧运动的心率区间。还有差不多一半在乳酸阈值以上，因此这就是为什么跑后会肌肉酸痛的原因。
半马过程中的心率图表
所以，可以在跑步过程中结合心率区间控制自己的节奏，从而避免跑后肌肉酸痛的不适。
跑后恢复，是从你跑到终点的那一刻就需要开始做的一件事情。首先，跑完半马冲过终点后，不要立即停下来休息，要继续保持运动至少5分钟，让自己的心率慢慢降下来。我在半马完成后，返回补给点领取饮料，寻找跑后拉伸的地方，来回走了差不多10分钟。然后，就是充分的拉伸肌肉，防止乳酸堆积。我是按照运动健康APP上面的跑后拉伸课程和长距离跑后拉伸两个健身课程进行的拉伸。其实跑后最重要的是为自己的身体补水，小口小口的喝点水，特别是含糖高能饮料。经过了长距离长时间的运动，出汗很多，能力消耗也很多；此时的身体不仅缺乏水分，还需要补充矿物质和能量。香蕉是特别好的补充能量的水果，富含钠和钾，对肌肉的恢复很好。
然后，回到家里就是需要好好休息，腿疼就少运动，多卧床休息，多睡觉，有利于恢复。我看网上写着当天如果能洗个凉水澡，对肌肉恢复很好，但我一直没有尝试，不知道真实的效果。
不过这一次跑半马明显比上周第一次跑半马痛苦感少很多，膝盖没那么疼了。我觉得这个很大程度上取决于我在半马中的低心率跑法，和水和能量的补给。
第二天，大腿感到非常疼痛，远比第一天疼，我走路都小心慢行。这天还是要充分拉伸，充分休息，充分补水和能量。能量的补充要以优质碳水和优质蛋白为主，避免辛辣刺激和油腻的食物。
第三天，我去上班了，腿还是疼。
第四天，早晨一起床便感到疼痛感去除了90%，此时已经过去快72小时了。因此我跑半马差不多就是72小时恢复。今天可以去轻松的游泳了，就当轻微的有氧运动，是缓解一下疲劳的交叉训练。游泳完确实感觉很好。
此时，感觉恢复程度95%。
这个恢复程度出乎我的意料，远比第一次跑半马的恢复速度快多了。
本来从1月份就开始设定计划，为4月份的北京半马做准备了，中间出现了各种意外，导致我没有信心在4月份完成半马。结果3月的半马尝试全部完成，这让我对自己有了更多的信心。
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