导语
人到中年，经历过或看到听到过很多周围人的家人或亲戚健康出现问题的情况，以前觉得这些健康问题会离自己很远，现在不得不承认人类在疾病面前的渺小，除了基因的问题，很多健康问题还是源自长期的不良生活习惯所致，包括饮食、作息、远动等方面。于是觉得有研究饮食与健康的必要，正式步入中年养生阶段。
最近在看的饮食与健康的书，讲地还是比较清晰易懂，结合了作者临床的经验和很多病例分析，对日常健康饮食很有指导意义。
书名：《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》
作者：夏萌
出版社：江西科学技术出版社
七大营养素是什么？
不偏食，营业搭配，从临床 医学角度准确地描述，叫做七大营养素，包括：
--碳水化合物（又称糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）
--蛋白质（必需氨基酸和非必需氨基酸）
--脂类（脂肪和类脂）
--维生素（溶脂性维生素和水溶性维生素）
--矿物质（常量元素和微量元素）
--膳食纤维（可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）
--水
准确地说，平衡膳食是指选择食物能满足成人和儿童对能量及各种营养素的需求。
这里的需求是指人每一天的输出，包括：为细胞新陈代谢提供能量，为新生细胞更新提供结构原料，为人体新陈代谢提供媒介，维持肠道细菌均衡，等等。这些都要消耗各种营养素，比如维生素、蛋白质、脂肪等。
七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，分别是碳水化合物、蛋白质、脂类，被称为产能营养素。
能量平衡：比例合理更重要
能量摄入过多还是不足，有一个相对简单的判断方法：当能量的摄入大于消耗时，多余的产能物质会在人体内储存起来，人就会发胖；反之，人就会消瘦，全身无力，抵抗力下降。要让摄入和消耗达到平衡，我们首先要计算清楚消耗，消耗多少补多少。（ 消耗：基础代谢、运动、食物消化）
下面介绍每一种营养素是什么，有什么功效，健康占比应是多少？失衡了会有哪些表现？怎么吃比较合理？
一、蛋白质
1.是什么？
蛋白质是人体最基本的组成成分，占人体重量的20%左右。
2.有什么功效？
没有蛋白质它就没有生命。人体的大脑、神经、皮肤、肌肉、内脏、血液，甚至指甲、头发都以蛋白质为主要成分，同时蛋白质还是身体生长发育、衰老组织更新和损伤组织新生细胞的修补原料。
蛋白质的摄入与免疫系统功能强弱息息相关。
3.健康占比？
蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。
4.蛋白质失衡的表现？
频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等。胃肠道蠕动能力下降和消化酶的缺乏，导致消化不良；全身发冷，没有力气，甲状腺功能低下；贫血，双下肢水肿或有腹水，骨质疏松，等等。如果蛋白质不是缺乏到很严重的程度，是很难表现出来的。通常有儿童生长发育迟缓、成人头发稀少干枯易断、人体代谢率下降、蛋白质类激素减少、新陈代谢所需各种酶的功能减弱等慢性表现，因为这些往往不以疾病的形式出现，很难引起人们重视。但如果不重视，饮食结构不加以改善，蛋白质更加缺乏，慢慢身体就会出现一些疾病的症状。
5.怎么合理摄入？
蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白
广泛存在于动、植物食物中的蛋白质进入人体后能被利用的氨基酸越多，其营养价值越高，否则蛋白质含量再高，如果所含的氨基酸与人体需求不匹配也没用，甚至还有坏处。
从这一点来说，肉蛋类蛋白质的生物利用率高于植物类蛋白质。
举个例子，我们都知道大豆的蛋白质含量非常高，但是它是植物，缺乏某种人体必需的氨基酸。如果只靠喝豆浆、吃大豆来获取蛋白质，氨基酸被人体利用会受到影响，代谢产物增多，对肾脏的压力会很大，所以肾功能有问题的人我们都不让吃大豆。对于这种高蛋白质而氨基酸不完整的植物，最好采用食物互补的方法，也就是说缺哪种氨基酸就寻找含这种氨基酸高的食物来搭配。在这里再叮嘱一句：豆制品不要单吃。
一般来讲，我们在计算蛋白质摄入量时有几个原则：
一看总能量：前面已经介绍了，蛋白质一般是占总能量的10%～15%，总能量需要越高，蛋白质需求也就越高。优质蛋白质最好占一半。
二看身体需求：低蛋白血症的患者、身体虚弱的人蛋白质的比例和计量都要相对多一些。
三看平时习惯：纯吃素的人在配置蛋白质饮食时比较麻烦，为了保证摄入氨基酸的比例与人体所需接近，要想方设法把几种互补的食物搭配在一起。
二、碳水化合物
1.是什么？
碳水化合物也称糖类，说白了基本上可以等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。主食吃多了可不是好事儿，并不会生成超多的能量，让你力大无穷，而是以化学能的形式储存起来，形式上却表现为多余的脂肪。
2.有什么功效？
为人体提供能量。碳水化合物、脂类和蛋白质都可以产生能量，但论其功绩，碳水化合物提供的能量当数第一。
3.健康占比？
每天至少要吃够150克粮食，碳水化合物的摄入量，主要是由体力消耗的多少来决定。
体力劳动者要多吃些碳水化合物，具体数量根据工作性质和运动量决定，没有一定之规；脑力劳动者同时运动少的人吃的粮食量要少一些，但是每天至少要保证150克左右的粮食。另外，正在长身体的少年儿童要多吃粮食，而老年人要相应减少。
4.失衡的表现？
血糖不正常、腹部肥胖。如果碳水化合物摄入不足，人就容易出现低血糖症状，皮下脂肪及肌肉也会分解来供能，长期下去就会明显消瘦；反之，如果一个人很胖，特别是腹部肥胖，或者血浆中甘油三酯明显增高，排除饮酒的因素，则提示碳水化合物摄入过多。
有些人体重正常或者还有些偏低，但是摸摸自己的腹部，总有小肚子，而且软软的，这就提示碳水化合物在饮食中所占的比例较高，应该调整。
由于运动量迅速减少，而我们的饮食习惯没有改变，摄入能量多于消耗能量，造成能量的蓄积，于是肥胖者增多，患上了很多疾病。
对于能量平衡，我们可以从它的消耗想办法，多运动就可以减少库存。而对于如何优化摄入，就要看下面的内容了。
5.怎么合理摄入？
碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食
白米、白面中的淀粉含量较高，同样100克，米面的淀粉含量是薯类（土豆、山药、芋头等）的四倍，是豆类（赤小豆、芸豆等）的近两倍。
平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暂时吃糊精（白米粥里的汤汁）。
三、脂类
1.是什么？
脂类包括脂肪和类脂，脂肪是甘油三酯，又称中性脂肪；类脂包括磷脂、胆固醇和糖脂。
2.有什么功效？
提供热量和构建细胞膜，提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂肪主要有三大功能：
第一，供给人体热量。虽然三大产能营养素都能供能，但是有先后顺序。先利用的是葡萄糖，脂肪只有在人体中的葡萄糖使用完了以后才会被分解去提供能量。
第二，是脂溶性维生素的载体。维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
第三，提供必需脂肪酸。ω-6系列的亚油酸和ω-3系列的亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。这类脂肪酸只能依赖从外界的摄入，且往往在身体里承担了重要的角色，是合成很多生物活性物质的原料，比如：磷脂、前列腺素（PG）、血栓素（TXA）、白三烯（LT）和调节胆固醇等。
3.健康占比？
每日摄入量不能低于总能量的30%。
4.失衡的表现？
肥胖、脑萎缩、不孕不育
摄入大于消耗时：肥胖
摄入低于消耗时：消瘦、皮肤干燥干痒、眼睛干涩、脱皮屑、出皮疹。
5.怎么合理摄入？
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
食物中含脂类的有植物油、动物油、坚果、加工食品中的脂肪、动物的皮下脂肪、动物大脑中的脂质（磷脂、胆固醇、糖脂），还有鱼油。
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。大多数发达国家的摄入量要高于这个数，发展中国家要低于这个数。在此范围内，北方寒冷地区居民的脂类摄入量要多于南方温暖地区居民。在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。
少吃或不吃反式脂肪酸。哪些食物中含有反式脂肪酸呢？蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条、炸薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋……
另外，大家还要注意奶茶和咖啡中的配料，上面清清楚楚写着“植脂末”，这也是反式脂肪酸。增加植脂末之后，奶茶和咖啡会显得润滑而香甜，因而这种配料的使用特别广泛。
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