精力管理

Tips：
一个人对世界最大的贡献就是让自己幸福起来
精力通过训练，不断提升
习惯逐步培养

海马体

• 短期记忆
• 30岁以后每年缩减0.5%

精力下降 vs 能力要求 -> 中年危机

提高效率

• 时间管理
  • 番茄管理
  • GTD

自由支配16小时，改变状态
汽车拉力赛
精力管理 - 汽车状态

注意力下降

精力充沛，行动果决

精力管理的金字塔模型

精力管理的金字塔模型

匡衡 - 凿壁偷光 - 西汉宰相

好的精力

• 充沛的体能
• 积极正面的情绪
• 随时可以聚焦注意力
• 明确的意义感

运动

* 50次深蹲
* 大脑：氧气 + 葡萄糖
* 失配性疾病 -> 基因与环境
* 中等强度的锻炼 -> 最大心率 [220-年龄] 60%-70%
* 培养运动习惯
    * 找到喜欢的项目
    * 设定具体的目标和反馈机制
    * 利用碎片时间
        * 高强度间歇训练 HIIT 1分钟
        * 八段锦
        * 囚徒训练 15min
        * 冥想训练 15min
        * 跑鞋 弹力绳

饮食

* You are what you eat.
* 觉醒
    * 昼夜节律 【生物钟】
        * 光照
        * 体温
        * 体内褪黑素
    * 内生平衡节律 【觉醒/睡眠平衡】
        * 睡觉 池子里加水，快用完了就开始 睡意提醒
* 少吃多餐
    * 3顿 -> 5顿
        * 早餐 不要太饱 高蛋白 高纤维
        * 11点 坚果，水果，蔬菜色拉
        * 午餐 蔬菜 鸡肉 鱼肉
        * 3点 蓝莓 草莓
        * 晚餐 谷物 杂粮
    * 高碳 -> 胰岛素 -> 色氨酸进入大脑
    * 血糖稳定
* 低糖高营养 
    * 营养质量指数（nutritional quality index）
    * NQI占比 -> 营养/热量
        * 新鲜蔬菜/水果 深绿色的叶菜
        * 蛋白质/碳水化合物
* 多喝水
    * 体重/32 = 2L

营养质量指数

睡眠

* 生理机体修复 
* 完整睡眠周期 90-120min 4-5周期 6到9个小时
    * 入睡前 5%
        * 肌肉抽动
        * 突然跌倒
    * 浅睡期 50%
    * 深睡眠
        * 熟睡期 7% 过度
        * 深睡期 15% 
            * 回复精力
    * 快速动眼期/异相[Rapid Eye Movement，REM] 20%
        * 巩固学习和记忆
        * 身体翻身
        * 如果被叫醒 会说自己在做梦
* 认知行为治疗
    * 没事别上床 
        * 躺着床上不要超过20min
        * 设定闹钟同一时间叫醒自己
    * 户外活动多活动
        * 日光下的运动 - 松果体 - 褪黑激素 - 帮助睡眠
        * 控制白天的焦虑感
    * 睡前做准备
        * 房间暗下来
        * 降低核心体温
        * 白噪音 【自然界 动物叫声，风雨】
        * 看大脑容易疲劳的书
    * 小心酒精和打鼾
        * 睡眠呼吸暂停综合征（SAS）

怎样击退这些消磨意志的疾病

* 职场环境医疗
    * 上时间静坐
        * 腰颈肩疼痛
            * 正确的坐姿 站/坐
            * 维持正常体重
            * 锻炼背部肌肉
            * 头部米字操 颈椎
            * 小燕飞 腰椎
    * 吃多动少 - 代谢障碍
        * 易患 心脏病/糖尿病
        * 大脑血供，脑力下降，精力下降
            * 体重越大，海马体越小
        * 内分泌
    * 消化道
        * 胃痛
            * 幽门螺杆菌 - 胃痛/胃胀
            * 饮食不规律
                * 坚果 + 天然酸奶【牛奶益生菌】
            * 精神紧张 - 第二大脑
        * 痔疮
            * 失血 - 血色素降低6g 身体一半
            * 规律运动
            * 粗纤维食物 
            * 游泳跑步

控制情绪，缓解焦虑

* 情绪定律
    * 同时只能存在一种主要的情绪
    * 倾向于坏情绪
        * 恐惧 担心 忧虑
        * 失去 > 得到
    * 通过训练可以控制情绪
* 热启动（Priming）
    * 可以帮助你激发自己正面的情绪，让自己感觉到快乐、感恩、兴奋、坚定。
    * 这个方法非常像你去运动之前做的热身，你可以想象一下，如果在一个寒冷的早上，你要出去跑步，你前面十分钟是不是会觉得很难受？
    * 但是如果你在家里做好了热身，你出去的时候就会感觉大不一样。热启动就是帮你的情绪进行热身。
    * 它包括了五个部分：
        * 呼吸的练习，调整你的呼吸；
        * 充分感受你的心跳；
        * 回忆你值得感恩的事；
        * 想一想你值得改善和庆祝的事；
        * 想一想你近期或者远期的三个目标。
* 负面情绪
    * 焦虑
        * 危险和不确定
        * 植物神经功能紊乱
            * 手抖 心慌
        * 治疗
            * 放松呼吸练习
            * 焦虑打标签
            * 写出了，列出对策 【转移】
                * 过度专注
                * 无所应对
    * 抑郁
        * 抑郁症 - 超过2周
        * 感觉不到快乐 - 感恩的心态
        * 运动 - 5km跑

高效使用你的精力

* 加满油的车
    * 要去哪里 - 目标 【人生意义感，使命感】
        * 我擅长走什么
        * 事情服务谁
        * 能让他得到什么
        * 能让他有所不同
    * 怎么去 - 注意力
        * Where focus goes energy flows.
        * 事务性 vs 系统性/创造性
        * 训练
            * 设定清晰的目标 - 百米比赛运动员
            * 大脑加外挂 - 把琐碎的想法放进去
            * 精力最好的时间，做最重要的事情
            * 精力输出 脉冲方式 45分钟 冥想联系 拉伸训练

给你一张行动清单

* 晨间7件事
    * 睁眼后启动身体
        * 双手搓脸，简单拉伸
        * 回忆自己的梦 - 激发潜意识
    * 整理下床铺 - 心里暗示，成就一件事
    * 喝一大杯温水600ml，激活身体
    * 换个不常用的手刷牙，换脚单腿站立
    * Priming 热启动 10-15min
    * 记录当天3个目标
    * 准备营养早餐
        * 全麦 蓝莓 坚果 牛奶
* 路上提醒3个目标
    * 规划实现
    * 到位后，立即执行3个目标
    * 空闲再回复邮件
* 午餐
    * 蔬菜 - 鸡肉鱼肉 - 米饭/面条
    * 晚饭后 整理工作
* 下午
    * 45分钟
    * 站着开会
    * 简单拉伸
    * 检查list
* 下班 
    * 复盘 今天的目标
    * 如果没有完成，确定加班或者明天做
* 睡觉前7件事
    * 花几分钟冥想
    * 泡个脚
    * 准备第二天喝的水
    * 复盘今天时间消费
    * 准备第二天日历
    * 准备一本书，睡前看几分钟

• 情绪热启动练习
• 冥想呼吸练习