今天想为大家介绍一本心理自助类长期排名第一的书籍《伯恩斯新情绪疗法》，心理学书籍中经典的经典，连续多年占据心理自助类书籍畅销榜第一名，全球销售超过500万册，是美国，加拿大，精神科医生和心理学家，最常推荐给抑郁症患者的书籍。自1980年出版至今，将近40年长盛不衰。
作者写作这本书时，主要针对抑郁症非药物治疗，后来发现对多种情绪障碍症（包括慢性焦虑症、恐惧症、强迫症、创伤后心理障碍症等）以及人格障碍症、负面情绪，都有很好的调节作用，因此这本书适用于所有想全面掌控自我情绪的人。在后面分享中，为了叙述简便，只统一以抑郁来代表。
如果自己或身边的人，常常感到焦虑，抑郁，内疚，自卑，孤独，挫折，易怒，躁狂；或者情绪低落，苦恼忧伤，兴致索然，甚至心中盘踞着悲观绝望，痛苦难熬，度日如年；很想让自己更理性更开心，但是却会拖拉，觉得生活没劲；发现自己习惯逃避；有严重完美主义倾向，常常对自己不满意；想摆脱抑郁，却无助无望更抑郁，建议读读这本书。
作者认为：思维决定情绪，错误扭曲的认知是导致不良情绪的最主要原因，这本书就是帮助读者，通过自身的努力改变认知，自己对自己进行认知疗法，摆脱情绪混乱的困扰和痛苦。
全书提供了为期4周的系统化自我阅读和练习治疗体系，会请读者一边阅读，一边拿起笔来做测试，做练习，逐渐学习到有效的理念和技巧，帮助自己战胜不良情绪。还提供了22个简单有效的原则和技巧，深挖不良情绪背后的根源，学会掌控日常摇摆不定的不良情绪和自我否定行为，帮助读者安全度过生命中的每个低谷，让每个人的心灵天空清新明朗。
研究结果显示，伯恩斯新情绪疗法，确实具有抗抑郁药的功效，甚至比用药的效果更好，在运用认知疗法三年后，评估诊断结果可以证明，72%的患者摆脱了重度抑郁症，70%的患者，三年内没有再寻求任何一种心理治疗，也没有复发。可以说本书是目前对付抑郁症最有效的康复书。
本书作者戴维.伯恩斯，是美国斯坦福大学医学博士，著名的心理学家，认知疗法最重要的发展者之一，他发明了伯恩斯抑郁状况自查表，也是运用认知疗法，不使用药物，治疗抑郁症的先行者，曾经获得很多业内重要奖项。
我接触到这本书，是心理咨询师推荐给家人，家人读了之后有非常大的帮助，成为特别好的自我调节指导手册。因此很想把这样的好书推荐给大家。
我选取了书中三个话题为大家做介绍 ：
1.认知疗法效果怎么样？
2.自我诊断情绪——自疗第一步
3.破解情绪——思维决定情绪
我们来看看第一个话题——认知疗法效果究竟如何？
首先介绍一下认知和认知疗法的概念。
认知是一种思维或心态，是我们一贯看待事物的方式，它会下意识钻入脑海，对个人感受造成相当大的影响。
认知疗法，是一种治疗抑郁症和许多情绪障碍症的新型思维疗法，认为思维决定情绪，学会有效调节情绪，铲除扭曲的情绪，就可以康复，快乐也随之而来。
通过不同机构，大量的科学实验和研究证明，认知疗法与用药物，或者心理治疗的方式，治疗抑郁焦虑以及负面情绪效果，总体要更好一些，而且没有副作用。
为大家介绍一个最经典的研究，在几年以前，宾夕法尼亚大学医学院认知疗法中心，组织了一个调查小组，有多位博士参与，这个调查组的主要工作是开展试点实验，将认知疗法与市场上广泛使用，而且疗效比较好的抗抑郁药物治疗抑郁作对比。
他们把40多位严重抑郁的患者随机分为两组，一组25人不服用药物，只接受认知疗法的治疗，另一组19人只服用抗抑郁药物，不接受其他的治疗。采取这种非此即彼的研究模式，是希望能最大程度的证明这种两种疗法的对比效果。
在这次研究之前，还没有任何一种抑郁症的心理疗法能和抗抑郁药物抗衡。两组患者的疗程都是12周，在治疗之前，所有患者都接受了多种心理测试，进行系统评估，治疗结束后在一年之内每隔几个月评估一次。
小组选择的都是重症病人，是为了在最苛刻，最具挑战性的条件下检验认知疗法，研究结果特别让人鼓舞，认知疗法的疗效和抗抑郁药物相差无几，甚至比他们更好。
下图是44位严重抑郁症患者，在治疗12周后的状况：
在治疗12周后，只接受认知疗法的25位患者中，有15位完全康复，占比78%，另外有2位有所改善，仍然有轻微的抑郁症，有一位患者退出治疗，一位在12周后没有好转。
抗抑郁药物治疗患者的19人中，只有5位在12周疗程后完全康复，占比20%，有8位患者因为药物治疗产生副作用而退出，还有12位没有丝毫好转或者好转，收效甚微。
研究证明，许多采用认知疗法的患者，康复的速度远远快于药物治疗的患者。
那么认知疗法的疗效能持续多久呢？在治疗结束后的一年之内，调查组进行了跟踪调查，这一年内，两组中的许多患者偶尔还会有情绪起伏不定，但从整体看，他们能继续保持12周治疗结束时的疗效。根据心理测试和患者的自述，认知疗法组的患者感觉越来越好，复发率不到药物治疗组的一半，这种明显的差异足以证明，采用新疗法的患者康复情况更好。
以上是今天分享的第一个话题——认知疗法的效果究竟如何？接下来我们看第二个话题——如何进行情绪自我诊断。
本书的作者发明了一个量表，叫做伯恩斯抑郁状况自查表，简称BDC表，它是一项可靠的情绪测评工具，不仅能测出是否患上抑郁症，还能准确的测定严重程度，这个简单的调查问卷几分钟就可以填完，然后根据得分说明判断结果。
上图是《伯恩斯抑郁状况自查表》的一部分。如果觉得自己情绪、状态不是很好，可以用BDC表随时测试自己的情绪情况，如果确实情况不太好，作者建议一周测试一次，从分数的变化来看情绪是在改善、在恶化还是保持不变。
如果测量显示自己的情绪的确实不是太好，但是也没有很严重，总分25以下，可以根据书后边实际应用部分的方法，自己调节情绪。如果情况比较严重，超过25分，甚至超过50分，持续超过两个星期，说明已经比较严重，请务必考虑专业治疗。
以上是今天分享的第二个话题——情绪自我诊断的工具：伯恩斯抑郁状况自查表。
接下，我们一起来看第三个话题：破解情绪——思维决定情绪。
作者认为，是认知的扭曲，导致了大多数甚至全部的抑郁症状。思维与情绪的关系，可以看下图：
在真实世界中，会有一系列的积极事件、中性事件和消极事件，但是人在解读发生的事情时，会运用脑海中不断闪现的一系列思维，这就是人的内部对话。当你的感受来自于思维，而不是真正发生的事，所有的感觉都先由头脑处理，赋予了主观意义，之后才产生了情绪反应。所以说，思维决定了情绪。消极的思维是坏心情的真正元凶，学会调整思维就可以改变心情。
如果用实例来比喻，抑郁的情绪就像收音机频道没调准时候发出的刺耳音乐，问题不在于电子管或者晶体管出了故障，也不是因为电台频道的信号受天气影响失真了，只是需要调整一下即可，如果学会调整情绪上的频道，清晰的音乐又会再次传出，抑郁的情绪将随之一扫而空。
下面为大家列出作者总结的十大认知扭曲，这是所有抑郁情绪的罪魁祸首，由作者精心总结，凝聚了多年从事研究和临床工作的心血。在情绪低落时，这份表很珍贵，反复看这张表会让你明白，不过是思维在欺骗自己。
第一个认知扭曲，叫做非此即彼思维，是指用非黑即白的思维模式看待整个世界，只要自己的表现有一点不完美，就认为自己是彻底失败的。比如，一位一直得100分的学生，不小心考了80分，他会说，现在我就是个废物，这就是典型非此即彼的思维，他也是完美主义的根源，会让人害怕任何错误或者不完美，如果一旦发生，就会认定自己是个彻头彻尾的失败者。
第二个认知扭曲，叫做以偏概全，只要发生一件负面事件，就认为失败会无休无止。比如一个小伙子鼓起勇气约了一位姑娘，姑娘因为已经约了别人，就礼貌的拒绝，小伙子就跟自己说：我永远都约不到姑娘，没人想和我约会，这辈子肯定就孤独终老了。根据他扭曲的认知断定，这位姑娘只要拒绝一次，以后就一直会拒绝，而且所有的姑娘都会这样。
第三个，扭曲的认知是心理过滤。指的是单单挑出一件事情的负面细节，反复回味，最后眼中整个现实世界都变得黑暗无光，就像一滴墨水染黑了一整杯水。当情绪抑郁时，就像戴了一副有色眼镜，镜片会过滤掉任何正面的内容，只有负面内容进入了脑海，而且人自己常常意识不到这种过滤的流程，因此就觉得一切都是负面的，这是一种坏的习惯，它会让人承受不必要的痛苦。比如一个学生考完了期中考试，他自己很肯定一百个问题中大约有17道题，没有答对就耿耿于怀，觉得自己可能会被学校劝退，等到试卷发下来，上面有一个说明：一百个问题，你答对了83个，这是本学年所有学生中的最高分。
第四种扭曲的认知是否定正面思考，指的是拒绝正面的体验，坚持以这样那样的理由暗示自己：它们不算。这种消极的信念，与现实的体验相悖，但是却仍然会固执的坚持。这是一个很离谱的心理错觉，顽固的把中性甚至正面的体验转换成负面体验。
第五种叫做妄下结论，指的是喜欢用消极的理解方式下结论，即使没有确切的事实证明也会这样。
妄下结论典型的例子有两种，第一种叫做读心术。指的是，你可能认为别人瞧不起你，而且确信无疑，甚至懒得去查证。
第二种叫做先知错误，指的是好像能未卜先知，算准了自己会不幸，总认为会有倒霉的事情发生。
给大家讲一个既有读心的结论又有先知错误的例子。 比如打电话给一位朋友，没有人接，留言也没有回，你就心烦意乱，想：这个朋友是不是不想回我电话，这就是一种误解，是读心术的结论，接下来继续等，更加恼火，决定不再打电话给他，也不再追求真相了，你自己在心里说：如果我再打电话给他，他会认为我纠缠不休，我丢不起这个人。这就是典型的先知错误。
之后，你开始躲着你的朋友，并视之为奇耻大辱，三个星期之后你知道了，朋友其实从来就没有接到过你的电话和留言，所有的折磨都是自己找的。
扭曲认知的第六种叫做放大和缩小。对于自己的错误，或者他人的成就，会夸大它的重要性，对自己的优点和别人的缺点又不理智的缩小。这样产生的后果就是，看自己的错误时，会显得巨大无比，将一件普通的负面事件当成了害人的怪兽。
第七种扭曲认知叫做情绪化推理，指的是把情绪当成了事实的依据。逻辑是：我觉得我是个废物，所以我肯定是个废物。推理完全是一种误导。情绪化推理的常见后果就是拖延。
第八种扭曲认知叫做应该句式。 鞭策自己时总爱对自己说：我应该做这个，我必须做那个。
这样只会让自己感觉压力重重，甚至心生怨恨，最终意志消沉。 这种句式带来的情绪后果就是内疚，当你把应该句式强加于他人时，自己会产生愤怒，沮丧，甚至仇恨的情绪。
第九种认知扭曲叫做乱贴标签。意味着用错误来树立一个完全负面的自我形象，这是一种极端的以偏概全，背后的理念就是衡量一个人，要以他的错误作为尺度。举个典型的例子：投资股票，没涨反而跌了，就会想：我是个没用的人，而不是想：我犯错误了。自己贴标签不仅是自寻烦恼，还是荒谬愚蠢的，人的自我不能等同于做的任何一件事情。
第十种扭曲的认知叫做罪责归己。是指某件事情与自己无关，但武断的认为，事情发生都是因为自己的错，证明了自己的无能。举个常见的例子，一位妈妈看到孩子成绩单上老师写的评语，得知孩子学习不认真，立刻就会指责自己：我真是个糟糕的母亲，看看我有多失败。这就是典型的罪责归己，它会导致极端的内疚。
罪责归己的根本原因，是混淆了影响他人和控制他人的概念，不论自己是什么身份，肯定都会影响身边的人，但是没有办法控制别人的行为，别人爱怎么做事是别人的事，与你无关。
以上为大家分享的是十大认知扭曲，以及导致的负面情绪。清楚有哪些认知扭曲，学会识别自己进入了什么样的认知误区，然后才能对症下药，用合理的方法去破解情绪。每种认知扭曲的对应的解决方案，在这本书的里都有详细的介绍。
这就是今天介绍的第三个话题:破解情绪——思维决定情绪。
以上内容是这本书的理论和研究部分，书中还有大量的方法、测试、练习、实例，简单易操作，易读易懂，可以帮助大家真正自助应对不良情绪。
现在普遍工作生活压力比较大，出现各种负面情绪比较普遍，建议大家准备一本，认真读读，增加一些心理学知识，并作为工具书放在手边，情绪不佳时常常翻阅，对认识自己、调整情绪，帮助家人，都非常有益。
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