增强抗压力，从摆脱消极情绪和定势思维开始——《抗压力：逆境重生法

增强抗压力，从摆脱消极情绪和定势思维开始——《抗压力：逆境重生法则》书评 ①

下午两点，我坐在电脑台边，在本子上列出我近期的写作计划后，开始写影评，但写了影片的一些感悟点后，觉得心里乱糟糟的，无法确定从何开始切入更合适。于是又开始思考一篇书评的内容，但心思总是被影评牵绊，最后只给书评起了个头后，就再也无法下笔了，心里不禁感到焦躁。

在折腾了近两个小时后，我决定去公园散步，放松一下自己。

在散步的过程中，我想到了《抗压力：逆境重生法则》的书，书中提到，很多消极的情绪都来源于压力，而消极的情绪会影响到我们的工作和生活。不过，摆脱消极情绪的恶性循环是有方法的——分别是运动、音乐、呼吸和写作。

运动能促进大脑分泌多巴胺、内腓肽等物质，这些物质可以将消极的情绪转换成积极情绪，它们是人体的“快乐因子”，有助于缓解不适、产生愉悦的情绪反应。

我每次在心情烦闷时都会去公园快步走或跑一圈。今天我再次用上这个方法。在我散步一个多小时后，我的焦躁情绪已经大大的缓解了，回到家里，我又可以静下心来写作了。

音乐可以激活大脑中对于惯性刺激起反应的领域，在聆听音乐时，身体会同样会分泌出“快感荷尔蒙”多巴胺。

这个方法我深有体会，每当我在家打扫卫生时，我都把音响打开，边听音乐边干活，有时还跟着哼上几句，做家务的过程马上变得轻松愉快起来。

舒畅的情绪和呼吸有着密切的关系，当消极情绪来袭时，呼吸量、呼吸节奏、呼吸时间都会缩减。作者提出，呼吸是有好坏之分的，当人呼吸舒缓、精神安稳时，大脑会分泌出被称为“抗压秘药”的血清素，血清素的别名是“治愈荷尔蒙”。

书中介绍了正确呼吸的方法，读者只需记住两点——避免像狗一样张开口浅呼吸，要像乌龟一样地用鼻子吸气呼气的深呼吸。当产生激烈情绪时，要先有意识地控制急促的呼吸，当心情平稳后，再逐渐地向平静的呼吸节奏过渡。

我时常会用一种随时可以使用的腹式呼吸法调整自己的情绪，像闻花香一样呼吸，不过要留意，吸气的时候要让肚子鼓起来，呼气的时候让肚子瘪下去。

自由书写、写日记、反复记事等写作练习，能将自己心里的情绪、想法，或者某些模糊的感受表现出来，有利于把消极情绪从自己的大脑和身体中排解出来，起到冷静凝神的效果。

通过写作缓解压力，调整负面情绪的方法，已经被越来越多的心理咨询师用来做辅助心理治疗的手段。

公园散步时拍摄

②

《抗压力：逆境重生法则》一书的作者久世浩司，是日本积极心理学学校校长，曾经任职于世界上最大的日用品消费品公司宝洁，后设立了日本首家面对社会人士的积极心理学校，将积极心理学应用到商务领域，其中最重要的便是抗压力锻炼法。

那么，什么是抗压力呢？抗压力是直面逆境、麻烦、强压的应变能力和心理恢复能力。

书中提出，现代社会中的各种竞争越来越激烈，人们因压力引起的心理问题日愈严重，培养抗压力能有效地维持人们的心理健康，提升我们的幸福感。

压力就像我们手上端的一杯水，端一分钟，不会有什么感觉；如果端上一个小时，手会有点酸；但如果端上一整天，可能就得进医院了。水的重量没有变，但是端得越久，就越觉得沉重。

如果我们一直把压力放在身上，时间长了，就会感觉到压力越来越沉重，甚至损害我们的健康，所以我们需要做的，就是找到好的方法，提高我们的抗压能力。

在这本书中，作者教给我们七个培养抗压力的实用技能。

第一个是本文开头提到的“摆脱消极情绪的恶性循环”，还有如下六种：

驯服思维定势犬

科学培养‘我能行’的自我效能感

发挥自我优势

建立心灵后盾

常怀感恩之心

从痛苦中汲取智慧

每一种技能都有详细方法的论述，通过仔细阅读本书并在工作和生活中实践，都可以掌握。

③

刚开始看到第二个技能“驯服思维定势犬”的标题时，应该有很多人跟我一样，会感到有些费解，但当你细细阅读后，一定会有一种恍然大悟之感。

精神病学家维克多·费兰克的书中有这样一句话“刺激和反应之间存在一段距离，而我们的成长和幸福的关键就在于如何利用这段距离”。这个距离，可以看做是开发认知疗法的阿尔伯特·艾利斯的“ABC模式”中的B模式——认知。

A（困境）表示出现困难的状况；

B（信念）表示自己对该困难状况的认知；

C（结果）表示我们作出反应的感受或模式。

A引起B，B引起C，也就是由体验——思维——反应组成的一连串的思考、情感、行动模式。

在面对同一件事情时，不同的人会因为认知不一样而做出不同的反应，比如遭遇堵车，有些人会焦躁不安，乱按喇叭；有些人会坦然地接受事实，利用堵车的机会听听音乐、听听广播。

堵车（A）是已经发生的事实，暂时无法改变，能改变的只有内心的状态（B），当我们改变B以后，似乎堵车也变得不是那么难于忍受了，这就是人们常说的“境由心转”。

但是在大多数情况下，一旦出现意外事件，大多数人都会自动产生消极反应，这种反应被称为“自动驾驶”，也就是受思维定势所影响所发生的。

思维定势，也称“惯性思维”，是过去的体验所反应的信念价值观，以高压或者困难体验中产生的刺激为契机，定势思维能引发一系列感受和相关行为。

作者指出，人的情绪反应常来自于思维定势，而我们每个人的内部都盘踞着七种类型的“思维定势犬”。每当遇到挫折或困境时，不同的“思维定势犬”要么气势汹汹地狂吠，要么呜咽抽泣，引发我们的各种消极情绪。

批评犬：习惯将责任推给他人——“都怪他们”，引发的情绪是愤怒不满。

正义犬：总是认为我们受到不公正的待遇——“这不公平”，从而引发厌恶、愤慨、嫉妒。

投降犬：最喜欢打击我们的自信——“我没有用……”，令我们感到悲哀和郁闷。

放弃犬：总是害怕失败——“我做不好……”，充满不安、郁闷、无奈。

忧虑犬：害怕尝试——“我不会……”，内心充满恐惧和不安。

内疚犬：把所有的责任都自己身上揽，不停地自责——“是我不好”，时常有罪恶感和内疚感。

冷漠犬：对任何事都提不起劲——“无所谓……”，令人身心疲倦。

我们如何能够不受这七只讨厌的“思维定势犬”所影响呢，作者在书中教了我们三个驯服它们的方法：驱逐、接纳和训练。

首先，当有任何一只狗开始发出吠声时，我们要退后一步，观察它狂吠样子，分析一下的它狂吠的内容。

如果它们的意见是错误的，我们可以把它赶得远远的，或干脆对它置之不理；

当它发出吠声是正确的，可以接受的，我们就接纳它的意见；

如果感觉到它的意见可以信任的，但无法判断是好是坏时，我们要对它加以训练，让它们安静下来，或发出正确、积极的声音。

无论如何，我们都要随时留意到“思维定势犬”的存在，不要将“思维定势犬”的声音当作自己真正的心声。要清晰地认识到，其实那些声音只不过是狗在乱叫而已。

通过对“消极的思维定势”了解，我们可以认识到，很多时候，我们并不是“倒霉”，而是“以为倒霉”而已。

④

这是一本能让我们摆脱消极情绪的恶性循环，帮助我们分门别类应对各色思维定式，还原内心最真实的声音的好书。

让我们一起行动起来吧，用书中的方法摆脱消极情绪，转化消极的思维定势；用体验、榜样、氛围、鼓励等四个步骤培养自信心；建立我们的心灵后盾；常怀感恩之心；积极地从痛苦中汲取智慧；找到自己擅长的领域，发挥最擅长的能力，成为抗压高手。