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增重如何注重饮食?

增重如何注重饮食?

作者: 白日梦与诗 | 来源:发表于2022-06-06 22:34 被阅读0次

肌肉💪🏻并不是在训练时增长的,三分练七分吃。

#原理蛋白质是肌肉生长的原料 ,蛋白质在胃中被分解为多肽,然后在小肠中进一步被分解为「氨基酸」混合物。经吸收后,以游离氨基酸的形式,形成一个体内的“氨基酸池”。随着血液的循环,被肝脏以及其他的细胞组织利用或者代谢,其中大部分用来合成更新的组织蛋白。

#问题 蛋白质需要吃多少?

  • 每天每公斤体重 摄入1.5~2克(1.8克折中)蛋白质 。体重60kg,摄入60x1.8=108g蛋白质

#问题 什么食物的蛋白质比较丰富?

  • 肉、蛋、奶
  • 动物蛋白:肉蛋奶以及相关的提纯物的蛋白质类型,例如乳清蛋白,比较好吸收。
  • 植物蛋白:大豆蛋白

#原理 肌纤维的修复增长,除了需要原料(蛋白质)还是需要燃料

如何燃料不足,蛋白质就会由合成变为分解,身体处于「负氮平衡」状态,合成代谢出现“亏空”。

#问题 能量从哪里来?——>碳水化合物(糖类),例如葡萄糖

碳水化合物:单糖、多糖、双糖

#问题 碳水化合物吃多少?

  • 每天每公斤体重摄入6克碳水化合物 。体重60kg,摄入60x6=360g碳水化合物

训练后补剂,不建议吃蛋白粉,而应该吃增肌粉

蛋白质的摄入量是固定的,碳水化合物的摄入量因人而异,6g只是一个参考。

#问题 什么食物的碳水化合物最多?

  • 例如米饭、馒头,一些看起来比较面的水果蔬菜,例如说香蕉、土豆、番薯。

#原理 1g蛋白质可以给身体释放 4kcal 热量 ;1g碳水化合物也能给身体释放4kcal热量 ;1g脂肪能给甚至释放9kcal热量

#问题 脂肪能代替碳水吗?

碳水化合物除了提供能量,对合成肌糖原和肝糖原的储备也有很大的帮助。其中肌糖原是糖酵解做无氧运动时的主要功能方式,肝糖原是维持血糖平衡的。如果碳水化合物功能不足,身体只能利用脂肪氧化供能。

#问题 什么食物不饱和脂肪酸丰富?

坚果类、牛油果、三文鱼

#问题 热量是如何摄入和消耗的?

摄入:所有饮食 (除了纯净水)

消耗:基础代谢、生活和运动代谢、食物热效应

总结:一日六餐

查询食物热量:薄荷网

  • 其他补充

    每100g米饭,只含有25.9g碳水化合物,并不是含有100g碳水化合物。各食物具体数值可以去薄荷网查。

    100g米饭大概有25.9g碳水,100g猪肉有20.3g蛋白质。

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