加班族身体和生活特征：
容易疲劳，周末活动一下还容易受伤或玩不尽兴，经常受一些慢性疼痛困扰，情绪容易压抑，白天吃得比较糟糕，晚上喜欢大吃一顿，还有熬夜和第二天赶早高峰时在地铁里可以闻到的阵阵腐肉味道。
这里有些核心问题：
1、基础力量下降，不足以维持日常活动。
2、深层稳定肌工作不良，不足以维持日常工作姿势。
3、工作环境导致呼吸短促不自然，使得血压慢慢升高，不能很好进行运动。
4、用脑过度，同时身体感知能力与空间位置感下降，自我状态不稳定，所以经常用酒吧消磨时光或大吃一顿来维持自我状态稳定，而身体就在这过程中被逐渐消耗殆尽，很多疾病会毫无防备地突然上身。
在实现健身目标之前，实际需要先解决上面这些问题，抛开这些现实问题去追求马甲线人鱼线，就像是一个和家人关系非常糟糕的人转而希望和周围人快乐相处一样不够真实和不愿面对现实。
理清概念，拒绝鬼话
鬼话一：四十分钟有氧才减肥
不要相信这样的鬼话，否则心理压力会很大。只要好好做运动，强度够十几分钟就很有效。这样也更容易坚持。
只要是运动，都能减脂。任何有氧，第一分钟就开始减脂了。
力量训练通过运动后的呼吸减脂。同时可以提升你的基础代谢，做到躺瘦。
鬼话二：运动后不能多吃，否则白瞎刚才累得半死
无论有氧还是力量，运动后都应该多吃东西。
有氧后，比如跑步。吃东西可以补充糖原，让自己更有力气减肥。
无氧后，不仅有糖原合成，肌肉合成也会提升。此时吃东西，可以让你更瘦。
鬼话三：药不能停，运动不能断
断续的运动，同样减肥。所以没时间的，可以把运动拆成几小块。循序渐进。
别让自己有太大压力，10几分钟高强度运动足以减脂塑型。
运动不仅是减肥，还是享受生活的方式。
合理安排你的时间
科学的时间安排，是完全可以做到工作，家庭，健身三不误的。
1、工作
（1）工作间歇：预备一副训练用橡皮带在办公室，活动一下你的后群肌肉，上午活动五至十分钟，下午活动五至十分钟，OK，你能把得颈肩腰背的慢性病机率降低60%以上。
（2）通勤路上：多走一站就是简单的有氧；上台阶时每次跨两阶台阶就在训练大腿肌肉……
（3）上厕所时：一分钟靠墙静蹲，外加2分钟身体后群肌肉拉伸，体态挺拔，又锻炼了股四头肌并增强了膝关节牢固度。
2、家庭
（1）训练胸肌：负重俯卧撑——让家人好友压住你的上背用人工负重满足你8至12RM的训练负荷。
（2）训练小臂、提高擒拿抓握力：洗完澡拧干毛巾，把毛巾正向拧极限发力6至8次；再反向拧极限发力6至8次；洗一次澡可以做2至4组，慢慢你的抓握力和小臂肌肉就起来了。
（3）炒菜中的实战肌肉：你要炒菜颠炒勺，先左手颠锅8至12次，右手持勺翻炒；再换右手颠锅8至12次，换左手持勺翻炒；左右手分别做二至六组，一道菜炒完，你的小臂屈肌群达到了完美训练效果，小臂进行了塑形，这种力还能迁移到掰手腕和擒拿技中。
3、健身
（1）将动作练成条件反射：其实健身很省时间，30至40分钟，一个12组至14组的力量肌肉与塑形训练组就完成了。关键是你要掌握训练技术：把训练动作学准学精，形成了训练动作神经肌肉条件反射后，你就可以边听中国好歌曲边训练了。
（2）高强度间歇训练：从4至40分钟不等，但需要有一定基础。每周的训练计划可以成为一把尺子，比如每周规律性3至4次训练，这把尺子把你的琐碎与懒散隔开，把你的困顿和懈怠打破。
执行，执行，执行
做好准备后，可以制定具体执行的严格计划（最好列一个表，打印出来，贴在床头等也可以记录在下面的健身计划小程序）。
执行建议：
1、制定#可实现#的计划，且#执行#。
可实现，且执行。
可实现，且执行。
可实现，且执行。
办公室徒手训练，目标卧推250kg，不可实现；一周减脂10kg，不可实现（减脂，不是减重）。为什么要可实现？人生已经如此的艰难，健个身都无法实现目标，岂不是很挫败—其实是让你保持继续下去的动力。
2、利用碎片时间。
不需要大块时间（30分钟以上成为大块），5-10分钟即可。5分钟足够完成有效的训练。
举例，（波比跳*20次+开合跳*20次+登山平板撑*30秒）*3组，每天找出3个5分钟，100%全力完成5分钟的训练内容。
3、取得家人和朋友支持。
告诉你的家人和朋友，告诉他们你的健身目标，告诉他们要支持你，监督你，鼓励你。
4、等待动起来，排队动起来，打电话动起来，盯着电脑动起来。
一天有多少时间在等待？在打电话在盯着屏幕？动起来动起来！举例，看ppt的时候可以靠墙静蹲，打电话的时候可以在楼道快走，爬楼梯，排队等饭的时候可以抬上臂90度与肩平行，把笔记本电脑放在肘关节上，静力抬臂2分钟。方法很多，关键在于，不要在乎旁人的眼光。
5、监控每日活动水平。
市面上很多监控手环，整一个靠谱的。
6、学习高效率健身方法。
这方面已经有很多书和视频，请学习。可以把一些好的方案和动作写在便签上，贴在办公室墙上。
7、出差也要健身。
我的行李箱里一定会带上弹力带和悬吊训练绳，轻便不占空间，实用不限场地。
8、励志榜样激励法。
手机里长期保存高中大学男神女神同学长残对比照，各路大神训练before and after对比照。想偷懒的时候翻出来看看，顿时意气风发。
9、定期测试体能。
每个月给自己做体能测试，记录自己是进是退。不需要很复杂，不需要占很多时间。
举例，可测试项目 A. 两分钟俯卧撑次数 B.平板支撑时间 C. 跑上公司5楼速度 等等等等。
后备清单，随取随看
立竿见影式清单：
1、家里弄个全身镜，边上贴着名模David Gandy的肌肉照，每天早上对着照镜子掐自己的肚腩。
2、系皮带往里多扣两个孔，营造一整天肚皮上的脂肪要溢出来的感觉。
3、网上找一张胖子变成肌肉男的对比照，设成手机锁屏和电脑桌面。
4、跟全办公室的人说你下班了要去健身，没时间陪他们扯淡喝酒。
5、在全城最豪华的健身房办一张巨贵无比的三年健身卡。
口袋必备式清单：
1、随时随地都可作的运动永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，用脚尖爬楼梯，你就可以拥有结实的臀部。
2、把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，防止驼背。
3、快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧?因为两者同样消耗掉你500卡热量。
4、收缩臀部肌肉：每天重复多次这个动作，可以紧实臀部线条。
5、经常换穿高跟鞋和球鞋：可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。
6、对于开车一族：把车停远一点，你至少必须步行两分钟才能到达目的地。
7、拎手提袋时，手臂和身体保持距离：可以顺便锻炼二头肌和三头肌。
8、对于遛狗的朋友：至少20分钟，陪着狗狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。
9、地铁族：搭乘地铁时永远只站不坐。
10、上街购物：一整天都不搭乘任何交通工具。
11、拒绝超市推车：用篮子吧！这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。
12、提满载的购物袋时手臂不要自然垂下：弯曲手肘，让前臂和身体垂直。
13、办公室里在两膝之间放一颗小球并且夹紧：当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。
14、随时随地收小腹：一天至少要记得做5、6次。
15、使用离座位最远的影印机：即使你的工作必须整天黏在座位上，这样至少可以让你多走几步。
16、陪伴家人时陪小孩骑脚踏车：孩子骑的慢，时速顶多两公里，你可以跟在他们身边跑步。
17、躺在床上，把小婴儿举起再放下：小孩高兴，你也顺便锻炼手臂。
18、在家里做家事：说来简单，做家事其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。
19、用吸尘器时膝盖弯曲背脊挺直：这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。
20、种种花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。
21、呼朋引伴来跳舞：配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。
22、用脚尖快速跳30下：这样可以让脚踝变细。
23、手上握着哑铃：看电视时可以顺便做这个动作。
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