这套训练主要针对背阔肌、上背部肌肉和背中间肌肉。这些都是女性最常见的薄弱点，很容易出现不良体态和背部赘肉，这里介绍的背部训练不仅能帮你端正站姿，还能锻炼到整个核心。
这套训练每周做1-2次：先做第一个训练，每个训练做一组，然后休息1分钟再进行下一个训练，一旦你完成了所有训练，休息2分钟，再循环整套训练2次。
1.引体向上
在单杠下放一张长凳。先站上长凳，双手反握单杠，与肩同宽，再一跃而上，让胸部与手在同一水平。接着脚踝向后交叉。尝试用5秒的时间降低身体，直到手臂伸直。这就是一个完整动作。返回初始位置，再做5次。
2.仰卧垂直臂屈伸
躺在地上，脸朝上，肩膀刚好在杠铃下方。手臂伸直高举过头，与肩同宽握住杆。膝盖弯曲成90度，脚贴着地面。然后抬高臀部让肩膀到膝盖呈一条直线。肩胛骨拉回来。接着，借助手臂力量抬高胸部接近杆，核心肌肉紧绷。保持动作一会儿。再慢慢降低身体回到初始位置。这是一个完整的动作。尽可能多地重复这个动作。
3.附身哑铃侧平举
手拿哑铃，身体向前弯曲，挤压臀部，直到上身与地面几乎平行。掌心相对拿着杠铃，身体保持不动，手臂伸直举向两侧，直到与身体在同一直线。保持动作一会儿。再慢慢返回初始位置。这是一个完成的动作。重复动作12次。
4.瑜伽球Y-型平举
脸朝下躺在瑜伽球上，保持背部平直，胸部不要碰到瑜伽球。手臂自然下垂，掌心相对。然后手臂举起与身体呈30度角（也就是形成Y型）直到与身体在同一直线上。保持动作一会儿，然后慢慢返回初始位置。这就是一个完整的动作，再做10次。
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