经常加班的IT民工如何锻炼身体？

关键词：通宵 健康 健身 时间 精力 管理

本文原载知乎，是本人对这个问题的回答。访问知乎寻找更多答案

门槛：你需要的是休息还是锻炼？

如果经常加班到通宵，你需要的不是锻炼，而是抓住每一个可能的机会休息，并且强烈建议立刻换工作。这是出卖生命，有钱也都拿来治病了。经常要通宵的公司，人员精力都处在很低的水平，管理层面上可能出了问题。

通常到年纪到二十七八的时候，体力水平较二十出头有可以察觉的下降。此时通宵意味着注意力、体力水平大打折扣，通常要修养两三天才能恢复正常的精力水平；长期以往对身体造成的沉重负担会直接会直接带来健康上的问题，如胃溃疡、胃炎、偏头痛、口腔溃疡、内分泌失调、身体肥胖等等。

这些问题不是锻炼能够解决的：在精力水平非常低，身体和精神状态都很疲劳的时候，任何运动都只能起到雪上加霜的反作用。身体只会不断传递需要休息的信号，强迫自己锻炼还可能造成物理损伤。

如果你“加班”是经常工作晚归（如晚8点后）、偶尔周末上班（我认为这是IT行业的常态），请继续阅读。

入门：如何挤出时间锻炼（或者休息）

时间海绵

时间就像海绵里的水，挤一挤，总还是有的

相信不少朋友都被灌过这碗“鸡汤”。领导安排加班就特别喜欢把这句话挂在嘴边。可是从时间和精力管理的角度上，这碗鸡汤在一定范围内仍具有一些营养。让我们先搁置争议，看看IT民工繁忙的一天有没有哪些时间能挤一挤。

让我们先从一个IT民工的一天看看我们能够利用的“非工作产出时间”有哪些，以我自己为例：
7点起床，9点公司，12点午休，13点30工作，17点“下班”；18点归来，20点真正下班，23点睡觉。（羞愧，比起某厂996，这真不算加班。）
可以利用的时间段有：

1. 7点－9点之间
   • 除去早饭、洗漱和到公司的路程，通常有1个小时（上班太远的就没有了，我到公司骑车10分钟步行20分钟，是有优势的。）
2. 12点－13点30
   • 午饭之后，通常有1小时时间空闲（工作午餐，通常时间都是花在排队上）
3. 17点－18点
   • 晚饭，通常有半小时（不怎么排队了，20分钟解决）
4. 20点－23点
   • 2-3小时，上床休息前的时间“宝库”。（看书学习锻炼和社交）
5. 工作八小时期间的“空闲”时间段，分散而无规律。
   • 人的注意力是有波动的，这决定了没人能保持工作8小时的持续产出，通常6小时就已经是很牛逼的效率了。诸如番茄工作法等，也会有意利用注意力集中－分散的循环，利用好这些“走神”时间。

每个人的生活节奏、居住和工作地点都千差万别，但笼统来说，都会有“早” “午” “晚”和“夜”四个相对较长的时间段，以及一个“闲”的无规律短时间休息。这五个时间点或长或短，但总是有的，并且通常这短暂的时间是我们有充分支配权的。

那么这就是我们用来健身的好机会。(同样，这些时间也可以用来学习、和家人通电话、查看社交信息和新闻、或者简单地闭目养神，恢复精力。如何处理这些时间，正如上面提到的，你有充分的支配权。好在我们一天内不止有一次机会。)

回到上面那句鸡汤，领导们想要的，就是让我们把这些时间也都贡献给公司——但是记得操控权在我们手里！；又或者把这些时间全扔在来刷微博社区和论坛，当然也就不会有时间来锻炼——连工作都可能要被拖后了；如果能挤出一个小中断用来锻炼，那么我们的目的就达到了。

健身方案

我们现在有了或多或少的时间可以利用，那么健身的基础、动作和建议就是接下来我们要讨论的话题。

健身房

最佳方案当然是健身房专业私人教练。这对于初学者是最有把握而且效果最有保证的方案。但缺点也很明显：

• 健身房距离家/公司的距离和你能够去健身房的次数成反比。
• 健身教练的水平及训练效果和你钱包的厚度成反比。
• 通常一次课程需要60-90分钟，时间成本略高（适合周末）。

当然，健身房里自己锻炼也是行之有效的方法。跑步机、有氧操课都是低成本高效率的方式。但自己锻炼，请记得请教那些教练提供一些免费的指导（好的教练一定会免费指导的，而且通常都比较诚恳；如果感觉他们的指导有效果，你也更愿意购买他们的课程。）

对IT人事来说，最大的困难是需要较长时间，通常只有周末、或者不太繁忙的工作日晚上可以。

无器械健身

户外跑步、俯卧撑、卷腹，这些常见的运动同样有效。而且比起健身房的物理限制，这些活动更容易而且更适合在办公室里进行。而且用来填充番茄工作法或者其他时间管理方法里的“中断”，再合适不过了。

关于这方面有现成的经典书籍，无需赘言。

• 《无器械健身》
• 《囚徒健身》

健康的饮食

体质＝合理运动＋健康饮食

在能够利用每一个五分钟锻炼的时候，办公室IT民工可能还需要注意自己的饮食习惯。
这又是一个巨大的话题，不再展开。概括起来很简单：
少食多餐；保证水份摄入；多蛋白质，多优质碳水化合物；少油，少盐，少饱和脂肪。

• 推荐的食谱是：鸡肉（去皮）、牛肉、猪肉、鸡蛋、鱼肉、各类蔬菜、全麦粉制作的食物、米饭、麦片、坚果等。
• 少吃或不吃的：酒精饮料、各种碳酸饮料、大块肥肉、油炸、奶油、甜品、零食等。
• 注意热量和成分的搭配：避免纯素或者纯肉，避免长期摄入单一食谱的食物，可以适当吃一些维生素片。（记住：减肥颠扑不破的理论就是消耗的热量大于摄入的热量；在这个基础上，吃素不但不能减肥，反而容易营养不良；而且纯素食更容易得脂肪肝，这又是一个大话题，不再展开。）
• 饮食习惯：少食多餐；运动前30分不可大量饮食。

耐心、习惯和坚持

复利是宇宙间最强大的力量

每一次锻炼都是对身体健康的一个积累，无论是五分钟的俯卧撑、十分钟的高抬腿，还是半小时长跑、一小时的有氧操课，在身体能够承受的范围内都是加分的。

健身最重要的是能够养成一种积极、健康的生活习惯。

进阶：利用精力/时间管理，处理好工作、休息、锻炼的节奏

这是一个大的课题：往小了说，可以引出IT人士的健身策略；往大了说，则是如何有效管理精力和时间。

• 健身策略是术
• 精力管理是道

例如，在工作分配合理，精力管理有效的前提下，加班应该是很少见的。许多不必要的加班源自时间管理上的混乱，这是一种恶性的循环：时间优先级没处理好－加班救火－耽误了另一件事－再加班救火。长期下去，工作就是在疲于奔命打补丁。

一旦陷入这个怪圈，人就变成了时间的奴隶。工作、生活，包括健身和对健康的追求都无从谈起。

时间管理的核心是任务（行动）的优先级管理。回到第二点，我们每天总有一些属于自己的时间可以处理。那么从生产力的角度上，这些有限的宝贵资源，应该用到和我们的“目标”最贴切的行动上去。

在这个答案里，我们的明确的目标就是健康的体魄，那么任何能够帮助我们获得健康的下一步行动，都是具有相对优先级的。换言之，我们在第二章中提到的时间，都应该尽量用来向“健康”这个目标来前进。

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