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复盘Day122 应对焦虑

复盘Day122 应对焦虑

作者: 蔚澜妤 | 来源:发表于2019-06-14 06:22 被阅读0次

    2019-06-14  05:05

    早起√

    复盘Day122 应对焦虑

    每天三目标

    1.复盘√

    2.绘画分析错

    3.运动√

    每日复盘 Day122

    樊登读书  应对焦虑的九个方法

    一、焦虑的本质

    焦虑和恐惧不同,当它产生时,人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生并非来自具体的事物或情境,而是想象中的危险。而且,这个危险发生的可能性很小。

    焦虑会影响人的整体,包括心理、行为和生理三个层面。

    心理上,它使人恐惧不安,甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧。

    行为上,它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。

    生理上,它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。

    二、九种应对焦虑的方法

    1.放松身体 

    当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。

    包括​肌肉渐进式放松和腹式呼吸深度放松。

    2.冥想。它能让人完全静下来,专注于此时此地。练习冥想时,需要注意以下指导原则:

    找一个安静的环境。

    减少肌肉紧张。

    每日练习,使之成为习惯。

    不要在饱腹或疲劳时冥想。

    专注一个目标,把注意力集中在目标上。

    听任念头来去,不评价自己做得是好是坏;分神时,轻轻把注意力拉回来。

    不要总想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。

    学会放轻松,越放松,冥想程度越深。

    3.思考问题从现实出发

    不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。生活中,最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

    4.正视恐惧

    作者说,正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

    如何正视恐惧,可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧,从而设置一系列活动,把治疗者逐级带入恐惧情境中,直到他不再恐惧。

    5.经常运动

    经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多,以下列举了一些,你可以根据自己的情况选择适合的。

    跑步:每次慢跑3英里,每周4~5次。

    6.呵护自己

    所谓呵护自己,就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己,可以通过安排空闲时间来实现。

    空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类:休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

    休息时间,即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

    消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

    关系时间指把个人的目标和责任放一边,安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

    7.简化生活

    如果想要减少焦虑,可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

    8.停止忧虑

    当你忧虑时,可以采用以下两个方法。

    一是转移注意力。它包括:

    让身体动起来,可以做运动,也可以做家务,找人聊天。做深度放松练习20分钟,如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。听动听的音乐。体验令人愉悦的事,如看有趣的电影、品尝美食。展现创造力,如绘画、弹琴、制作手工艺品。

    二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

    解离分为两步。第一步,觉察自己当下的想法。此时,我们可以对自己说:“此刻我心里要说什么?”“此刻我的看法是什么?”第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。

    9.即刻应对

    如何应对当前的焦虑,作者建议采取三种方法。

    ①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

    ②应对陈述。它是指当你焦虑时,将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法,从而转向更轻松、自信的想法。比如,感觉陷入困境时,对自己说:“放轻松,慢慢来。” 出现惊恐时,对自己说:“我可以应付这些症状和感觉。”

    ③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语,帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如,出现焦虑时,对自己说:“我在学着放下忧虑。同时,我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

    听了樊登读书应对焦虑的9个方法,顿时分析自己,感觉自己的情绪低落就是焦虑症,不管是与不是,在现代工作节奏快,压力大的情况下,这其中的9个方法都有值得借鉴和应用到生活中的意义,渐进式放松和冥想,一直都想做,一直没有做成,听了这本书的分析,以后有时间还是要利用3~5分钟做一下渐进式放松或者深度腹式呼吸放松,减少焦虑和不良情绪的产生和影响。

    文中提到生活中最能造成焦虑,是灾难化的思维方式,发现我有时候就是这样,就会想到了造成的后果是什么?对我会有什么样的影响?这就是一种灾难化的思维模式,昨天领导要打扫沙池。通知中说有一部分人可以不打扫,我分析,我应该是去打扫的那个人,可是我就是不想做那个事情,我觉得他应该有更好的解决方式,我对自己说,这次我就要冒这个险,不想那么多,我就不去了,看看会怎么样?内心还是比较忐忑,他会怎么样想?结果果然是这位领导的通知方式不恰当,除了他就一个同事去帮忙。这样的工作开展方式,确实存在难度。而我的决定,也不会对我造成多么大的不良影响!所以很多时候都是对未知结果的不良想象造成了焦虑与恐惧。终结改变焦虑症的方法首先要改变思维的模式。

    最近喜欢去揣摩他人的心思,分析他人行为和语言背后的真实动机,分析这个人的性格特点,这本书也提到了这方面的内容,当出现类似想法的时候,提醒自己别瞎猜,很多的纠结焦虑都是瞎猜,瞎想出来的,所以以后停止做这个事情,简简单单,与人交往,真诚待人。

    本书另外的呵护自己,坚持运动部分,都是我特别喜欢的内容部分,要把这本书买回来,仔细的研究一下,应对经常出现的焦虑情绪和不良的状态,把自己调节到比较好的生活学习状态。

    今天我明白一个道理:

    多读书发觉不良认知与不良行为。

    每日金句:

    复盘Day122 应对焦虑

    今天爱自己了吗?

    泡脚面膜

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