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蹲式敬礼式(Upavesasna)

蹲式敬礼式(Upavesasna)

作者: 维维yoga | 来源:发表于2018-03-26 21:51 被阅读0次

山式站姿调整,打开双脚大约1.5倍肩宽,双脚脚尖向外旋,找到适合自己的角度,双手合十于胸前,大拇指轻触胸骨,其余四指并拢指向斜上方

吸气:展开胸腔,胸骨上提,脊柱延头顶的方向向上延展

呼气:微屈膝,启动大腿收紧的意识,臀部慢慢的向后向下坐,蹲至大腿与地面平行,膝盖不超脚尖,膝盖中正指向脚尖的方向,膝内扣者,伸展大腿内侧肌肉绕过膝关节,收紧臀腿外侧肌肉使膝盖稳定中正

再次吸气:背部挺直,双肩后沉下拉,肩胛内收,颈椎中正看向正前方,躯干两侧对等伸展

呼气:腹部核心收紧,持续屈膝向后向下坐,蹲至大腿后侧与小腿肚相互贴靠,手肘扺靠在膝关节的内侧,形成结抗的力量防止膝内扣,帮助伸展大腿内侧,更好的打开髋关节,脚后跟发力向下踩实垫面

在此停留,保持顺畅的呼吸,关注自己的骨盆稳定中正,背部呈现自然的生理曲线,出现骨盆后倾含胸拱背者,可微翘臀来调整,出现骨盆前倾塌腰翘臀者,可将尾骨内收,腹部核心收紧,展开胸腔,胸骨上提来调整骨盆至中正位

吸气:脚掌发力下踩,带动身体起身,大腿与地面平行,微屈膝,直到双膝伸直,双脚收回

呼气:放松

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