蹲式敬礼式

蹲式敬礼式

站在垫子中央，山式站姿调整，打开双脚约1.5倍肩宽，脚尖外开到自己舒适的位置。抬起双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢朝向斜上方。

吸气:头顶带动脊柱向天花板的方向延伸。

呼气:微屈双膝，启动大腿收紧的意识。慢慢臀部继续向下直至大腿与地面平行，膝中正，膝关节不要超过脚尖，使腿内侧伸展绕过膝外侧收紧向臀的方向，不要低头眼睛看向正前方。

吸气:背部挺直，躯干两侧对等伸展。

呼气:骨盆保持中正，不要塌腰翘臀，核心收紧，重心平稳。臀部继续向下蹲至小腿肚与大腿相贴，手肘抵靠在膝关节内侧形成拮抗，使膝关节朝向脚尖的方向，伸展腿内侧肌肤，帮助打开髋关节。

吸气:胸腔展开，胸骨上提，两侧肋对等伸展。

呼气:双肩后拉下沉，肩胛内收，腹部内收，不要含胸弓背，启动中下背部的力量，微翘臀，背部持续收紧且呈延展的状态。

吸气:脚掌心向下推地带动身体起身至大腿与地面平行，再微屈膝直至双腿伸直。

呼气:打开双手还原体侧，双脚还原来到山式站姿。