蹲式+敬礼式

站立垫子上，打开双脚比肩宽1.5倍，脚指指向外侧

吸气：双肩打开，双手合十于胸口（或者双手交叉于腹部）

呼气：曲双膝臀部向下蹲，收腹，直立腰背，保持髋部中正（注意膝盖指向脚指）

吸气：放松

呼气：微下蹲（注意保持膝盖不动）

吸气：放松

呼气：再下蹲

吸气：放松

呼气：大腿贴向小腿，肘关节抵制双膝内侧（腹部双手合十）

吸气：抬头，腹部背部向上延展

呼气：脚掌推动大腿缓慢带动身体向上

呼气：落下双手放于体侧

不易人群：膝关节不灵活或膝关节疼痛者

功效：增加盆地肌力量，缓解背部疼痛，拉伸大腿内侧肌肉