上一篇文章中说到训练我们大脑回路的方法,就是内化积极体验,并形成习惯,再对症下药,内化所需。可见,内化积极体验是其中非常重要的一环。
那具体如何内化积极体验,这节我们来详细解读下。
作者将内化积极体验分解为四个步骤,总结为H-E-A-L模式:
1 H——have(拥有一个积极的体验)
首先我们要拥有一个美好的体验。
一方面我们可以留心生活中的美好体验,比如雨天下班路上,看到绿化带中开着娇艳欲滴的月季,阴郁的心情一下了无踪影,连带觉得叶尖挂着的雨滴也甚是可爱;或者某天对常说的古语多了更深的理解,顿时心情明朗;亦或者完成了一个小目标,心情愉悦......这些能让你的心感到放松、舒适的事或物,留意它,记住它,把它放大,这些都是需要我们去留心的美好体验。
另一方面我们可以创造一些积极体验。比如某天喜欢旅游的你,收拾行囊奖励自己一场说走就走的旅行;或者搞一个小发明小创意,就像我笔记本电脑下垫着的可充电的桌垫,有了它冬天的时候码字就不怕动手了;亦或者像现在的我一样,因为喜欢写完周更千字文后的满足和成就感,而坐在桌前敲下这些文字;再或者去关怀他人、帮助他人、善意的对待别人等,总之,去做一些让自己内心开心的事情。
2 E——enrich(丰富积极体验)
当你拥有一个美好的体验后,学会去丰富它。例如雨中下班路上看到开花的月季,有的人只是匆匆看一眼走过,有的人却会停下脚步去欣赏:这朵红花开的好美呀,层层叠叠的花瓣,旁边的小花苞竟然是粉色的,叶子上原来还有细细的锯齿,好神奇哦!这就是enrich。
丰富积极体验的第一招就是持久化。根据科学研究,10秒钟就可以让一个体验进入长期记忆区,就是通过训练,把积极体验的时间拉长到10秒钟以上,大脑就会长期记住这个体验了。
第二招是增强强度,让它变得更宏大、更丰富、更圆满。借用书中作者的一段描写:
拧开水龙头就有水,打开开关就有光,你何其有幸,拥有一副人类经过三十五亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维,从更宏观的层面上说,你获得了来自整个宇宙的馈赠,所有比氦质量大的原子,比如说空气中的氧、牙齿和骨骼中的钙、血液中的铁等等,都是从恒星的内部诞生的,所以可以说人类是用星尘做成的。
太美妙了,作者竟然可以把人类的皮囊与宇宙星空联系起来,是不是让你对自己的身体有了更深的认识呢?
第三招是多样性,通过色声香味触法,让这个积极体验给你带来更多美好的感受。据说能够最快进入中枢神经的是嗅觉,所以常常我们闻到一个味道,可能会回忆起过去的一段生活。
第四招是新奇性,这是因为好奇心可以帮助海马体再生神经元。樊登老师拿许渊冲老先生举例,一百岁高龄还能写书,而且内容没有重复,逻辑性强,正是得益于许老先生时刻保持对生活的好奇心。
第五招是个人相关性。当我们习惯于某些事物后,会变得比较麻木,总会想“这关我屁事,与我无关”,殊不知这种想法往往会扼杀我们很多积极体验。
3 A——absorb(吸收它)
当一滴油滴在水里,我们会发现水没有吸收油,油是浮在水面上的,而当滴一滴蓝色墨水到水里,会发现很快,水就被染成了淡淡的蓝色,这个过程就叫吸收。
那我们要从美好体验中吸收什么呢?吸收平和、满足和爱。当我们能感受到很平和、满足和被爱包围时,我们就是幸福的。
书中作者用了一个例子:他的一个咨询者的小猫因病不得已要被执行安乐死,这位猫主人非常难过,最终他是如何接受这个事实呢?他把小猫抱在怀里,边抚摸,边回忆与小猫相处的点点滴滴,在内化情感过程中,逐渐感受小猫生命的流逝,将那些温馨有爱的画面吸收进他的生命里。
4 L——link(连接)
什么是连接呢?假如有一天,你发生了一些消极的事情,你非常痛苦,但当你想到曾经看过的漫天的流星、曾经雨后看到的开到荼蘼的花朵、曾经也有人那么坚定的帮助你......的时候,那些因消极事情产生的负面情绪,就逐渐逐渐的消解了,用积极体验替代消极体验,这就是连接。
我们大脑的花园中一定会长有杂草(消极情绪),而能替代杂草的方法,从来不是与杂草作战。如果我们从来不种花,即使天天除草,花园里长出来的依然是杂草,要么就是光秃秃。所以替代杂草的方法是种花。
美国心理治疗师萨提亚的一首诗的开头这样写道:
请不要爱我,
如果你不爱自己的话。
因为你没发给我,
你自己没有拥有的东西。
如果你是一个连自己都不爱的人,别人无论怎么爱你,你都会觉得不够,能填满你内心空洞的只能是自己,不是外人。而填满这个空洞的方法,就是我们上面讲述的,用美好的、积极的体验去填满它,这样我们大脑才会体会到平和、满足和满满的爱。
以上,就是内化积极体验的方法。
或许,此刻你正处在某些消极体验的困扰中,不妨抽点时间来练习下内化积极体验的过程,慢慢重塑大脑回路,从而改变自己,改变生活!
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