美文网首页
彭晋辉:扭转孤独感的有效方法《游戏改变人生》拆解(024)

彭晋辉:扭转孤独感的有效方法《游戏改变人生》拆解(024)

作者: 晋辉同学写字的地方 | 来源:发表于2018-12-25 07:57 被阅读5次

《游戏改变人生》拆解(024)

R:原文:

爱的连接任务7:用爱对抗孤独

孤独是世界上最常见的一种负面情绪。研究表明,18岁以下的人有80%报告说至少有时会孤独,65岁以上者,则有40%。至于两者之间的成年人,孤独也很常见,约为25%。

孤独跟单独一个人不是一回事儿。很多人都可以跟他人保持相对隔绝,却仍然挺开心。奇怪的是,另一些人却有可能身边有人陪着,仍然感到孤独。孤独的真正衡量标准是一种沮丧感,是对自己人际关系质量的不满。当你感到孤独,意味着你渴望跟他人建立更深厚、更令人满意的连接。

那么,治疗孤独的药方是什么?最近,科学家分析了40年来对孤独所做结果的研究。他们考察了50多项使用不同方法减少负面情绪的研究,结果相当令人吃惊。心理学家最常推荐的3种减少孤独感的技术都有用,但并不特别有用,它们是增加社交机会、改善沟通技巧以及寻求咨询或加入互助小组。真正有用的一种干预则是:改变自己的消极期待。

原来,人们感到孤独的时候,通常会表现出消极思维模式。他们对潜在的消极反馈或来自他人的批评十分敏感。他们容易把焦点放在出错的地方,而不是做对了的地方。这让他们对自己的社交互动感到不满,认为自己受了伤害。不管发生什么事,他们总能找到感觉糟糕的法子。

这种消极想法造成了恶性循环。它令孤独的人不大可能与其他人接触。就算他们跟其他人互动,也会产生糟糕的期待,又因为他们对消极社会信息,如批评、分歧等十分敏感,糟糕的期待就变成了自圆其说的预言。

如果你希望感觉不再那么孤独,最好就要翻转自己孤独的想法。不要光看它们的表面意思,而是要挑战它们。问你自己:我怎么知道这是真的呢?我能找到任何与此相反的证据吗?有没有什么办法积极地改变这一体验?还记得你在第5章(挑战心态)和第7章(对抗坏家伙)中学到的认知重评技术吗,这就是你翻转孤独想法需要的技能!

根据研究,改变你的消极想法,比其他任何化解孤独的方法都有效4倍。等到下一桩任务,你将有机会练习这一技巧。现在,花一分钟想想看,你是否倾向于聚焦于他人的消极意见。看看你能不能找出一种经常浮现在脑海里的孤独想法,比如,“我没法融入”,“想逗乐的时候我总是让自己难为情”,“我总是没什么有趣的事情可说”或者“他们恐怕看不起我”。好好想想它们,然后向自己表示祝贺,因为这桩任务为你的思想松了绑!

爱的连接任务9:热爱自己

“自我同情意味着,就像你对待任何真心在乎的人一样,用同等的善意、关心和理解对待自己。”全世界在这一主题上的顶尖专家克里斯汀·内夫(Kristin Neff)博士说。根据她的研究,自我友善跟你向他人展示的关爱同样重要。它不仅能带来更少的抑郁、更多的乐观、更大的快乐、更强的生活满足感,而且让人在人际关系中更友善、更倾向于付出和支持。换句话说,热爱自己,你才能更好地关爱别人。

那么,怎样才能培养自我同情呢?

关注自己的痛苦。你压力太大?你处在疼痛当中?你感到失望?不要屏蔽这些感受。花点时间,承认它。

让自己感受到缓解这种痛苦的渴望,就像你试着缓解任何亲友的痛苦一样。如果这对你来说很难,你习惯了苛刻地对待自己或总是自我批评,那就想象你心爱的朋友、家人甚至宠物遇到了同样的困扰时,你会怎样对待他们。

意识到不止你一个人在受苦。它是连接你与他人的共同人类体验之一。

当你处在极端的压力、疼痛之下,或是未能达到自己的期待时,善待自己不见得容易。那么,你该怎么做呢?

怎么做:研究人员研究了多种在最需要时迅速切入自我同情的方法。以下是专家推荐的最快、最简单的技术:

把双手放在自己的心口,提醒要善待自己。感觉到自己手的温暖,放松地深呼吸3次。

这叫作把握一个“窝心瞬间”。为完成这桩任务,请现在就尝试,至少坚持15秒。如果你今天需要为自己提供片刻的善意,那就不妨再做一次。

爱的连接任务10:说你需要听的话

你只要再做一件事,就能将“窝心瞬间”的力量翻倍。

手放好以后,问问你自己:为了向自己表达友善,我需要听到什么样的话呢?看看你的脑海里浮现出什么样的回答,就让这句话成为你今天的善待自我口头禅。以下是一些思路:

我接受自己本来的样子。

我今天很坚强。

我原谅自己。

无论发生什么,我都会好的。

我今天已经倾尽全力了。

今天这一天,我不需要改变或弥补任何事情。

恭喜你。你已经完成了所有的10项爱的连接任务,接下来要做什么呢?参加这一轮冒险后,你学会了5种强大的新技能,见下面的清单。只要你想提升自己生活里的关爱,就随时激活这些补充能量块。你还辨识了5个坏家伙,下面也为你做了总结。请用本次冒险中学到的策略继续抗击它们!

爱的连接补充能量块

像真正的盟友那样庆祝

使用主动建设性回应技能(爱的连接任务1),为别人的好消息庆祝或帮助他们回味一次美妙的经历。记住这么做的4种方法:(1)展示热情;(2)提问;(3)向他们表示祝贺;(4)跟对方重温该次经历。

释放你的第一个超级感谢

不要只是心存感激,而是要分享您的感激之情!记住3个关键步骤(爱连接任务3):(1)找出益处;(2)承认努力;(3)点明优势。

调查一件兴奋之事

从爱的连接任务5里找一个秘密问题问别人:“那么,你最近有些什么令人兴奋的事呢?”或者“接下来的几个星期,你最期待的是做什么?”试着从他们的答复里辨识出一项积极的优势,并且让他们知道你看出来了!

翻转一个孤独想法

如果你发现了一个孤独想法,干得好!现在,把它翻个面!为你的社交连接至少想出一个积极方面,不管它多么细微,看起来有多么琐碎。每当你的大脑沉迷于孤独想法,就把注意力拉回积极的想法。你激活这一补充能量块(爱的连接任务7)的次数越多,你的大脑对社交环境的反应方式改变得就越大,它有助于减少你的担忧,让你更好地与人交往,创建更巩固的人际关系。

把握一个“窝心瞬间”

花一点时间善待自己,感受自己的力量。把手捂在心口上,深呼吸30秒(爱的连接任务9)。


I:用自己的语言重述信息:

孤单和单独的区别是沮丧感,感到孤独的时候渴望与他人产生满意的链接,单独是一个人独处也是开心的。孤独感就是哪怕有人陪着也觉得孤单,改变孤独的方式真正有效的,是改变自己的消极期待,把焦点放在对的,行得通的方面,与之相反的做法是关注自己做的不好的方面,那就自我制造了恶性循环。找到自己脑海中时常出现的负面想法,然后恭喜自己,找到意味着有扭转机会。自我同情这个不容易做到,通常要么就是自我放纵,双标对待自己,对别人苛刻,对自己宽容,要么就是对自己苛刻,对别人宽容,所以在教练指引过程中,有句话叫请你放过自己,不必跟自己过不去。善待自己,承认这些感受的合理性,并对自己说出一些慰藉的话。

我接受自己本来的样子。

我今天很坚强。

我原谅自己。

无论发生什么,我都会好的。

我今天已经倾尽全力了。

今天这一天,我不需要改变或弥补任何事情。

这些口头禅可以极大的改善自己对事物的反应模式。

A1:描绘自己的相关经验:

在我身边,2个人做的特别棒,一个是瑞浓,一个是庆丰,她们两个人在不同时间分享自己在善待自己方面所做出的改变,与自己和解的人,面容会很温和,内心的想法和情绪,都会呈现在脸上,所谓目露凶光,这实际上都是内心的想法显现出来,无法掩饰,也有反例,笑面虎,但有察觉力的人会从一些细节上感受得到,对待人事物的方式,模式都可以通过锻炼有觉察。

A2:我的应用,目标和行动:

完成爱的连接任务5,找一个秘密问题问别人。

相关文章

网友评论

      本文标题:彭晋辉:扭转孤独感的有效方法《游戏改变人生》拆解(024)

      本文链接:https://www.haomeiwen.com/subject/aorxlqtx.html