说到减脂，一个常见的观念就是“管住嘴、迈开腿。”这当然没错，但是“管住嘴，迈开腿”不能朴素的理解成节食和跑步。虽然依靠节食跑步确实可以在短时间内减掉很多的重量，但会带来容易反弹、皮肤松弛等各种问题。更何况节食的痛苦，当小伙伴们找你去吃火锅撸烧烤时总能体会的格外深刻。有没有一种方法既可以减掉脂肪又能够保留肌肉，同时还不那么痛苦吗？嗯，当然有，要不我的文章后面还咋写。

       今年六月底，当我结束增肌期的时候，体重秤上的数字停留在88kg（身高182）。经常健身的小伙伴们应该知道，力量和维度的增加必然带来了脂肪的堆积。健身就是在“增肌、减脂、增肌、减脂..."的循环往复中渐渐靠近你心目中理想的自己。结束了增肌期，自然就要转入减脂。截止到我写文章为止（2018年9月11日晚9点11分），我的体重是79.6kg，体脂率为13.2%（减脂期前为16.3%）。与之前不同，这次减脂我采用了一个新的饮食方法，而这个方法让我整个减脂期比以往的任何一次痛苦都要小，吃的都更加满足。

      整个减脂期间，我的训练重量和训练组数都没有降低，保留了尽量多的肌肉量。更为重要的，也是我特别想分享给你的是，在这个减脂期间，我每天都能吃饱，时不时还能吃一些例如火锅烧烤这类比较罪恶的食物。

方法其实很简单

      体重降低的原因只有一个，无论是用什么方法，最后总是落到这四个字上面——热量缺口。能量守恒是整个宇宙通用法则，落到减脂上也无例外。当你每天消耗的热量大于每天吸收的热量时你的体重就会下降，而那些说自己喝凉水都能长胖的朋友，恭喜你，你如果不是天赋异禀就是有特异功能。为了确保每天消耗大于摄入，最最严谨的也是无数专业人士采取的方式是计算饮食。根据自己每天的消耗计算自己应该吃多少克蛋白质，多少克脂肪，多少克碳水。这当然是最靠谱，也是最严谨的方法，但是问题只有一个——臣妾做不到啊！我实在不能坚持每顿饭吃之前都用秤去量，用本子去记。对，我是懒，所以我选了一个稍微偷懒的方法——间歇性断食。

       每天只在特定的时间段内摄取食物，这个时间段一般是在6-8个小时。以我为例，我每天中午12点吃第一顿饭，那么往后的8小时，到晚上8点钟之前我都是可以吃东西的，除此之外的时间不摄取任何有热量的食物或饮品。

原理也不复杂

       由于将一天的饮食量都分配到了一个较短的时间段内，因此每次吃东西都可以吃的相对满足，到了晚上睡前带着幸福感入睡结束一天的生活。

       这个方法背后的原理在于，当人体摄入热量时，会分泌胰岛素，胰岛素会降低我们的血糖，同时促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。敲黑板，胰岛素会促进我们脂肪的合成。如果你是一个饮食没那么规律，爱吃零食和宵夜的小胖友。白天时不时吃点零食，晚上睡前再来顿宵夜，那么一天绝大多数的时间里胰岛素都在分泌，这就大大增加了脂肪合成的时间和几率。间歇性断食就是拉长断食的时间窗口，让胰岛素在更长的时间段内保持稳定，从而减少我们脂肪合成的几率。同样的，由于可以进食的时间段较短，也降低了你吃零食喝饮料的几率，减少了热量摄入。

你或许还有几个问题

问题一：间歇性断食就是不吃早饭？

       “早上一定要吃好。”从小到大长辈们都是这么教育我们的。因此有不少小伙伴们会提出质疑——间歇性断食就不能吃早饭了，这样会不会对我的健康有损害？不吃早饭得了结石怎么办？关于这个疑虑，结合我自身的经验想说两点。第一，目前还没有任何研究表明早饭和结石与健康有直接的关系。道理很简单，你想，我们祖先原来都是饥一顿饱一顿，抓到猎物饱餐一顿，运气不好颗粒无收时，忍饿几天也是常有的事。因此如果真的有不吃早饭会得病，会损害健康的基因，那么这些基因估计也已经早都被自然选择下去了。我在这两个多月内都是在中午十二点吃第一顿饭，晚上八点吃最后一顿，目前身体没有任何的不适。最后，如果你实在是无法割舍掉早餐，方法也很简单，你可以选择例如上午八点到下午四点这段时间进餐，把早餐包含进去。

问题二：间歇性断食会不会饿？

       老实说我前一个星期确实会饿，尤其是在上午10点到11点左右。但是一个星期之后，这种饥饿感渐渐消失，到后来有时候我几乎都忘了自己没吃早饭。、空腹时我们的血糖浓度会降低，这时候人体会分泌出一种“胰高血糖素”的激素。胰高血糖素与胰岛素的作用相反，可以促进代谢，加速脂肪和糖原的分解，从而使血糖保持稳定，人体的饥饿感也会逐渐下降。等到一段时间后，你的身体习惯了新的饮食节奏，基本就不会受饥饿感的困扰了。

问题三：我还需要注意啥？

       关于间歇性断食，我推荐大家选择固定的时间段来执行。这样身体能够较好的适应，维持一个比较平稳的激素分泌。在非饮食窗口，一定要对自己严格，因为任何含有卡路里的饮食摄入都会干扰胰岛素的分泌。因此在这个时间段内，可以饮水，喝茶，喝咖啡（无糖无奶的那种），除此之外最好不要摄入任何饮料或食物。

        这是我上周日游泳时拍的背影，相较于过年以后已经瘦了许多。目前减脂的方法有很多，从间歇性断食到生酮饮食，林林总总，每一种方法都有各种各样正面或负面的评论。但是这并不重要，重要的是去尝试，是去了解每一种方法背后的原理，选择适合自己的，然后坚持下去。接下来的，就交给时间好了。

模仿一句广告，减脂也好，训练也好，都要一口口的吃饭，一下下的训练，吃下这一口食物后的你，完成这一下动作后的你，根本就是两个你。

祝你开心。