2020年读完的第51本书
时间:2020.04.07，用时三小时
关键词:暗示，惯常行为，奖赏
简评:由于本书之前听过两个版本的听书，再加上本书大量例子跳过看，所以只花了三小时把重点内容看完，遵循二八原则。本书主要讲了习惯是一种回路，三要素:暗示，惯常行为和奖赏，各自关系。还有坏习惯不能被消除，只能被替换。
习惯回路
威廉·詹姆斯说，“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”
本书要点:
一、了解大脑
先说大脑的两个部位，其中一个是我们刚才提到的新皮质，还有另外一个叫基底核。新皮质在大脑中分管的是比较复杂的思维活动和记忆活动。从习惯的角度看，新皮质负责习惯养成之前的工作，包括考虑这个事要不要做、怎么做更合适、用什么方式来做。简单来说就是它要把新接触的一件事给摸熟了，一旦摸熟了，新皮质就会转一道手，交给基底核来接管。
要论聪明程度，基底核远远比不了新皮质，它的智商大概也就相当于远古时期爬行动物的水平，只能处理一些最基本的思维活动。但它也有一些独特的优势，那就是基底核运行起来很省劲，不像新皮质需要消耗我们身体非常多的能量，所以它特别适合打理那些已经很成熟的事务性工作。这样一来，新皮质就可以从事务性工作中解放出来，琢磨点更有价值的事情，或者干脆就偷偷懒、休息休息。
二、习惯回路三要素
第一个要素是暗示，即这个习惯的线索，在什么环境，什么情况下，你会用到这个习惯。比如，对于那个走迷宫的老鼠来说，熟悉的迷宫大门打开了，就是一个明确的线索，新皮质写在说明书上。既然要行动，你到底应该干点啥，做哪些事情，用什么方式，我给你列清楚，你得知道那个迷宫怎么才能走出去。
这是习惯的第二个要素，惯常行为。
第三个要素是奖赏，做完之后你会得到什么好处。走迷宫的好处，到底是可以吃到好吃的巧克力，还是只是纯粹散散步锻炼身体？这必须记下来。奖赏决定了你是不是有足够的动力来长期使用这个习惯。
三、如何产生习惯回路
主要靠线索和奖励两部分设计
平常在生活中用到的线索基本跑不出下边这五种。第一种是时间，第二种，地点。这两种很好理解，习惯往往是和时间、地点绑定在一起的。每个人每天早起头三件事做什么，睡前最后三件事做什么，基本都是固定的，不需要来回考虑，因为时间和地点给了你足够的线索。
第三种是情绪状态。无聊的时候做点什么，压力大的时候做点什么，每个人也都有自己的习惯。在单位忙完一天，回家推开门什么事也不想干，就想把包一扔，往沙发上一坐，玩会儿手机看会儿电视，这里边情绪状态是个非常重要的线索。
第四种是其他人。什么是其他人呢，咱们还说刷牙，现在的人包括小孩子要养成刷牙习惯肯定会比20世纪初那会儿容易得多，原因很简单，因为大家都刷嘛。
第五种叫做之前发生了什么。刚刚发生了点什么事，经常能提醒你该干点什么了。或者是上一个习惯直接引起下一个习惯，形成链条式的反应。
四、如何改掉坏习惯
这本书强调，当你改变一个坏习惯的时候，不要想着去压制它，让它从你的生活中彻底消失。从某种角度来说，习惯是无法被彻底抹除的。为什么呢？原因是基底核运行某个习惯是在潜意识层面发生的。这个习惯就跟埋藏在大脑深处的一个定时炸弹一样，只要线索合适，它就有可能被激活。要拆除这个定时炸弹，我们要做的不是删除，而是要替换，给这个习惯寻找一个替代品。
怎么替代呢？做法是只需要把习惯回路中的行为要素换掉就行了。因为从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。
说到习惯被替换，讲一个自己的例子。去年我还是一个不爱阅读的人，每天沉迷于王者荣耀无法自拔，醒着的时间几乎都在玩游戏，最长的时候一天可以玩12小时。后来我是看到了俊英子在知乎上的一篇文章，关于手账记录和时间管理，然后自己开始向她学习，把玩游戏的时间分一点给看书，习惯的改变不是一日形成的，刚开始我是提醒自己每次在玩游戏前先看一小时书，然后再玩，这样就会降低一点负罪感。后来渐渐地爱上阅读，然后玩王者荣耀的时间就慢慢被缩短，看书的时间就慢慢增加，直到现在几乎不玩游戏，每周只玩两局当做娱乐放松。疫情期间宅家里，每天看书时间可以控制在6-8个小时，然后我后来觉得看书给我带来的快感和游戏给我带来的快感几乎是一样的，看书的时候也觉得很有趣，这相当于习惯回路里的奖赏没有变，变得只是行为本身，将看书这一行为换成了玩游戏。
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