By Alicia Zinn from PEXELS
本文首发于微信公众号『健康问也』：关节养护有门道（四）。
前面我们介绍了如何养护膝关节和肩关节，今天来说说踝关节。
珍珠宝石玛瑙都是有价的，健康是无价的，如果我们对我们的踝关节的健康不够注意，可能会影响你一辈子的生活质量。崴脚的情况经常出现，多数人在崴脚后不看医生，大多数人认为脚踝扭伤以后不需要看医生。脚踝扭伤经过统计，80%以上韧带都损伤了。实际上，踝关节非常重要，踝关节是最接近地面的一个大关节，它是我们负重的第一个堡垒，如果它坏了会给我们生活带来很大的困难。
韧带损伤最典型症状是哪个？
- A、肿
B、疼C、响
大多数人觉得疼或响是韧带损伤最典型的症状，疼或者响是脚扭伤首先会发生的情况，但是这不代表韧带就一定有问题，有别的症状或者有别的组织受到损伤的问题或者不太严重都有可能疼或响，但是肿是一个很重要的提示。一根韧带如果拉断了，它一定会有相伴行的血管断裂，所以只有东西撕裂的时候才会特别肿，这是韧带断裂最重要也是最典型的症状，而且肿持续时间都会比较长。有没有韧带损伤了但是不肿的情况呢？确实有，但这种情况非常少，肿的很轻微有可能韧带没有完全断裂。踝关节哪根韧带最易扭伤呢？在踝关节的外踝骨头尖的前方的距腓前韧带最易受到损伤，90%的人韧带断裂都是断这根韧带。崴脚之后，可能一开始特别疼，甚至头两三天还会肿起来，一旦肿起来了几天必须去医院看看呢？通常，崴脚后三四天还肿且肿得比较厉害就应该去医院看看了。去医院不要光觉得拍一张片子就没事了，因为韧带在X光片上根本就看不到，第一步最起码要经过有经验医生手法的检查，有条件其实可以做一个核磁共振辅助检查。核磁共振是一个非常好的诊断方式，不要对核磁有什么心理顾忌，核磁共振对人体无害。
急性扭伤脚踝后首先应该怎样做？
- A、固定休息
B、轻揉伤处C、自然恢复
急性扭伤脚踝后首先应该做的是固定休息，前面已经提到脚踝扭伤至少80%的人韧带都有损伤，如果你不固定韧带很难长得特别好，尤其是急性脚踝扭伤。如果要是反复扭伤倒不一定非要固定得多牢靠，但是急性期尤其肿得厉害，固定肯定没错。
脚踝扭伤后的几种固定方法：
- 如果扭伤脚较严重的话，可以借助一些专业的固定器械，最好在医生的指导下进行，如果有必要可能需要打石膏。
- 如果扭伤不是很严重，可以使用一些简单的在商店都可以买到的一些护踝用具。
- 如果在户外临时找不到相对专业的护具，可以使用一些结实的布条或绷带打8字绷带，多打几层可以起到比较好的固定作用。
现场演示打8字绷带，请观看视频15:00处。
- 高邦的靴子也可以起到固定脚踝的作用。
很多人脚崴了可能都会用酒、跌打损伤药，比如跌打膏或喷雾什么的，然后揉一揉。其实，脚崴后揉脚是错误的，而且是禁忌的。对于特别轻的崴脚可能体会不出来，但是对于韧带断裂的人，韧带都断了你还揉一揉正好揉的是断裂处，肿胀会越来越厉害，康复得会越来越慢。
急性扭伤脚踝后哪种做法正确？
- A、冰敷
B、热敷
答案是冰敷，什么情况下可以热敷？对于热敷有一种情况可能比较合适，就是在肌肉紧张的时候，比如突然间抽筋了或者运动后腿酸。对于几乎所有的急性损伤并不需要热敷，而且热敷对大多数的急性损伤都不合适。冰敷最起码有三点特别大的好处：
- 急性期，血管断了应该让它不要出血赶快凝住，冰敷可以降温有助于血的凝固。
- 人体对创伤期有一种炎症反应，会使组织显得很肿，冰敷可以起到消肿的作用。
- 另外，冰敷还有一个止疼的作用，会降低组织对于疼痛的敏感性。
脚扭伤了之后，一开始可能就一小圈出现青的颜色，但是再过两天后整个一大片就又青又紫又红，感觉好像越来越严重了，是这样的吗？崴脚伤后出现青紫属正常现象，大家不用担心，这是一个好现象也是人体恢复出现的自然现象。其实，青的那一块就是血细胞在皮下反映出来的颜色，最开始出血的时候还都是血反映不出来紫色的部分，而慢慢地过一两天在整个出血区域会显示得越来越明显，所以范围会越来越大，这是很正常的。这时候我们不能按摩，按摩就会越来越多血。
扭伤后科学冰敷方法
在崴伤了之后，什么时候开始冰敷呢？实际上，当时发现崴伤就应该赶快找冰块来敷，越及时越好。应该用什么材料呢？冰块直接是不行的，很正规的冰敷是这样的：
- 用超市可以买到的塑料袋根据受伤关节的大小选取适量的冰块。
- 冰块从冰箱里拿出来是零下十几度，直接敷是不行的，有一个温度是恒定的，就是冰水混合物，所以可以加一些水大概冰水比例1:1左右。
- 为防止冰块扎破塑料袋，可以使用两层塑料袋。
- 做好之后，放在最肿最疼的地方，冰敷20-30分钟，如果觉得特别凉，尤其是中老年人，可以在患处隔一层餐巾纸或薄的毛巾（一定不能太厚，否则就没有效果）再放上去冰敷。
冰敷一会儿皮肤会比较红，它是皮肤的一种正常反映。冰敷一两分钟，尤其觉得冷的情况下，稍微掀起来看一看，如果皮肤发白了，皮肤就要坏死了，这个时候就应当停止冰敷。
一般来说，比较严重的损伤，其实每隔两三个小时就可以冰敷一次，冰敷两三天就可以了。
脚踝扭伤后何时可以恢复运动？
- A、不肿
B、不疼C、不响
这里说的不肿可以恢复运动是指稍微剧烈一点的运动，需要等一段时间，比如三四个月以后。短期内韧带损伤很难不肿，脚扭伤后一直不运动会造成严重后果，如果单单以疼作为判断标准的话，常常会错过特别好的康复时机。实际上，这个阶段应该去活动活动才能够更好促进它的恢复，崴脚后静养不活动是完全错误的。
如何判断扭伤恢复期运动是否过量？
- 如果把人类的疼痛分为零分到十分，零分就是完全不疼，十分就是快疼死了，大概疼痛在两三分以内，就是比较弱的疼痛，走路应该是没有太大问题的。
- 如果今天运动以后，明显疼痛加重，第二天休息完全好不了或者第二天特别肿就说明运动过量了。如果今天运动后肿了一点，晚上休息后第二天肿完全消失了说明这个活动量是很快可以修复的就没有问题。
踝关节锻炼小方法
锻炼踝关节的动作很简单，甚至不需要借助任何器械--提脚后跟，专业上叫做提踵。可以一直提着或者保持5秒钟放下休息2-3秒钟再重复。对于老年人，可以扶着门或墙来练习，尤其在扭伤早期的时候。体重比较轻的人可以适当增加一些负重，比如背个重包，效果更好。在踝关节受伤恢复的后期，建议做平衡能力的练习，尤其对受伤比较重的人，可以单脚提踵来锻炼平衡能力，有条件可以在地上铺一层软垫子，站在软垫子上练习平衡效果更好。一般来说，一组训练应该做到疲劳为止，累了它才有效，然后休息1到1.5分钟再进行下一组训练，做个三四组训练就可以了。脚踝没有手上的正常人也可以经常以此锻炼脚踝来预防脚踝扭伤。
最后总结一下急性脚踝扭伤后除了应当及时去看医生外应该做哪些处理：
- 固定休息
- 冰敷
- 恢复期适度锻炼
本文相关视频：
https://ysfaq.cn/v/602292
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