本文首发于微信公众号『健康问也』：解救“钙”先生（下）。
上一篇我们讲到了我们的生活当中存在的五大隐藏的钙“杀手”，分别是茶、酒、盐、磷酸、草酸。实际上，钙也不是一个“人”在战斗，它确实有一群非常有力的“战友”们帮助它。这篇我们将介绍钙的五大“战友”。
维生素D
说到补钙，大家都知道和钙特别密切的一个“战友”叫维生素D。维生素D可以说是钙的助推剂，在肠道里如果有维生素D的存在，会促进肠粘膜细胞对钙的吸收，进入到体内后如果有维生素D的存在，在肾脏的时候维生素D把钙再“拽”回来让肾脏重吸收钙，这样从肾脏流失的钙会减少一些。总的来说，维生素D让钙驻留在我们的体内。如果缺少了维生素D，再想把钙留在体内可以说是难上加难。
获得维生素D最有效的方式是什么？
- A、晒太阳
B、饮食补充C、吃保健品
维生素D和其他的维生素有本质的区别，它90%的来源都是靠晒太阳来的，阳光中的紫外线可以帮助我们皮下的7-脱氢胆固醇合成维生素D。一般我们都说晒太阳补钙，实际上不是补的钙，而是补维生素D。大家可能有个疑问：每天晒太阳多长时间合适？有文献上描述，如果我们让脸和上肢短暂地晒太阳的话获取的维生素D再加上每周至少有两次30分钟尽量减少衣服尽量多暴露的晒太阳就能够保证我们对维生素D的需要。这样做夏天是能够保证需要，冬天可做不到了。对于成年人来说，钙不能够沉积在骨骼里就会有骨软化甚至骨质疏松，对于孩子来说，主要会导致佝偻病。如果晒太阳这个途径减少的话，比如有些人比较宅或者怕晒黑，还有其他的办法可以获取维生素D。虽说食物中来源少，但是我们也可以了解一下哪些食物含的维生素D会多一些。最最主要的是各种蘑菇，还有海鱼以及鱼肝油、鱼卵、蛋黄、动物肝脏、强化的维生素D的奶等含的维生素D都很多。是不是可以通过一些药片来补一补呢？如果真的晒不着太阳且真的是缺乏维生素D，这时候才需要补充营养制剂，量应该是需要多少补多少，过多地补会有中毒的危害，一定要按照医生要求的剂量去用。
蛋白质
以下哪种食物可以促进钙吸收？
A、糙米B、芹菜- C、鸡蛋
鸡蛋是我们所知道的最好的蛋白质，它是优质蛋白。蛋白质会分解成氨基酸，氨基酸和钙结合的话，钙的溶解度会增加从而容易被我们消化吸收。鸡蛋有很多烹饪方式，比如煮鸡蛋、煎鸡蛋、炒鸡蛋、生鸡蛋等，到底哪一种方式是能够帮助蛋白质的消化吸收呢？
| 烹饪方式 | 消化吸收率 |
|---|---|
| 煮鸡蛋 | 99.7% |
| 煎鸡蛋 | 98% |
| 炒鸡蛋 | 97% |
| 生鸡蛋 | 30-50% |
煮鸡蛋的消化吸收率是最高的，煎鸡蛋和炒鸡蛋也还可以，但是生鸡蛋只有30-50%。生鸡蛋本身含有的抗胰蛋白酶会削弱蛋白质的消化吸收，胰蛋白酶是帮助消化蛋白质的，生鸡蛋还有一些抗生物素的蛋白。不管是抗胰蛋白酶还是抗生物素通过加温都是可以被破坏掉的，所以熟的鸡蛋消化吸收率会好一些。那么煮鸡蛋煮到什么程度比较好呢？有些人喜欢吃特嫩的带溏心的，这是最好的。
论“如何煮好一个鸡蛋”
方法：
- 冷水下锅
- 沸腾后微火煮3分钟
- 停火后再浸泡5分钟
目的：加热温度低，营养全面保留。
促进钙吸收主要是增加蛋白质的摄入量，不光是鸡蛋，鹌鹑蛋、鸭蛋都可以，包括肉类和牛奶都可以。有些人吃鸡蛋不喜欢吃蛋黄或怕血脂高，实际上蛋黄营养也非常的丰富。鸡蛋当中都有那些营养成分呢？除了蛋白质，还有蛋黄中的叶酸、胆固醇、卵磷脂、维生素D。叶酸主要是造血的原料，蛋黄确实含的胆固醇多一些，但是蛋黄中也富含卵磷脂可以促进胆固醇代谢。健康人每天吃一个鸡蛋，血胆固醇高的人每天吃半个鸡蛋，在这个限量范围内可以放放心心地吃，它对于胆固醇的影响没有我们现象得那么大。一些健身的人一天甚至可以吃20个鸡蛋，是否蛋白质摄入越多就越不会缺钙呢？其实，蛋白质有双重的作用，适量地吃可以促进钙的吸收，如果大量的摄入，不光是鸡蛋还包括肉类、牛奶、豆制品，它会导致钙从肾脏排出。所以，健康人推荐每天吃一个鸡蛋，血脂高的每天吃半个或两天吃一个。
维生素K
维生素K也参与我们人体骨骼的代谢，形象地比喻一下就是维生素K相当于一把钥匙，在骨骼内如果有维生素K的存在可以合成骨钙素。骨钙素是依赖于维生素K的蛋白质，它会刺激成骨细胞增多促使骨骼形成，从而让钙沉积在骨骼中。如果维生素K缺乏，钙到骨骼了也不见得能够沉积下来。维生素K 50-60%是我们人体自身肠道有益菌合成的，还有一部分就需要我们从食物中摄入。
下列哪种食物维生素K含量最多？
A、大白菜- B、西兰花
C、菜花
人体需要的维生素K除了自身合成外，最主要的来源是绿色的蔬菜，尤其是一些绿叶的蔬菜，比如菠菜、油菜、西兰花、莴笋、香菜等，颜色越深含的维生素K越多。炒菜时，对于这些蔬菜最好是急火快炒，否则容易导致维生素K的损失。除了蔬菜，还有动物肝脏、鱼、鸡蛋黄也含有维生素K。
镁
镁大家可能没怎么听说，实际上它的作用非常多，这里只说它能够帮助钙的吸收。镁就相当于一个“搬运工”，把钙搬到骨骼里去使其沉积在骨骼以强壮我们的骨骼。
哪种食物镁含量最多？
A、海产品B、肉类- C、坚果
杏仁、核桃、松子、花生、瓜子，这些硬果类都含有丰富的镁。除了硬果，还有一些植物性的含镁丰富的食物，比如豆类（黄豆、花豆、芸豆）、粗杂粮。说到粗杂粮补钙，实际上是多重的因素在影响着，它镁和钙的含量多，同时膳食纤维也多会抑制钙的吸收，所以不建议大量地吃粗杂粮，应当粗细搭配、多样选择为好。此外，这些硬果虽然富含镁，但同时脂肪的含量也非常高，如果大量地摄入，尤其在现在生活水平越来越好营养供给非常充足的条件下，会导致血脂增高、体重增加，所以这些坚果的摄入应当限量每天25克，指的是果仁的量25克。具体25克果仁的量是多少呢？请观看视频25:00处。
现场制作坚果美食--五仁豆沙包，请观看视频25:00处。
钾
我们知道钾和钠是一对“冤家”，钠升血压，钾降血压，钠可以导致钙流失，钾可以排出钠从而留住钙，等于是在肾脏减少钙的流失从而促进钙的储存。
下列哪种水果钾含量最高？
- A、香蕉
B、苹果C、柑橘
一般钾主要来源于蔬菜和水果，含量最高的是香蕉。我们可以看一下下面的表格：
| 水果 | 钾的含量 |
|---|---|
| 香蕉 | 256毫克/100克 |
| 桂圆 | 248毫克/100克 |
| 樱桃 | 232毫克/100克 |
| 柑橘 | 154毫克/100克 |
| 苹果 | 119毫克/100克 |
虽然香蕉富含钾，但是因为香蕉含糖比较高，它属于高糖类不宜多吃，特别是对于糖尿病病人来说尤其要注意。除了这些蔬果，其他一些食物中也含有钾，比如五谷杂粮（豆类）、土豆。
温馨小贴士
钾溶于水，土豆泡水会让钾流失。
本文相关视频：
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