本文首发于微信公众号『健康问也』：解救“钙”先生（上）。
首先我们来看一下一份对于骨质疏松人群的调查报告：
| 年份 | 人数（人） |
|---|---|
| 2009年 | 6900万 |
| 2020年 | 2.86亿 |
| 2050年 | 5.33亿 |
在中国的城乡居民当中，2009年骨质疏松的人达到了6900万。按这个趋势发展下去，到2020年的时候将达到2.86亿人，到2050年的时候将达到5.33亿人。我们知道，骨质疏松和缺钙是密切相关的，为什么我们现在生活水平都这么好了还会有这么多的人缺钙呢？
钙对于我们来说是非常重要的，如果是缺失的话，首先影响的就是骨骼，骨骼的骨密度会下降从而导致骨质疏松、龋齿、佝偻病等。在以前的年代，X型、O型腿非常常见，但是现在大家很疑惑我们都在补钙，为什么说还有这么多缺钙的？实际上，钙从食物中摄入人体以后要经过我们消化道吸收进入到血液中去，从血液中还要沉积到骨骼中去，这整个的消化吸收利用的过程中会碰到许许多多的“敌人”，所以我们要把钙从这些“敌人”那里给它“解救”出来，让它充分地去发挥作用。
茶
有数据显示，大量喝茶的人和不喝茶的人相比较起来，骨密度是降低的，所以说喝茶确实会影响钙的吸收利用。很奇怪是不是，咱们中国人喝茶太平常了。首先茶中含的咖啡因有一个兴奋的作用，它同时还有利尿的作用，在利尿的同时在肾脏排出大量的钙，所以如果我们钙摄入没有增多的话会导致我们体内的钙是减少的，会导致我们骨密度下降。其次茶叶中含有鞣酸、草酸这些物质，如果和钙结合上的话会形成一种不溶性的钙盐，在肠道内不溶解消化吸收利用起来就会差，所以吸收的钙也会减少。但是不是说不许喝茶，还是可以喝的，关键是怎么喝。
哪种茶最影响钙吸收？
A、新泡的- B、泡了一上午的
C、隔夜的
茶应该是随泡随喝，这样溶出的咖啡因会比较少。泡了一上午的茶，随着泡的时间的延长，咖啡因含量是越来越浓的。很多人可能早上泡了一杯茶，一上午忙顾不上喝，忙完后口渴就咕咚咕咚喝了，结果摄入的咖啡因绝对比现泡的茶多，因为它溶的时间要长，又再短期大量地摄入这么多的咖啡因，然后紧接着又要去吃饭，它对钙的吸收的影响是最大的。所以，建议如果喝茶最好随泡随喝，而且水的补充（饮水）建议是要多次地少量地补充，不要一次大量地喝水。隔夜茶的咖啡因、茶多酚的含量已经很少了，它对我们钙吸收的影响没有那么大，只是说随着时间的延长细菌或者霉菌会大量地繁殖，对我们人的健康是有害的，所以也不建议大家喝隔夜茶。
大家可能也非常关心喝茶的量的问题，实际上没有一个特别明确或者特别标准的茶叶应该喝多少量，但是推荐大家喝淡茶水，一般来说淡茶水茶叶的量是3克，也就是每天喝3克茶。适量地饮茶，能起到提神醒脑、帮助消化、降脂等作用，副作用又会最小。那么，3克茶叶到底是多少呢？一般我们都有那种小包装的茶叶是5克一袋，一袋茶应该分两天喝完。
现场演示3克茶叶到底有多少，请观看视频08:00处。
前面说了咖啡因会影响钙的消化吸收，那么不同的茶咖啡因的含量是否不同呢？有人做过研究，通过实验得出了结论：一般发酵的茶，比如红茶含的咖啡因是最高的，半发酵的茶，比如花茶相对来说会少一些，绿茶含的咖啡因是最低的并且含的茶多酚是最高的。茶叶和咖啡不一样，茶叶也含咖啡因但它还含有对骨骼有保护作用的茶多酚，茶多酚具有抗氧化的作用。实际上，喝茶是一个很好的习惯。咖啡因能让人感觉到兴奋可以提神，这是它的作用也是长处，但是它的副作用也在其中，它会促进尿钙的排出。有些人可能有咖啡瘾，不喝咖啡整个人就像没洗脸没梳头一样没精神，这样钙流失是不是更多了呢？其实，所有的食物都是过量是有害的，咖啡也不是说不许喝。有研究发现，适量地饮咖啡对心脏还是有好处的。同时有大量的研究发现，如果每天喝咖啡超过4杯或者咖啡因超过300毫克就会导致钙的流失。每天喝一杯两杯的咖啡又能够保护我们的心脏，对我们的骨钙和钙的吸收影响又是最小的，这是可以的。
温馨小贴士
喝咖啡时加牛奶可以平衡钙流失，不推荐咖啡伴侣，因为咖啡伴侣中不含钙。
酒
酒大家都知道会伤肝伤血管，但很多人不知道它还会影响到钙的吸收。酒对钙的影响还是非常大的，有文献表明，酗酒的人和不酗酒的人相比，得骨质疏松的风险增加了8倍。道理其实也很简单，首先喝酒损害的是肝脏，我们知道维生素D的代谢主要是在肝脏，维生素D是帮助我们钙吸收的因素，如果它合成少了就会影响钙的吸收，骨质疏松、缺钙就是必然的。其次喝酒伤消化道，钙的消化吸收也是通过消化道来进行的，所以喝酒对钙的吸收利用影响是非常大的。还是那句话，不要不喝要适量地喝。
一天喝啤酒超过多少会影响钙的吸收？
A、三瓶B、两瓶- C、一瓶
少量饮酒对我们的健康是有益的，这是非常明确没有争议的。大量的饮酒不管是对钙的吸收还是对于健康都是有害的。推荐的量对于男士来说是每天25克纯的酒精为宜，女士是15克最好。如果换成啤酒的话相当于男士每天喝不超过750毫升，女士不超过450毫升，一瓶啤酒大约是750毫升。如果换成低度白酒（一般在38度以下的），男士是75克，女士不超过50克。如果是红酒的话，男士是250毫升，女士是150毫升。当然，不是说每天喝一瓶啤酒两杯白酒和一杯红酒，而是任选其一，对于男士来说，这三种酒每一种含的酒精量都是25克。
具体白酒75克或红酒250毫升是什么概念，请观看视频16:00处。
盐
盐是我们必须的营养品，也是一种运营素，但是盐主要含的是钠，钠摄入过多在尿中排出钠的过程中会顺便地把钙也带走。有研究显示，尿中排出1000毫克的钠同时会损失26毫克的钙。1000毫克的钠相当于我们吃的盐2.5克，如果每天多摄入2.5克钠的话钙流失的就会多，如果钙摄入又减少或不增加的话体内的钙就处于流失和缺乏的状态。大家可能都清楚每天摄入食盐的量不超过6克对身体有益。除了炒菜时放入的盐很多食物中都含有盐，比如瓜子、蛋糕、可乐、咸菜、豆腐乳、烫等等，有调查数据显示中国居民每天盐的摄入量是11克。那么控盐都有哪些办法？其实，现在要想知道吃多少盐是非常容易做到的，比如超市可以买到的盐勺等厨房用具可以很容易知道放了多少克盐。
温馨小贴士
炒菜或煲汤时，盐最后再放，比如出锅时。此外，还可以把钠盐换成钾盐或一半钠盐一半钾盐。
磷酸
磷酸大家可能不清楚，但常接触而且范围非常广，我们可能并不注意它。磷酸会和钙结合成磷酸钙，磷酸钙的溶解度很低是不溶性的，对于胃肠道的吸收是减少的，所以磷酸对钙的吸收利用是非常不好的。磷酸不光对钙的吸收有影响，对于对我们人体非常有用的铁、锌等微量元素的吸收也有影响。
下列哪种食物含磷酸最多？
A、豆腐- B、可乐
C、牛奶
实际上，不光是可乐，所有的碳酸饮料含磷酸都很多。大家可能没注意，在这些饮料的成分表上都可以找到里头含的磷酸。磷酸是一种可以添加的食品添加剂，它主要作为酸味剂调节口味，在微酸的环境下还可以抑制细菌的生长繁殖具有一定的防腐作用。聚会时，适量喝点可乐无可厚非，但是有些年轻人非饮料不喝，这对钙的流失是非常严重的。
钙和磷是密不可分的一对“欢喜冤家”，如果钙和磷的比例是2:1的话，这种比例从食物中来说是最好消化吸收的，而且这种比例也最好沉积到骨骼中去。但是现实中通常磷严重超标，在比例失调的情况下，我们的骨骼就会遭殃。在生活中有许多饮食习惯会导致磷摄入超标、钙磷比例失调，比如炸鸡腿、碳酸饮料、汉堡薯条、动物肝脏、披萨、三明治等这些食物摄入过多会使我们的磷摄入大大地超标。
蔬菜
我们说蔬菜是富含维生素的，它怎么有可能会影响我们对钙的吸收利用呢？这里的蔬菜主要是指的含草酸特别多的蔬菜，草酸的作用和磷酸的作用一样，它和钙结合也会形成不溶性的钙盐，胃肠道吸收起来就会减弱许多就会影响到钙的消化吸收。
哪种蔬菜的草酸含量最高？
- A、苋菜
B、菠菜C、芹菜
草酸多影响钙的吸收大家可能都知道，但是哪些菜含的草酸多可能还有一些误区。
| 蔬菜 | 草酸含量 |
|---|---|
| 苋菜 | 1142mg/100g |
| 空心菜 | 691mg/100g |
| 菠菜 | 606mg/100g |
菠菜含有较高的草酸，是不是就不能吃了呢？要吃的话，应当怎么处理呢？
现场演示：当菠菜遇到钙会发生什么呢？请观看视频31:00处。
温馨小贴士
除了蔬菜之外，还有一些水果比如猕猴桃、蓝莓、树莓等草酸的含量也比较高，要尽量食用没有酸涩口感的完全成熟的这些水果。
还有尽量放在一日三餐的两餐之间吃，而不要吃完饭马上吃，否则会影响身体对钙的吸收。
本文相关视频：
https://ysfaq.cn/v/602294
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