第11章  认知重构，知行合一

认知图式与扭曲

我们耳熟能详的半杯水的故事，第一个人是悲观的。第二个人是乐观的。两个人的思维方式不同，他们的心理态度就截然不同。

面对这种半杯水的情况时，人们无需主观努力，会自动化的介入，积极或消极的思维模式，因为每个人都有其独特的认知图式。

认知图示是由著名瑞士心理学家皮亚杰提出的，指的就是人们对客体的认知方式，包括对客体的选择，表征组织和解释的方式。

图式的形成跟遗传相关，乐观与悲观的认知方式也跟基因相关。先天遗传可能让我们形成积极和消极的认知图式，后天环境也有可能是我们形成某种认知图式的诱因。

习得性无助：指的是即使进入了可以有掌控权的场景，依然采取消极等待的策略。

习得性无助是抑郁症成因之一，这种现象常发生在人身上。比如哄不好孩子，教不好学生，达不到领导的要求，我们在某一项工作上的失败，难免就会放弃，努力甚至对自身产生怀疑，觉得自己不行，进入破罐子破摔的境地，这就是陷入了习德性无助的认知图式中，把失败的原因归结为自身不可改变的因素，丧失了尝试的勇气和信心。

认知重构与心理治疗

消极的认知图式和不合理的认知解读，是我们消极情绪体验的重要根源。困扰我们的不是事情本身，而是我们对这些事情的看法、诠释和思考方式。

理性情绪行为治疗法的目的在于帮助当事人培养更实际的生活哲学，减少其情绪困扰与自我挫败的行为，形成自我兴趣，社会兴趣，宽容、弹性、接纳不确定性，科学化思考、自我接纳、自我负责等特质。

自行做好认知重构是我们和情绪做朋友的重要策略。

思维是起点，行动是关键

认知重构是思维层面的功夫，但是要解决心理困扰是情绪问题，思维只是起点，我们的努力不能止于思维，只有思维之后的行为和体验层面的努力，才能真正获得深度的改变。

认知重构的目的是拓展思考的角度，增加思维的灵活性。

认知重构可以作为务实的突破口，我们不能在虚无中徘徊不前，应该用行动来为我们的改变保驾护航。

   

第12章      合理宣泄，重拾平衡

心理学中常说的“踢猫效应”，明慧的是人们，有了负性情绪，喜欢找个弱于自己或者等级低于自己的对象发泄出去，从而形成负性情绪的连锁反应。这种宣泄是不妥当的，只在弱者身上发泄，往往害人害己，还可能另起事端。

有了情绪，宣泄无可厚非，情绪犹如洪水，加固堤防只是权宜之计，开闸泄洪才是万全之策。

应当以适当的方式把情绪宣泄出去，减缓或释放心理压力，重新达到心理平衡。但是宣泄不等于发泄，宣泄只是把情绪释放出去，形势不会极端，也不会伤及他人，而发泄则是不顾后果行事，极端会伤及他人，甚至会助长负性情绪。

合适的情绪宣泄途径有：

倾诉：作为一种情绪宣泄手段，倾诉对于我们的心理健康有重要意义，倾诉本身就是一种自我需求。但是找到一个合适的倾诉对象是倾诉的关键，一个良好的倾诉对象，往往是倾听的高手，会以接纳的心态去听倾诉者的诉说，无条件关注倾诉者，有同理心，却又不加评判。

训练有素的心理咨询师是倾诉的首选。因为心理咨询师能给倾诉者独到的洞见，让他们重拾心态，平衡走上自我实现之路。

表达性写作

表达性写作能够消解我们的情绪困扰。既是其中最常见的形式，把自己每天遭遇的喜怒哀乐变成文字，存于纸上，既完成了与自己情绪的分离，又是一次“省吾身”，何乐而不为呢？

但有不少名人都精于此道，比如曾国藩，胡适，季羡林，朱可桢等等。

表达性写作为什么能有这样的效果呢？

首先，表达性写作是个很好的情绪宣泄方法，通过自我表达式的写作，可以把在脑中盘旋的思想写出来，是情绪得以释放并延伸和扩展了自我的界限。

其次，表达性写作能让我们对自己的情绪郁积和困扰进行重新组织形成，更贴近现实，更具有适应性的认知图式。

表达性写作还可以让我们直面那些被我们压抑进潜意识，不敢面对的情绪。

前几天，我在简书平台上发现了一位网名叫“爱儿乐乐”的作者，那是一位才失去自己独生儿子的妈妈，在去年国庆节期间，唯一的15岁儿子在学校突然猝死，他无法忘记儿子的一言一行，难以接受失去儿子的事实，于是每天都记录下儿子生前的点点滴滴，表达性写作的方法来宣泄内心的悲伤情绪。

幽默

幽默是通过象征、讽喻双关等修辞手法，揭露生活中矛盾、乖戾、不通情理之中，使人情不自禁发笑的机智言语或行为的现象。

幽默也是一种重要的情绪宣泄手段，弗洛伊德就认为幽默和笑是压抑的宣泄，特别是攻击和性的宣泄，并且在此过程中体验到轻松和快乐。

怎样培养合适的幽默感？用幽默来宣泄情绪呢？

1.不要把生活看得过于严肃。人的一生的几十年，不是N个百米赛跑，而是一个长程的马拉松，不要太严肃的在意一时的得失，在人生的起跑线上，不一定每次都要能赢得比赛。不要忽略生活中的美好，轻松的对待自己。

2.培育自尊，敢于拿自己的弱点开涮。

真正的自尊者能够客观的认识自己，即认可自己的价值，也承认自己的不足，相信自己的长处，可以承载起自己的弱点，敢于拿自己弱点来开涮。

有时我们欣赏的娱乐节目小品、相声，不都是演员们拿自己的弱点来嘲笑开心吗？

3.提高想象力和创造力。

幽默需要发现生活中那些矛盾和不通情理的点，并且以一种创造性的方式把它们生动的揭露出来，需要智慧和胆识，也需要想象力和创造力。

4.寻找和积累幽默的点子，并跟朋友分享，形成幽默的氛围。

幽默感也是遗传和教养的共同作用的结果，如果我们天天浸润在一个幽默的环境里，那就会让我们的幽默能变成现实。

运动

运动也是我们宣泄情绪，维持身心健康的重要途径。

运动可以促进神经肽，特别是内咖肽的释放。

其次，运动可以增进我们的成就感，掌控感和自信心。

再次，运动可以增进大脑的认知能力。

我们怎样用运动来宣泄情绪，重拾平衡呢？

1.逐步建立起运动的习惯。

2.选择自己喜欢的，适合自己的运动。

3.把运动作为一个板块融进生活，坚持下去。