研究显示，越是压抑消极情绪，人越可能变得忧郁。忧郁的人越是想摆脱痛苦的想法，就越会变得沮丧，遇到烦恼的时候，关注自己的想法而不是试着转移注意力。通常情况下，最让人心烦的事都很相似——同样的担忧，同样的自我批评，同样的不堪回首。当各种想法涌现后，要知道这些想法都不是你要相信的重要信息！接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看自己的肠胃、胸腔或其他部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。有时候，这些烦心的想法和感觉，会随着呼吸自然消散。当出现一些想法和感觉，它们将打断你对呼吸的关注。如果出现了这种情况，就把这些想法和感觉想象成一阵风，毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。
不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。同样的方法也可以用于应对使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧。
意志力实验：直面自身欲望，但不要付诸行动。
1、承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。
2、不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉。提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。
3、退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4、记住你的目标，提醒自己预先做出承诺。
如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
无论你对什么上瘾，“驾驶冲动”的技巧都能帮你抵抗诱惑，而不是屈服它。当冲动占据你的头脑时，花至少一分钟去感觉自己的身体。
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
忠于你的感受，但别相信你所有的的想法，当你产生不快的想法时，将注意力转移到身上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意它，但不要马上试着转移注意力或与之争论。记住你真正重要的目标。
驾驶冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驶海浪一样驾驶它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸行动。
自控力的关键就是理解这些不同自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真有自控力的秘诀，那就是集中注意力。
“自我意识”能帮你克服困难，实现最好的目标。
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