站在垫子中央，山式站姿做调整
吸气 双手向上抬至与地面平行，掌心相对或掌心内下，手臂向上抬高至耳朵旁侧，注意不耸肩，脚尖外旋到自己适合的角度(60到约90度）脚后跟保持并拢且贴地，
呼气 曲膝，膝外开朝向脚尖方向(若此刻膝外开不够者，需平时多锻炼启动蹲腿外侧力量，帮助髋关节外展灵活）臀向后向下直至大腿后侧贴小腿，腹部贴大腿前侧，
吸气 将胸腔展开，远离双膝，不贴靠双膝，背部发力使脊椎延展向上，手臂发力抬至耳朵旁侧。(此刻易出现重心不稳，可通过臀腿收紧，核心收紧维持稳定)，脚尖，膝外开，躯干延展向前，压低一点，手臂持续向前伸展直至腋窝超过膝关节
呼气 双手从小腿前侧向后绕于体后，双手抓住脚踝，额头向前向下去寻找地面，能做到者可额头贴地(继续保持脚后跟并拢，并踏实地面，不上抬，臀部贴靠小腿不上抬，若脚后跟或臀上抬，可将臀部向后坐），腹部收紧向内，可帮助脊椎一节一节上提至极限，低头含胸弓背，释放背部压力，脊椎压力，肩胛向两处推送。
保持自然顺畅的呼吸，坚持一下，感受脚踝微微发麻，促进血液循环。
吸气 解开双手，手臂抬至耳朵旁侧，启动臀腿，背部力量将身体直立
呼气 解开双手还原体侧
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