学员+5组+陈庚+【202002训练营-W1D4-行为改变的四大

I便签：

1.这个知识点讲的是，如何设置激励让习惯过程更顺畅，降低阻碍，加速自动化程度，力求达到“如果，就”的触发式行动；反之亦然；（行为改变的四大定律，能帮助我们聚焦在想要的事情上；更好的建立自动化程度，提高习惯养成的成功率；）

2.它从习惯建立的过程的各个环节（要素）入手，设置正向的激励或者反向的激励；

3.带给我的启发是，如何从更细节处给自己正向反馈和激励，是一个更微观的方式。我过往只是从结果层面给出自己反馈，以后可以从习惯养成的各个环节处入手给自己反馈。比如说，我在也晨间日记的时候，我可以设置成，如果起床就打开电脑，写晨间日记。建立这种条件反射；思考的过程中，有感触的时刻也记下来：记录过程中我的情绪好了很多，我能感受到更多的能量。我能想起来很多人和事，帮助我更好的拆书了。我是一个能通过记录，反思昨日的人。刚开始的时候，不要花费太多的时间在上面，不要让它太难；刻意缩短时间；这样后续的感受会更好。感觉这四个定律，不太适合用在挑战性比较大的事情上；

4.它是通过模式化运作，可以给自己腾出思考的时间，减少脑力决策资源。

5.想要建立某些习惯的时候，可以用它来帮自己更快建立；想要摈弃某些习惯的时候，可以用来阻断。

A1 便签：激活经验、面向过去

1.近期养成的习惯：写公众号文章。

经历：我昨天上午出去走的时候，联想到最近自己的经历，突然有种冲动，想写一篇原创的公众号文章。回到房间后，就开始构思、下笔，最后用了2个多小时完成了一篇文章。当时写完很有成就感，有阵子竟然忘记了时间，感觉非常美妙。从19年年底到现在，我已经写了4篇原创公众号文章了，是一个养成了的习惯。用行为改变的四大定理，分析习惯养成的原因有：

（1）提示：当自己有一些启发、有分享冲动的时候，就想写一篇公众号文章；

（2）渴求：公众号文章能给带给别人启发和帮助，我想要成为一个能给别人带来帮助的人；

（3）反应：自己能够写出来，之前也发布过。

（4）渴求：写完后有成就感，感觉非常美妙。

2.近期没养成的习惯：跑步

用行为改变的四大定理，分析近期跑步习惯未养成的原因有：

（1）提示：可见行不够，有时候想不到要去跑步；

（2）渴求：想要运动的时候，自己脑海里又在想着有其他要做的事情，觉得这样有压力。每次想到这，基本就不想跑了。

（3）反应：跑步之前要做泡沫轴放松，动态拉伸，然后再去跑步，跑完之后还要做个简单的静态拉伸。整体下来，需要花费1时间左右的时间。没有充足的时间去做。

（4）奖励：在这种时间紧迫的情况下，跑完后的感觉不太好。过去跑步的痛苦、累的经历自己还有印象。

反思：当我们能够用行为改变的四大定理，去分析养成的习惯时，我们就知道了哪些事情做对了，方便继续做对的事情去巩固；当我们能够用行为改变的四大定理，去分析未养成的习惯时，我们就能够找到失败的线索，发现相应的问题， 以便有针对性的去改进，而不会面对失败的结果盲目行动。

A2便签：规划应用，指向未来

目标：从2月14日到3月15日之间，隔一天跑一次步，预热、拉伸时间不算，每次跑步+走路的总时间不低于20分钟；下阶段根据情况，增加跑步时间和强度，让跑步成为一种长期习惯；

行动：根据行为转变的四大定律，准备设计如下的行动方案：

1.提示：现在在老家，早上听完早上拆书课程，就出去热身+跑步；设置7：20闹钟提醒自己跑步；回到西安后，在卧室张贴自己喜欢的教练的海报，在跑鞋周围放上跑步的其他装备，如心率表、毛巾等；

2.渴求：第二天写晨间日记时，打开keep，记录昨日的运动数据，能看到自己运动后到感觉，加强自己的愉悦感受。跑步前多回想跑步后的感觉，以及想象跑步后身体变得更加强壮，心肺功能更强，柔韧性更好，精力更加好。

3.反应：6：30以前起床，在早上给自己留出跑步的时间，让跑步在时间上可以实现；刚开始跑步的时候慢一些，跑3分钟，走2分钟；后期回到西安配合心率表，控制好强度；不要让它太难。

4.奖励：跑步完成后，记录自己跑完的美好感觉到keep上，拍照打卡；记录跑步对于自己的真切的影响，如精力提升方面，睡眠质量提升方面。

学霸题（可选，非必要）

1.你最近想养成/戒掉多少个习惯？请把你想到了的习惯都列举出来。

（1）想要养成的习惯：跑步；晨间日记；高效学习；记录时间花销；看电子屏幕1个小时后适当休息；

（2）想要戒掉的习惯：晚睡

2.如果只让你选一个习惯来重点养成，你会选哪一个？为什么？

我会选跑步来重点培养。因为首先，跑步是我内心渴求的，拥有强健的体魄是我想要成为的样子；其次，跑步对我益处很大，能带动我早起，能帮助我精力更好，这样我就可以做更多的事情，比如说学习、写作；能帮助我睡眠的更好；最后，在老家呆着这段时间，运动时间比较少，需要多一些运动。