饮食与体重

          随着社会经济不断的前进发展，健康和减肥的话题已成为人们关注和常谈的一个问题，爱美之心人皆有之，每个人都想拥有一个健康的身体和标准的身材，那本文在通过阐述每日如何进行饮食阐述的基础上，对一些体重超标，偏胖人群进行了分析和探讨，可以为一些减重人士作为一个参考的依据。

          这几年由于疫情的反反复复，好多人在家里面运动量变小了，体重也有所增长，俗话说民以食为先，可见饮食对我们有多么的重要，但是现在社会发展的越来越好了，居民的生活水平也提高了，每天不光是吃饱还要吃好，那如何才算是合理的饮食呢，饮食与我们的身体健康也是息息相关的，其实最健康的饮食首先就是要有一个健康的身体和标准的体型，说到体型，减肥一直是人们常说的一个话题，尤其是女性通知，不管是胖的瘦的都说自己要减肥，那在2016年6月13日中新网报道说，一项全球性的大规模调查显示，全球每10个人当中就有超过一人肥胖，有22亿人超重。每年有数以百万计的人死于肥胖相关的健康问题，形成令人不安的全球公共卫生危机。据悉，在2015年死于心血管疾病，糖尿病，癌症和其它同等超重有关疾病的人数要高达400万人，这是多么可怕的数字，可见怎样合理的营养饮食对我们的体重和身心的健康是有多么大的一个影响和危害，像肥胖不仅会引起一些慢性病和癌症的发生，而且对我们的身心健康也非常不好，肥胖的人一般没有自信，在心理上也比较自卑，严重的还会对自己的生活都不能进行一个正常的自理，现在肥胖已被称为一个独立的个体疾病，就像会传染一样感染着身边周围的无数人群，现在患高血压，心脏病的人也是越来越多，那怎样通过正确的营养饮食来控制我们对体重的一个健康的管理，使大家提升对健康于体重之间的关系，了解体控与营养，运动的关联和重要性，建立一个良好的饮食习惯和正确有效的运动方式，进而来提高和维持人群的良好体型以及身心的健康。

        先给大家分享下营养的概念和知识。人体在摄取食物后首先会经过消化，和身体对营养素的吸收，以及自身身体的一个新陈代谢，然后再利用所食的营养食物中的有效成分来维持人们的一个生长发育和各种生理功能上动态的生物学过程，这就是一个基本的营养概念，那人类也要从食物中获得来维持生命活动所需要的有效成分。那构成人体所必需的营养素一共有七大类，那这七大类营养素里都包括的有：蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，膳食纤维，水。

          那人体所需要的饮食营养素又按照量的多少来分为宏量营养素和微量营养素，那宏量营养素里又包括的有，“蛋白质、脂肪、碳水化合物”，微量营养素里都包括的有，“维生素、矿物质”。在人体所需要的七大营养素又按照是否产生能量分为：“产能营养素和非产能营养素”，产能营养素都包括：“碳水化合物、脂肪、蛋白质”，其中1g的碳水化合物能产生4.0Kcal（16.7kj）能量，1G的脂肪能产生9.0kcal（36.7）的能量，1g的蛋白质能产生4.0kcal（16.7kj）能量，非产能的营养素有，“维生素，矿物质，水，膳食纤维”。这三种产能营养物质的功能比例是：碳水化合物55-65%，脂肪20-30%，蛋白质10-15%。

          那各类营养素的作用危害和不同人群的摄入量是什么呢？首先蛋白质是组成人体一切细胞和组织的重要成分，约占人体全部质量的16-20%，它的基本组成单位是氨基酸。蛋白质也是酶和激素的重要成分，也参与人体的生理功能，增加人的机体抵抗力，能供给热量调节渗透压和促进智力发育。蛋白质不同人群的每日摄入量也不同，婴幼儿推荐量为：“2-3g，例如一个7Kg的宝宝每天蛋白质的14-21g”，孕产妇推荐量为：“1.5克，例如一个人60Kg的孕妈每天蛋白质的推荐量就是90g”，成年人的推荐量为：“1.16g，例如一个人50Kg的女士每天蛋白质的推荐量就是58克”。如果缺乏蛋白质会抵抗力低，伤口不易愈合，会生长纹影响胶原蛋白和弹性蛋白，宝宝缺乏会生长发育迟缓，消瘦，智力发育缓慢，注意力不集中，可以多吃鱼虾，禽，畜肉类，奶，蛋豆类。

        碳水化合物由碳，氢和氧三种元素组成，是细胞结构的主要成分及主要的功能物质，它可分为：“糖（单糖，双糖，糖醇），寡糖（异麦芽低寡糖和其它寡糖），多糖”，多糖不溶于水，必须要经过消化酶的作用才可被吸收。它有调节血糖的作用，当人体饥饿时血糖降低时，储存在肝脏等处的糖原分解成葡萄糖进入血液，让血糖处于一个相对稳定的水平，还可以增加肠道功能，节约蛋白质的作用，是构成人机体的重要物质，为人体提供好储存能量，它的食物来源有面包，面条，马铃薯，玉米和多种谷物，也存在于麦片，水果和蔬菜中，看了它的作用是不是很惊讶，身边很多减肥的朋友都不喜欢吃含有碳水化合物的食物，有的甚至一点都不吃，这样是不对的，可以少吃，但不能不吃，其实每一种营养素都是有它存在的作用的，是缺一不可的。

          脂肪也是构成人体细胞和组织的重要组成成分，一般把常温下是液体的称作油，而把常温下是固体的称作脂肪。脂肪酸一共分为三大类：“饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸”，它能为身体提供能量保持体温的稳定，促进维生素ADEK的吸收，供给人体必须的脂肪酸，对分布在内脏周围的脂肪组织起到保护的内脏的作用，它嗯食物来源有，猪牛羊鱼，油脂和坚果。

        维生素是维持人体生命活动必须的，在人体内的含量很少，但在人体生长，代谢，发育过程中却发挥这重要的作用。它分为：“脂溶性和水溶性”，脂溶性维生素溶于脂肪不溶于水，不易被人体排泄，所以不能过量食用，容易引起中毒，包括VA，VD，VE，VK。水溶性维生素不能在体内储存，过量部分将通过尿液和汗液排出，包括VC，B族。维生素A又名视黄醇，它能维持视觉的正常发育，缺乏会导致夜盲症，干眼病，皮肤及粘膜角化，还能维持呼吸道粘膜组织的完整性，食物来源有动物的肝脏，含丰富的胡萝卜素和黄绿色蔬菜和水果。0-1岁每天的推荐量是300-350ug，1-3岁是310-360ug，4-7岁是360-500ug；维生素D可以预防佝偻病，帮助钙吸收，它的来源有动物的肝脏，每天摄入量0-7岁是10ug；维生素E被称为生育酚，可提高生育能力，预防流产，具有抗氧化的功能，备孕的双方也可以吃叶酸，叶酸也是一种维生素；维生素B族可帮助脂肪，糖类，蛋白质的代谢，帮助能量酒精的代谢和分解，促进消化系统的健康，缺乏会上火；维生素C又叫抗坏血酸，是四水溶性维生素，可以提高免疫力促进胶原蛋白的合成，缺乏会引起牙龈出血伤口愈合缓慢，食物有新鲜的深色蔬菜，橙子和奇异果，它的每天摄入量为0-1岁40mg，1-4岁40-50mg，孕早期100mg，孕中期115mg。

            那如何做到合理的营养平衡膳食呢，我们每天一日三餐由食物中摄取的各种营养素于身体对这些营养素的需要量要达到平衡，营养物质比例要适中，再进行适量的运动，才能达到平衡。

        每天的食物要多样化，以谷类为主，每天要摄入12种以上的食物，每周就是25种以上，听着是不是很多，可以小份量的选择食物，比如在蒸米饭中可以加入绿豆，糙米，红豆等谷类食材，同类的食物可以互换，粗细和荤素要搭配着吃，食物的颜色要丰富，每天的全谷类和杂豆是50-150g，薯类是50-100g。尽量少在外面就餐，如果出去吃不要忘记主食，吃清淡一点，饭前可以吃低能量密度的食物，如鲜汤，水果，蔬菜，来增加饱腹感，然后再吃高密度的食物，一定要放慢进餐的速度。

        每天早上早餐要吃饱，有好多人好多个理由不吃早餐的，这样是完全对的，我之前听到的一个男生不吃早餐的理由竟然是，不习惯吃早餐，这让我有点不能理解，其实可以早起自己做一些食物，比如玉米蔬菜饼，南瓜百合粥，蒸土豆或红薯紫薯，素三鲜包子等，喝杯牛奶或豆浆，一周吃1-3次的鸡蛋，因为全蛋类的食品含脂肪和胆固醇比较高，要适量吃，每天一日三餐，午餐要吃好，晚餐要做到少吃，每天18点之前保证不进食，这个时间对大部分的人说不太现实，但是不能不吃但是尽量要做到少吃，22点之前入睡这样晚上就能有一个良好的睡眠质量，休息好了，身体才有精神。

        每天要吃新鲜的蔬菜一斤和新鲜的水果半斤，不能吃含糖量高的水果，这里说的含糖量高的水果不是甜的就含糖量高，有个朋友给她吃西瓜的时候她都会说含糖量太高了，减肥不吃，其实并不是这样的，而是尽量少吃含热量高的水果比如，荔枝，鲜枣，椰子，石榴，香蕉，控制的吃一些含热量低的水果比如，香瓜，芒果，西瓜，菠萝，葡萄，哈密瓜等，做饭时要做到低油，多用大豆和橄榄油，每天量要小于25G，每天要低盐，一天应该要摄入6g的盐，少用一些合成的麻辣调料，要多用葱，姜，蒜，香菜，洋葱这些食材来代替，尽量少喝酒，因为1g的酒精能产生7千卡的热量。

            不要吃一些肥肉油炸的食品，还有奶油和糖果类零食，像一些高糖的饮料，甜点和膨化食品也应该严格的限制，出门买零食时要看标签，不要买脂肪含量高的食物，如果有喜欢吃的高热量高脂肪的零食食物一定要戒掉，要养成一个良好的饮食习惯，少吃零食，因为这些零食的营养素不全面，还会干扰正常的消化道分泌，甚至会引起胃肠道功能的失调，也不要一边看电视手机吃饭，每天要喝够8杯水。

        说了这么多，那肥胖的类型及危害是什么呢？肥胖的类型按病因分类一共是三个；“遗传性肥胖，继发性和单纯性肥胖”，按脂肪分布分类为苹果型，一般是男性，大腹便便，属于内脂型肥胖，这更容易导致慢性疾病的发生，还有梨形，一般是女性，分布在皮下组织，臀部和大腿。按细胞的变化分类为，脂肪细胞增大型和脂肪细胞增值型。

          孕妇在怀孕时，饮食营养不良会造成流产，早产等问题，营养过剩也会导致肥胖，肥胖的人更容易患上高血压，糖尿病等慢性疾病，还会对心脏造成负担，易导致心肌劳损，因而会引发一些心脏病，冠心病，而这些病从而也会减少人的寿命，肥胖也会引起情绪不稳定，而情绪又会影响我们的身心健康，肥胖还会引起一些骨性关节炎主要影响膝关节，肥胖对心血管系统的危害是最大的，当体重肥胖时，肺部就必须输送更多的氧气供给人体所需，下腹肥胖的脂肪也会限制肺的呼吸活动，严重者会出现睡眠窒息和呼吸衰竭甚至会影响生命的健康。

          那标准体重的计算公式是什么呢？就是身高减去105，它的评价标准是正常的体重占标准体重的百分上下10%为范围，大于10%-20%为过重，小于10%-20%为消瘦，小于20%为明显消瘦。

          肥胖率的计算就是实际体重减去身高标准体重，再除以身高标准体重，判断标准是，小于或等于10%是体重偏轻，大于10%为正常体重，10%到20%为超重，20%到30%为轻度肥胖，30%到50%就是中度肥胖，大于或等于50%就是重度肥胖，看一个肥不肥，胖不胖不是看体重，而是看身体脂肪的变化。

        体质指数BNI就是评估体重的状况，计算公式是体重除以身高除以身高，18.5到23.9是理想的体重状况，24到27.9是超重的，28以上就是肥胖了。体质指数BNI的局限于孕妇体重的限制性，不适用于以下5个人群，婴幼儿和少儿，因为身体变化太大了；孕妇因为体重变化太快了；肢体不健全者，身体虚弱或久坐不动的老人，健身运动人群，因为肌肉超重。

            还有臀围比值就是腰围比上臀围，腰臀比值男性大于0.9，女性大于0.8就可认为是上身型肥胖，体脂是判断人身体内脂肪的一个状况，女性的体脂比正常男性的要高，因为女性要生育，哺乳是需要有一定脂肪的。还有一个生物电阻的抗发，水是比较好的导体，电流会随着电阻的导性来进行传动，所以水分的多少就决定了身体的导电性，根据这个导电性来判断出身体脂肪的一个比例含量了。

      那我们再来讲下运动于体重健康的关系，首先运动后蛋白质的合成代谢率会增强，运动也可以增加肌肉蛋白的降解，力量训练并增加蛋白质的摄入量时，机体蛋白的合成也增加，运动时蛋白质中支链氨基酸可保障中枢神经的兴奋性，可降低疲劳得程度，提高运动的能力。

          在做一些剧烈的运动时，一定要补充喝运动型的饮料，因为水丢失会带走更多的电解质，也不能补充电解质，矿泉水虽然含有微量的电解质，也不利于能量的补充及运动后的恢复，果汁含糖浓度过高，易造成运动中胃部不适，可乐会引起胃部胀气不适。

          在做有规律的运动可增强心肺的耐力，改善血管机能和调节胰岛素对脂肪和糖的代谢，还可以改善呼吸功能，喝心里状态，增强免疫力，提高生活的质量，利于产后的恢复，慢跑快走等一些功能性的运动训练，还可提高身体的平衡协调能力。

          如果运动选择和时间安排合理了，长期坚持下来是可以事半功倍的，运动时要注意运动的频率和强度，运动前要进行10-20分钟的全身性热身和关节活动，运动前后30分钟要注意补充低糖和电解质饮料的补充，运动时对于有高血压，心脏病而且体重严重超标者，要做好应急的措施一般采取减重力运动。

        综合上述分析每日的营养饮食可直接影响到体重身体的健康，两者是相辅相成的，只有合理营养的饮食与合理的坚持运动才能改变人们的健康，而健康可以提高居民的生活品质。但是现在体重胖的居民也很多，总之要想做到饮食营养与体重健康之间的一个平衡，就得从自身的饮食习惯改变开始，能走路的就不坐车，提高饮食和不运动对身体危害的预防性，持久保持对营养饮食和体重管理的一个坚持性，减少我们因营养饮食造成肥胖。

        人的生活需要有戒律，包括对生活工作的态度，自觉学习的需求，有时候身体内部会生起渴望，想吃垃圾食品，补充体力可乐，辛辣的各种重口味的刺激疲惫劳作的大脑，有时候身体不舒服，却还是想吃，结果导致生病持续，尤其是一些老人，因为节俭经常吃剩饭，还有些很贵的东西，明知道不新鲜还是舍不得扔掉，也会导致生病的结果，人对食物需要自控，生病基本上于进食有关。有人说我突然觉得自己胖了我说胖可不是突然之间的，而是一点点循序渐进来的，自己却又忘记变胖是何时发生的，在拍照的暮色中，只有清晰地看见自己变胖的背影之后，才会明白只是那时不知道，人对自己的美是不自知的，人的一生不仅仅需要控制食物，更要控制言语，这两者稍稍不小心就会伤人，前者伤自身，后者伤他人心。希望我的表达能给无数人利益，只有心静乃至内心清净才能真正进入文字的内核哦。