除了粗壮的手臂和厚实的胸肌，饱满的三角肌也是完美倒三角身材必不可少的。

三角肌由前束、中束和后束3部分构成。

打造完美三角肌的关键，是确保三角肌的3个部分都得到充分刺激，但这并非易事。

四哥这次给大家带来的三角肌训练计划包含了对不同部位的针对性训练，以确保给三角肌施加更全面的刺激，让你拥有像加农炮一样结实的三角肌。

三角肌轰炸训练计划

01  三角肌前束 

对于绝大多数人来说，三角肌前束的针对性训练是不必要的。

三角肌前束在任何推的动作，都可以刺激到，无论是平板、下斜、上斜的卧推，还是过头的推举。

如果你的三角肌与众不同，经常练的情况下，你的前束还是比较弱，那么前平举就是你最好的选择。

前平举

10-16次x4组

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>>动作要领

1、可以自由选择杠铃、哑铃、拉力器等器械，如果觉得强度不够还可以加上弹力带，增加阻力。我们以哑铃为例。

2、选择一对哑铃，双脚与肩同宽，挺胸自然站立。双手正握哑铃，手肘微屈、角度固定。

3、左手缓慢将哑铃向前上方举起做肩屈的动作，哑铃举到手臂与肩膀平行即可，在顶部停顿1-2秒。

4、缓慢地将哑铃放下，回到起始位置换右手进行训练，然后交替重复。

杠铃片开车

10-12次x3组

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>>动作要领

1、此动作是在传统前平举的基础上加以创新，两手抓握杠铃片，手肘微曲固定，向上举起杠铃片（和肩部同高）。

2、绷紧肩部三角肌，双手向旋转杠铃片，想象你在转动方向盘，然后在像相反方向转动一次。

3、建议选择较轻的杠铃片，不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲。

02 三角肌中束 

三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素，主要执行肩外展的功能。想尽可能的把训练刺激集中到三角肌中束上，那就要尽可能的避免其他肌群借力。

侧平举

10-14次x4组

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>>动作要领

1、采用坐姿站姿均可，双手持哑铃于身体两侧，收腹，挺胸，下颚微收。

2、三角肌中束发力带动肩关节做外展的动作，双臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然后回到慢慢起始位置。

03 三角肌后束 

三角肌后束是三个部位中最难刺激到的部位，要想针对性的练习三角肌后束，你需要针对性的做各种“水平后伸”类练习来刺激你的三角肌后束。

俯身哑铃侧平举

8-12次x4组

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>>动作要领

1、两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃。

2、全程保持上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感，背部保持挺直。

3、两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。

4、向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

绳索面拉

8-10次x3组

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>>动作要领

1、可以采用坐姿或者站姿，轮滑的高度调整到上胸附近。

2、上拉时，肩胛骨先做后移、固定，将背部收起，肩部顺势外展，接着把把手拉到你的脸前。

3、停顿一秒，感受你的上背，你的后肩的挤压感，然后再有控制的还原，直到双手伸直即可。

04 复合训练 

肩部训练很重要的一点就是要注意它的整体性，所以这些经典的锻炼三角肌整体的动作也是必不可少的。

坐姿杠铃推举 

8-12次x4组

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>>动作要领

1、上背部挺直靠着凳子，臀部夹紧，膝盖往外顶使臀部两侧收紧固定骨盆，双手握紧杠铃，腹部收紧。

2、向上推举杠铃时呼气，下落时吸气。

3、收紧核心肌群，让杠铃杆缓慢均速下降到能触及锁骨的位置。

4、然后往上推，在肘关节充分伸直之前停下来，做下一次动作。

杠铃直立划船动作

8-12次x4组

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>>动作要领

1、双脚站立间距与肩同宽，双手握紧杠铃，放置在你的大腿肌肉前方。

2、双手距离比肩宽，上身略微前倾，腹肌保持收紧。

3、呼气时肩部收缩发力，并竖直向上拉起杠铃直到手肘抬起比肩高。

4、杠铃提至最顶端时做顶峰收缩，杠铃杆在整个训练过程中尽可能贴近你的身体。

5、吸气时匀速缓慢放下杠铃接近双手伸直。

练肩的必要性

1、撑起台面

练肩可以上肢看起来更加宽阔，穿衣服时能够将衣服撑起来，让你更有气质，更性感。

2、健身防护

肩部是全身灵活性最高的部位，极其容易受伤，加强肩部肌肉力量可以有效保护肩部。

3、保证训练效果

肩部作为上身运动的承载，可以说几乎所有涉及到上身的锻炼都离不开肩膀的力量，所以对肩膀的训练是很重要的。

练肩应该注意的四个问题

1、注意热身

完全热身可能要花费十几分钟健身房宝贵的时间，但这些时间绝对是值得的。

完全热身的身体血液的流通会更通畅，肩关节的旋转肌群也充分激活，同时改善肩关节灵活度。

2、不要为力量牺牲技术

力量训练的一个基本原则是承重是在可以控制的范围内。宁愿减轻一点重量，要把动作做对做好。

3、训练方式切勿单一

练胸和练肩最普遍的方式是推举，但是除此之外还有很多动作能多方位刺激肩部三角肌，比如说杠铃前举，哑铃飞鸟，后束面拉等。想要打造饱满立体的肩膀，请丰富你的训练计划。

4、均衡训练部位

当我们做针对三角肌的大多数训练动作时，三角肌的三个头所承受的训练负荷是不一样的。

前束容易训练量过大，后束容易被忽视，而三角肌中束是决定肩膀宽度的重要因素，所以在训练过程中，三角肌前中后三束，一个都不能落下！

宽阔的肩膀是男性健美身材的重要标志之一，但是不要过载训练，循序渐进，每日的坚持定会造就你钢铁一般的肩膀！