瑜伽中的呼吸

本周二、四的瑜伽大课，老师着重讲解和强调了瑜伽中的呼吸。

瑜伽中的呼吸同日常的呼吸不同，日常呼吸中，如果采用鼻呼鼻吸的腹式呼吸，则吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，一呼一吸之间没有刻意控制等长，全靠身体自然反应。

瑜伽中的呼吸虽然其基础是腹式呼吸，却又是有意识控制的腹式呼吸。即为确保核心的稳定，下腹部在呼吸的全程中都是微微收紧的。吸气时会有略微隆起，呼气时会有向内收缩，但却是在稳定的情况下进行细微变化。

下腹部的收紧不是我们进行力量训练时的那种腹部肌肉发力，使得下腹变硬且凸出。正相反，下腹部的收紧是向后腰处轻微凹进去，整体是柔软却又有力量的。下腹部的收紧无法通过刻意向内挤压腹部肌肉完成，而是要通过对盆底肌的控制来完成。

是的，没看错，需要刻意练习和控制的是盆底肌。主要指的是会阴和肛门处的微小肌肉。

我们呼吸，经口鼻，到咽喉，到肺部，到横膈膜，到内脏，到骨盆，到盆底肌，形成一条通道。盆底肌的收缩和松弛直接影响腹腔中的内脏，同横膈膜一起对腹腔压力进行控制。

要收紧腹部核心，柔软且有力量，我们要做的是在吸气时同步收缩盆底肌。连同下降的横膈膜一起在腹腔形成稳定的压力，支撑腰椎。而在呼气时略微放松盆底肌，辅助肺部将气体排空。（切记不是完全放松）

但是盆底肌很难受意识控制。我们需要从练习提肛和收缩会阴开始，一步一步地，慢慢会调动到更深层的肌肉。

同呼吸相关的还有一个器官，就是喉咙，瑜伽中会称为“喉锁”。在呼吸中当把喉咙收紧，氧气可进入的“通道”就变小了，呼吸的绵长就是这么来的。我们日常呼吸上常见的现象是呼气比吸气短，深深吸上一口气，一下就呼没了。瑜伽的呼吸需要“呼”和“吸”等长，这就需要在“呼气”时去调整“通道”的大小，以让气匀速且缓慢的呼出去。即呼气时要略微收紧喉锁。

总结一下，在瑜伽呼吸中，吸气时要控制会阴收缩和提肛，呼气时要收缩喉锁和略微放松盆底肌。

同时要注意的是在瑜伽练习的所有体式中意识的关注点都要放在呼吸上，而不是体式的细微动作上，尤其是要确保核心的稳定（包括骨盆的稳定）。