习惯人人有，但你真的懂它吗。相信吗，你能改变任何坏习惯，只要你真的懂它。
我都不问你，你想改掉什么习惯。
因为，不管什么根深蒂固的坏习惯，都可以改变。方法来自《习惯的力量》，这不是鸡汤是脑科学，并且，亲测有效，用这套方法，我改变了每天下午15：00无聊忍不住就想吃东西，一吃就停不下来的坏习惯。
这个困扰我很多年的毛病，曾经一度以为是基因、遗传、天生如此，是不可能改变的。这习惯年轻的时候还好，新陈代谢快，上了年纪就成了麻烦，哪怕拼命运动，也挡不住长肉的速度。
查尔斯·都希格，美国著名畅销书作家、《纽约时报》商业调查记者。荣获美国普利策新闻奖，美国国家科学院新闻报告奖、国家记者奖、乔治·伯克奖、杰拉尔德·勒伯奖等诸多奖项。书中总结了哈佛、麻省理工这些大学的研究成果，也包括宝洁、联合利华等商业案例。
都希格用大量案例证明，习惯的力量无处不在，善用习惯的力量，你就不会受困于任何坏习惯，重新拿回人生的主动权。
听起来鸡汤又狗血，往往鸡血的，门槛都很高，说的简单做起来难，但习惯不是，几乎零门槛，只要按照正确的方法，人人都可以获得。拥有好习惯的，既有大咖，也有普通人，习惯面前人人平等，和知识，学历，能力，完全无关。
你可能会说，不是啊，我想养成好习惯，但是坚持不了几天。是的，想要利用好习惯的力量，必须也只能循着规律来，和习惯对抗，赢一回两回可以，战胜绝无可能。我管理饮食失败的这些年，一直在月半胖瘦胖月半胖瘦胖月半胖瘦胖月半胖瘦胖月半的无限死循环里反复撕扯，就是因为单靠意志力，屡战屡败。我们和习惯的较量失败，都是输在了只盯着行为。
只有理解了习惯在我们大脑中的运作规律，才有可能掌控习惯的力量。
废话虽然很多，但我觉得很重要。因为过去也不乏以为找到方法，成功个一次两次，都只管的了一时。屡屡失败的后果是，对改变坏习惯往往失去信心，与其纠结不如接纳。能迈开腿的人还是挺多的，运动挥汗如雨没问题，管住嘴没办法。如果你和我一样有同款困惑，就能懂得，找到这个方法我有多开心。
建立一个好习惯，受益终身，而改掉一个坏习惯，比建立好习惯厉害多了。人人都能掌握的这套方法，我帮你总结了。
一
改变习惯，你需要先知道，习惯是什么？
习惯，就是不需要过脑，无需思考，不耗费意志力，自然而然依靠下意识就能去做的事情。
简单的说，人类的一切行为都需要大脑参与，但习惯不用。习惯是一个回路，一个编译好的程序，只要触发就会自动运转。
有多神奇呢？脑科学研究的成果是：大脑前额叶受损失去记忆，智商退回到几十年前的人，他们的习惯依然在。帕金森患者可以忘记一切，但可以一次次重复自己的某个行为。失忆的人可以无记忆的自动回家。
这么说普通人没有代入感，举个栗子：每个人都有的早上起床去洗手间刷牙这个习惯，你需要思考要不要刷牙吗？需要思考穿什么衣服刷牙吗？需要考虑去哪里刷牙吗？需要问自己摆什么姿势刷牙吗？……统统不用，你甚至可以闭着眼睛，梦游一般，一脸死相的在洗手台前，无脑刷牙。
这就是习惯。
不耗费任何精力，机械的做。这样的习惯，每个人都有很多。比如下班回家葛优躺，餐后甜点，事后烟，都属于下意识的行为习惯。
认识了习惯，就知道习惯有多强大。自然而然去做，在你意识到之前，都不跟你打招呼就已经做了，你说你能防得住吗。不是你不努力，不是你意志力不强，而是习惯根本不受你管控。某种程度上，习惯就是思维的肌肉记忆。
习惯如此强大，怎么利用它？可以。只要彻底读懂它，然后顺毛摸。
二
习惯的三要素
习惯之所以强大，在于它是一个完整程序，一旦启动，只能执行，不执行完毕不会停止。
举个栗子：下班回家葛优躺，是很多人的习惯。这个习惯一开始，等你意识到的时候，刷抖音2小时已经过去了。执行完毕。
习惯回路3要素：线索、行为、奖赏。
我们通常说的习惯，指的是行为。我们只关心行为本身，认为行为是错的，只盯着行为去改变，但其实行为本身不是目的，行为是为了奖赏，行为不拿到奖赏，程序就没执行完毕，行为就不会停止，就像执行任务的终结者，不杀掉目标，就不会停止。只有让终结者知道目标已经达成，终结者才能终止追杀。
我们觉得葛优躺不对，很懒散，想要改变葛优躺，但葛优躺的奖赏是放松，卸下一天的压力，获得片刻的宁静。这奖赏有错吗？不仅没有错，而且是人的天性，最基本的需求。和基本的本能需求对抗，意志力怎么可能是对手。所以奖赏必须给，不给，就会持续渴望，为了拿到奖赏，不断启动习惯回路，触发葛优躺。
这就是最大的矛盾，坏习惯难以克服，不是意志力的错，身体为了拿到放松身心这个奖赏，无限次启动葛优躺。
矛盾如何克服？
- 回路恒定：线索 行为 奖赏
- 奖赏必须给
- 行为必须克服
唯一的解决办法是，替换。你要的放松依然有，换个方式就好。
替换成什么？替换成你想要的，比如听歌，散步，打球，画画，总之，用另外一个好习惯替换掉葛优躺刷抖音，依然能够获得放松休息，回路依然在。
就这么简单。
有效利用了习惯的回路这个完整程序，替换了坏的行为葛优躺，收获了跑步锻炼的好习惯，你要的放松身心的奖赏依然在。皆大欢喜。
清楚了习惯三要素就够了吗？非也。这个原理在《洞见：为什么佛学是真的》也有清晰的阐述。当时读到，我一样的醍醐灌顶。但是实验了一下，根本不管用。知道习惯的三要素，我却用不了。
问题出在哪里？缺少线索。
三
习惯的5条线索
所谓习惯成自然，习惯什么时候发生，你根本不知道，悄咪咪的就干了坏事，根本就没让你知道，你能咋办。
只有当你意识到习惯正要发生，对习惯有感知，而且非常清晰习惯的回路3要素，才会介入，阻止，拿回主动权。也就是说，只有当你知道一件事不对，你才有去改变的动力。而且，只有当你对整个回路清晰，知道习惯是为了得到什么好处，你才知道如何去满足自己的需要，然后去改变行为达成这个好处，才可能既满足本能需求，又实现行为改变。这是我的个人体会。每个人的卡点可能不一样，但清晰完整过程，才能对症下药。
习惯的5个线索是一个信号，不仅让你觉知到习惯就要启动，同时也是让我们养成习惯的方法。
习惯的启动，有5条线索：
- 1、时间：固定的时间
- 2、地点：固定的地点
- 3、情绪状态：获得了什么
- 4、周围的人：环境，别人在干什么
- 5、上一件事：做这个行为前，你在干什么
举个栗子：葛优躺的5条线索
- 1、时间：下班回家之后
- 2、地点：沙发
- 3、情绪状态：身心放松
- 4、周围的人：各顾各
- 5、上一件事：回到家
5条线索齐备，葛优躺的习惯非常好养成，人人都可以一学就会。并不是每个习惯都具备5条线索，线索越多，习惯越容易养成，越根深蒂固，越难改变。
当然，清晰线索，只是个提醒，告诉你，符合条件的情况已经发生，快去看看是不是在干坏事。
四
改变坏习惯的3个步骤
- 1、习惯的觉知
知道你要干坏事了。别小看这一点，只有当你意识到这是个习惯发起的起点，才会去着手改变。不意识到这一点，一切都无从谈起。过去我的管住嘴，都是在毫无觉知的情况下，不知道从哪里下手管理。
从哪里知道？习惯的线索，仅仅是这一点，也是需要刻意练习才能找到，可没那么简单。
-
2、绘制习惯的回路
线索-行为-奖赏。清晰绘制回路，才能知道你的坏习惯是为了什么。找到这个为什么，知道如何满足自己，才可能找到替代的行为，满足自己的渴望。否则找了个自以为的替代品，根本就不是习惯的行为想要的奖赏，行为就不会被替换。 -
3、替换行为
来到了最后的深水区。前面都是思维层面，需要清晰、理解。最后这一步是行为改变，需要的是刻意练习。
理解不容易，刻意练习更难。环环相扣，没有一步是简单的，一步卡住，习惯就不可能改变。就算用新的行为建立完整回路，也需要一遍一遍练习直到成为新的习惯。真是太难了。
所以改变坏习惯才这么难啊。但有改变的办法，已经是最好的消息了。
小结
- 1、再坏的习惯，也有它存在的理由，要去找习惯背后缺少的是什么，行为是为了满足自己什么需求。找到奖赏是什么。
- 2、绘制习惯的回路，线索、行为、奖赏。找到对习惯的觉知，知道自己要干坏事，在预备口令的时候，就开始介入，启动你的行为替换。
- 3、满足自己的需求，让奖赏得到满足，可以用什么行为进行替换？你得试，并不是每个好习惯都适用于所有人，别人用来的好习惯，你可能无法坚持，一个满足不了，就换一个，直到换到一个既能满足你的需求，又属于“好行为”的习惯。
- 4、刻意练习，在习惯回路中不断强化练习新的行为，直到习惯成自然。
总之，习惯的养成是终身课题，知行合一的路上，反复撕扯是必然的，月半胖瘦胖月半胖瘦胖月半胖瘦胖月半的无限游戏，就是我们和习惯的终身较量。能有解决方案比没有好，剩下的，就是和习惯一起玩跷跷板。
才3月，但我决定趁热把年度书单TOP1给你表达我的瑞思拜，好习惯，是终身的事。对我有帮助，就是最好的。
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不管自己文笔有多烂，写的东西有多么差，都要坚持写下去。每天写一点，久而久之，你就会发现自己的文字越来越好。——特立独行的猫赵星
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