文/子诺不离
时不时地，会收到一些读者朋友的来信和留言，表达他们心中的困惑：
很喜欢读书，每次看见好书打折，就忍不住买买买，结果买书如山倒，读书如抽丝，怎么破？
每次过节胖3斤，想瘦身却总没行动，眼看夏天快到了，原先的裙子都要穿不下了，好心疼哪！
前段时间我都戒烟半年了，却不知道为什么不吸不吸又吸了，吸着吸着又多了，唉！
最近有些情绪化，很想控制自己，可一遇到有些事情，总忍不住恼火、发脾气，怎么办？
我这人太宅不爱动，年轻时也不觉得什么，可现在慢慢上了年纪，每天都腰酸背痛腿发麻的，真难受！
对于读者朋友的这些困惑，我感同身受，因为有些我也曾经历过或正经历着。碰到问题，我总爱在书中寻找答案，因为总有睿智的人已经洞悉了解决之道。
前段时间在读加布里埃尔·厄廷根(Gabriele Oettingen)的《WOOP思维心理学》，厄廷根在书中提出了“执行意图”这个概念，嗯，确切地说，这个概念是她的丈夫彼得·M·戈尔维策（Peter M. Gollwitzer）研究提出的，厄廷根运用了这个概念，并把它整合到了WOOP中。
所谓“执行意图”，也就是为实现目标而制订的行动计划，只不过这个行动计划有一个特定的格式——“如果……那么……”，即“如果出现了情况X，那么我就做出Y反应”。
彼得和他的同事做了很多案例研究，结果发现，“执行意图”—— “如果遇到情况X，那么采取行动Y”这种简单格式的行动计划，能让人切切实实地开始做事。对于那些无法控制自己行为的人，“执行意图”尤其管用。
为什么“执行意图”这么有效呢？
这是因为“如果……那么……”非常契合我们大脑本身的语言，这种语言可以称之为“触发”（contingencies）。人类极其擅长并记住格式为 “如果X，那么Y” 的信息，并且会依据这些触发条件来行动，许多时候他们自己都没有意识到会这样。
事实上，在制定“执行意图”时，我们的脑子里就把将要遇到的障碍和机会预演了一遍，从而在思想上做好应对准备。练习多次以后，“执行意图”会深入到你的潜意识里，变得像条件反射一样，不假思索就会作出习惯性反应，而不用你费力去思考如何应对。
我们知道，对于那些应该做而又不想做的事情，常常需要意志力去推动。然而，意志力就像“肌肉”一样，用得过多就会疲劳。如果做什么事情都需要通过意志力去控制和执行，那一个人的能量就会很快消耗殆尽，行动力也会随之迅速下降。而“执行意图”，就像是给我们大脑里预装了一个反应模块，从而使我们的潜意识能迅速作出“兵来将挡，水来土掩”的反应，根本无需动用意志力来执行。
我发现，善用“执行意图”，可以有效地破解文章开头时提到的那些困惑。
比如说，你很喜欢读书，每次看见好书打折，就忍不住买买买，结果买书如山倒，读书如抽丝，心中感觉很焦虑。对于这个问题，我们不妨先来具体分析下原因。
一种情况是：你是真心喜欢读书，但阅读速度比较慢或者没有整块时间读书，另外，也可能是走马观花读了一遍，过了几天却完全记不起这书讲了些什么，感觉跟没读过一样。
另一种情况是，你以为自己很喜欢读书，但其实你只是很喜欢买书的感觉。对你来说，买书就是读书，就像我们在网上看到喜欢的文章，习惯性点击收藏，然后再也没打开过它一样。
假如你是第一种情况，真心喜欢读书，那么我们可以制订如下“执行意图”：
“如果有10分钟以上的空余时间，那么我就拿出一本书来读”。当然，前提是你得随身带着一本书，呵呵；
“如果读完一本书，那么我就至少写一篇读书笔记、书评或者拆书稿”。无数实事证明，输出是最好的输入，就像我现在这样，嘿嘿；
“如果我焦虑自己读得慢，不像别人一年能读100本书，那么我告诉自己：我只与自己比而无需与别人比，只要今年读的书比去年多就行了。”只与自己比，这是我一向的信条。嗯。
假如你是第二种情况，总是喜欢买书却不怎么爱读书，则不妨制订以下“执行意图”：
“如果看到好书打折就忍不住想买，那么在下单前先问一下自己：准备什么时候读完这本书？”曾经，我也是个囤书狂，但现在每次下单前我都会问自己这个问题，发现还很管用。
当然，如果你并不立即想读，但却真的喜欢买书的感觉，那么就买吧，毕竟囤书总比囤衣服强一些。即使你暂时不想读也无所谓，就当为自己建一个小型的私人图书馆好了。坐拥书城，说不定哪天你就真心喜欢上读书了。哈哈！
图片来自网络
呃，暂且打住，这里敲一下黑板：前段划了线的“如果……那么……”句式，可不是有效的“执行意图”哦，因为两者之间是因果关系，而不是应对关系。
再次提醒：有效的“执行意图”是，如果遇到障碍或特定情况，那么就采取以目标为导向的某种应对。“如果”与“那么”之间，是一种应对关系哦。
其他关于健身、戒烟、控制情绪等方面的问题，也可以制定相应的“执行意图”，比如：
“如果早晨起床了，那么就做10分钟的身体拉伸操”；
“如果番茄闹钟响了，那么就立即站起来活动一下”；
“如果别人向我递烟，那么我就明确拒绝”；
“如果烟瘾起来了，那么我对自己说：尼古丁是毒品，我不能吸毒”；
“如果别人说了冒犯我的话，那么我就对自己说：发火是本能，控制情绪是本领，数1，3，5，7，9，11，13，15，17，19，21……” 怎么样，感觉情绪平稳下来了吗？
好，加布里埃尔·厄廷根(Gabriele Oettingen)的《WOOP思维心理学》一书的要点，到这里就全部解读完了，让我们来再次回顾下：
《WOOP思维心理学》是一本关于“愿望”和“实现愿望”的书，它提出了一个简单而令人惊讶的理念：追梦路上的障碍，其实是实现梦想的台阶。
WOOP思维训练法包括4个步骤：愿望（Wish）、结果（Outcome）、障碍（Obstacle）、计划（Plan），WOOP是4个步骤的英文首字母缩写。
WOOP思维中最关键的两个步骤是：心理比对、执行意图。
WOOP中愿望结果与障碍之间的对峙称为“心理比对”。“心理比对”能让我们既心怀梦想，又脚踏实地，并找到通往梦想的那条正确途径。
“执行意图”是为实现目标而制订的行动计划，它的格式为“如果……那么……”。“执行意图”帮助我们在大脑中预设反应模式，面对障碍时，无需意志力就能快速行动。
怎么样，你的心中有什么梦想和愿望还没有实现？不妨WOOP一下试试吧！
延伸阅读：
读书、思考、行动，让我们遇见一个更好的自己！
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