1.做些力量爆发。
力量爆发是提高腿部力量和肌肉耐力的好方法，以此获得适度节奏（即力量产生）踩踏较大装备的能力。这是个多功能锻炼，可在任何地形上完成。从彻底热身开始。应该包括轻松的踩踏以及更大齿比的几个间歇来活动双腿。由于使用较大的齿轮，膝盖会受到压力，所以热身至关重要。
以非常低的速度（即滑行）和踏频来开始每个功率爆发。转到大齿轮（如，50 x 11），坐着踩踏，尽可能努力直到踏频达到80rpm。大约需要15秒钟。转换为小齿轮，并以90 rpm的速度踩踏三分钟。重复10次并最终达到15次功率爆发。
2.做些间歇训练。
增加功率的另一种方法是提升踏频节奏。可以使用节奏间歇训练来实现，这是一个中等强度锻炼，将改善神经肌肉协调（即，改善肌肉之间协调和协作，提高以非常高速度踩踏的能力）。
这个锻炼使用相对较小的齿比，让训练维持在85-98%乳酸阈值心率（76-90%FTP），同时提升踏频到100至110rpm。以三个八分钟开始，并增加训练时长，直到可以完成三个15分钟间歇，每个间歇有五分钟恢复时间。
3.长距离骑行。
长距离骑行可以提高有氧和肌肉耐力。不仅如此，这样还会以促进生理适应过程的方式，强化心血管和肌肉系统。长距离骑行是增加训练量和强度的最有效途径；不过，请记住两点。首先，长距离是个相对的术语。如果到目前为止你的最长车程是两小时，完成三小时车程将产生重大影响。同样地，如果经常完成四小时骑行，连续训练，直到完成五到六个小时的时长。第二，不必每周都完成某个长距离骑行。每三到四周的长距离骑行将对功率输出和整体健康产生重大影响。
4. 调整踏频和装备模式。
当身体遇到以前没有处理过的压力时，会发生生理适应。如果一次又一次地进行相同锻炼，无论有多困难，身体都会习惯，这可能会导致表现高原(performance plateau)。建立多元化方式的一种方法是改变节奏和装备。例如，如果通常在95至100 rpm相对较小的齿比中进行乳酸阈值间歇训练，则可以通过在80至85rpm的较大档位中进行其中一些间歇，来更好地促进适应过程。同样地，如果长途骑行通常在90到95rpm，花些时间在更大齿比以80到85 rpm踩踏。
5. 突破个人壁垒。
换句话说，做一些以前从未做过的事情。例如，如果目前长途骑行是三个小时，那就争取延长到四个小时。如果通常在mesocycle期间进行一次长途旅行（例如，每个四周），尝试两次长途游行。如果通常爬上最喜欢的山三次，试着爬四次。如果个人最好爬坡记录是12分钟，设定一个季节性目标，打破12分钟。如果最长的乳酸盐阈值间隔为15分钟，则将其增加到20分钟。如果目前每周骑四天，试着每周骑五天。如果通常进行两天高强度训练，请尝试再增加一天练习。
如果是通常在微循环（例如每周）进行一次转换锻炼的多项运动员，则在下一个微循环中进行两次转换。以前从未做过的任何事情都有助于促进生理适应过程。但要小心，如果没有充分恢复，可能会导致过度训练。
网友评论