“三月春风吹，跑马战鼓擂！”
春天姗姗而至，每年的马拉松季也来了。很多跑友都在全力备战即将开始的马拉松比赛。那么，赛前一个月，我们该如何准备马拉松？且听十一娓娓道来。
赛前一月的训练以周为单位，适量增加训练量后再逐渐降低训练量，以调整到最好状态。
一第一周
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成4组1.5 - 2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为1分钟恢复慢跑。
随后，完成6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周三：根据个人习惯的健康跑。
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成8组「3分钟配速跑 + 2分钟恢复慢跑」。
周六：21公里以上的长距离恢复跑。
周日：最好休息来恢复体力，或者健康跑。
二第二周
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：
挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成2组或3组3 - 4公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟
周三：根据个人习惯的健康跑，觉得差不多即可停止。
周四：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即慢跑，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周五：按照目标配速训练，完成15组「1分钟配速跑 + 1分钟恢复慢跑」。
周六：恢复跑，距离不限。
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。
三第三周
周一：
距离更长的的乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成1组6 - 10公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），间歇4分钟。
随后，完成6组30秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在30秒内完成，每组间歇1分钟。
周二：恢复跑，距离不限。
周三：根据个人习惯的健康跑，外加6组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周四：根据个人习惯的健康跑。
周五：按照目标配速训练，完成6组「1公里配速跑 + 3分钟恢复慢跑」。
周六：恢复跑，距离不限。
周日：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。
四第四周
周一：根据个人习惯的健康跑。
周二：挑战乳酸阈值训练，慢跑2公里热身，随后完成3组2公里的快速奔跑（快于正常配速15秒），每组间歇为2分钟恢复慢跑。
周三：根据个人习惯的健康跑。
周四：最好休息来恢复体力，或者随便跑跑。
周五：根据个人习惯的健康跑，外加8组20秒的「加速跑」，即从慢跑开始，加速到自己能达到的最大速度，然后缓慢停止，并在20秒内完成，每组间歇1分钟。
周六：吃好喝好，随便跑跑。
马拉松比赛日：按照目标配速完成赛事。
还有这些简单但很重要的Tips。
1、选对鞋袜
选你习惯的鞋袜，提前一个月试穿跑一个长距离，看看你是否舒服。
跑鞋的选择应该相对轻巧，但又能提供良好的支持。如果鞋是不是你的常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里左右，鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。 如果有不适则换一双。
一双排水透气速干的性跑袜在三四月份的雨季马拉松中很可能派上用场，这是十一自己爱穿的跑袜，陪我征战过两次半马，自我感觉良好。
2、长距离要节制
这4周的周末可进行LSD训练，但要注意次数不要超过3次，训练距离也应该随着比赛的临近而逐渐减少，赛前一周不建议进行长距离训练。
第一周可以完成28-32公里的长距离，第二周酌情减少5-10公里。30公里的长距离跑至少需要两周的恢复时间。
第三周的周末大部分选手应尽量避免再进行长距离训练，否则很可能无法在比赛时恢复到最好的状态。如果要训练，也尽量别超过半马的距离。
切记，马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说，在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助，还可能伤害你的比赛。
3、模拟跑马
如果有条件，在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。你可以查看即将参赛的马拉松海拔坡度，选择相近的海拔坡度进行模拟比赛。尤其是坡度大的比赛，你要适度练习上下坡奔跑。
4、模拟补给
无论是能量胶，盐丸还是肌鲣强等各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。训练过程中要做好补给，尤其是在长距离训练中，你可以带上它们，来模拟赛事当天的补给情况。
以上，希望对即将开跑的你有用。
祝各位跑友马拉松季突破自我，勇创PB！
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