关于深蹲，我们都知道有非常多的好处，是健身房的王牌动作之一。
深蹲，可以强腿，可以翘臀，可以（此处省略100字）。
但是如果没有器械，尤其是疫情期间我们在家怎么练深蹲呢？
所以行动派健身君特为小伙伴们准备了轻松就能学会的在家徒手深蹲的好方法，不需要多余场地，边看电视也可以做深蹲，真的是太舒展了。。。
动作组数
在家的自重深蹲，每天都可以做。每周至少2-3次，每次做2-3组，每组做到力竭（12-15个）。
常规自重深蹲
动作要领：抬头挺胸，脚尖略指向外侧，脚距比肩略宽，下蹲时膝盖与脚尖方向一致，避免内扣。
练习方法：首先呢，请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品，箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以，只要它有一个面是垂直于地板的即可。如下图。憋笑，这是很有用的一招，可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁，不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。
第一步
面对着箱子站好，脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸，收缩小腹，然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉，同样是为了避免你等等一屁股坐到地板上去。
第二步
深呼吸，然后慢慢把屁股往后坐，就像你后面有一张椅子。为了维持平衡，你的上半身会稍微有点往前倾，但重点是屁股往后坐的下蹲动作，而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。如下图。
第一点要注意的是，请记得你的下背肌肉是要收缩挺直的。是整体上半身一起往前倾，不是脊椎往前弯（下图）。空手做 squat 的时候可能还 OK，但如果你是有扛重量在肩膀上做的话，你的腰就小命不保了。
第二点要注意的是，你的膝盖最多只能轻触到箱子，因此如果在蹲下的过程中箱子被你的膝盖往前顶而导致离开了脚尖（下图）...
你的膝盖可能也不保了，请砍掉重练。
从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气，直到你的大腿和地板平行，就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气，尽量保持等速，避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的，记得屁股要收回来不要留在后面。
最最重要的是：动作正确比扛了多少重量还要重要。
基本上只要使用正确的动作（也就是从头到尾背挺直、肚子和背部收缩），不用扛重量就很有练到的感觉了。各位现在可以就地从椅子上站起来做做看了。
如果你做的不过瘾，最后献上加强版-负重深蹲，保证让你酸爽似神仙，拿走不谢。
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