《应对焦虑》【美】埃德蒙·伯恩

《应对焦虑》

【美】埃德蒙·伯恩

 

关键点：

一、焦虑症是什么？

答：心跳加快，出很多汗，紧张，上不来气，或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，从而影响到你的生活。

区别焦虑和恐惧

焦虑：无对象

恐惧：有对象

七种主要的焦虑症

1.惊恐障碍

2.广场恐惧症

3.社交恐惧症

4.特定恐惧症

5.广泛性焦虑症

6.强迫症

7.创伤后应激障碍

二、焦虑产生的典型原因

1.长期诱因

2.近期环境原因

3.使焦虑持续的原因

4.神经生理因素

三、九种应对焦虑的方法

1.放松身体

2.放松精神

3.近的思维，正念思维

4.正视恐惧

5.经常运动

6.呵护自己

7.简化生活

8.停止忧虑

9.即刻应对

自我总结：

一、焦虑症是什么？

人们天生就有一种焦虑感，这能让我们活下去。但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了，身上出很多的汗，紧张，上不来气。或者每天为同一个事不断地产生惊恐的状态，会影响到你的生活，这时候我们把它叫做焦虑症。

1.区别焦虑和恐惧

很多人没法区分焦虑和恐惧，因为焦虑跟恐惧两个东西非常像，都是对一个事表示担心，感觉到难受、不舒服、惶恐这样的感觉。

恐惧

普遍的恐惧的感受是有对象的，就是对那个东西，对那件事，对即将发生的那个东西是有感觉的。

焦虑

是一种普遍的无对象的感觉，就是莫名奇妙的内心开始犯怵，然后坐不住，浑身出虚汗，难受。

2.焦虑的特征

在心理、行为、生理三个层面都产生了巨大的影响

心理层面

人们会对思维发疯产生恐惧。然后在行为方面我们会产生很多的回避行为，就是很多事不敢做。

例子：

不敢乘电梯，不敢去人多的地方，不敢坐飞机等等。有人不敢去窗口，不敢到大海边。

生理层面

生理层面的这种变化，就是我们说的呼吸、心跳、出汗等等。

3.那么普遍来讲，有七种焦虑症。

a.惊恐障碍

惊恐障碍的特点第一个是突然发作，第二个是反复出现。然后差不多每个月至少一次。就是有的人在半夜时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏咚咚咚一直在跳。

b.广场恐惧症

什么叫广场恐惧症，就是人多不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方，就开始紧张。

c.社交恐惧症

要去见人，要去跟别人，陌生人吃饭，要去上台演讲，紧张的像要死一样，真的是要死一样，这不是一句夸张的话。就大量的人在演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的。

d.特定恐惧症

就比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到蜘蛛这个词，吓得就浑身的那个毛都炸起来的感觉。我见过一个最有趣的案例，有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉，就是她觉得今天我老公出门，脚趾头肯定要受伤。

e.广泛性焦虑症

就是长期的，至少6个月的时间之内，长期处在焦虑的症状当中

f.强迫症

不停地洗手，不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有。锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。

g.创伤后的应激障碍

就是我们所说的PTSD，要想把这个创伤后的应激障碍搞明白呢，就去读我们讲过的一本书，叫《身体从未忘记》，那本书整个就讲这个事。就是如果一个人经历过了巨大的恐吓，经历过了生死，从战场上回来。这些人动不动就发怒，动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。

小结：

这是我们说这7种主要的焦虑症的表现。每个人或多或少会有一些倾向，但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。

二、焦虑的来源

客观来讲，应该把它分成长期诱因、近期诱因、持续的原因、神经生理因素。

1.什么是长期诱因呢？

遗传

从小时候所受到的教育、教养，早期的创伤，小时候受到过的伤，被父母忽视，还有父母过度的批评。

例子：过度的批评

我见过一个有焦虑症状的人，就是他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。

还有过度的保护，还有虐待，以及父母有酗酒的问题。这些东西都叫做长期诱因，就如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。

2.近期诱因

比如说我有一个朋友开着开着车，突然之间心脏不舒服，犯了一次高血压，这个高血压他觉得特别的恐惧，因为他很年轻，从来没有收到过这样的打击，一个人在那个高价桥上停下来车，浑身发抖，上不来气，然后打电话求助。结果这件事以后他再也不敢开车了。他只要坐到车里面就紧张气短，后来买了一个电动摩托每天这么骑着走，这就是叫短期的突发的诱因。

压力突升

有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大；

重大损失

生活中出现重大损失；生活的转变，疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因。会给人们带来焦虑的可能性。

3.使焦虑持续的原因

有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果能够长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。

a.肌肉紧张。

如果你经常会出现背痛，那就是你背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。

b.消极的自我对话

我们讲ABC原理，认知疗法。那个B，你怎么看待这个问题，这个东西是消极的。所以当你长期给自己做出消极的对话，你总是觉得自己很倒霉，总是觉得自己不可能幸运，你觉得这件事，好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续的焦虑下去。

c.错误的信念——应该思维

什么叫错误的信念，就是应该思维。我必须出人头地，此仇不报，一大堆这样的东西。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念，这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时的教育对吧，他就认为我必须挣足够多的钱，必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。

此处结合《自我发展心理学》思维篇：区别愿望和必须，是一个人成熟的标准。

d.不运动

长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化

e.饮食错误

如果一个人长期吃垃圾食品，他的焦虑状况出现的可能性非常高。

f.不呵护自己

就是把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作。从来不会想到怎么样让自己享受一下

4.神经生理因素

A.血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神级递质的缺乏或者失调

B.杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃

杏仁核是负责打还是逃的那个地方，杏仁核和蓝斑的过度活跃，这时候你会容易兴奋焦虑

C.额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能够抑制杏仁核和蓝斑的过度活跃

三、面对焦虑，怎么办？

第一招叫作放松身体

渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：身体放松的时候，精神是不会焦虑的！

A.渐进式肌肉放松

首先做三次腹式深呼吸，呼气时要慢，边呼气边想象全身的紧张感，开始从体内流走，握紧拳头，保持7~10秒，然后松开拳头，10~15秒。以同样的时间间隔，放松其他肌肉群，双手的前臂抬起，前臂与上臂尽量靠拢，紧绷肱二头肌，保持，然后放松。用这样的方式从头到脚的试一下，我试过一次，我就自己练，从眉毛开始，让眉毛紧张，然后放松；然后让脸部紧张，然后放松；让脖子紧张，放松。就是我才刚刚放松到胸部这个位置，就已经觉得很舒服了。

B.腹式呼吸和镇定呼吸

你吸气的时候要把气吸到腹部去，就是你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来。然后呼气的时候从腹部把气顶出来，然后慢慢地吐光。

镇定呼吸就是吸气的时候数5个数，把腹部鼓起来，憋5秒，然后数5个数，然后慢慢的把它吐出去，最好也是5个数。但是有的人吐得会慢，你会发现有时候吐7个数，或者吐8个数，没关系，这算一组。然后再接着5个数吸气，憋5秒钟再吐出来。

当你遇到了不淡定的时候，遇到了焦虑的状况，或者你的心脏觉得跳的很快的时候，你用镇定呼吸的方法，能够让你快速的平复。这是我们说从呼吸的角度

C.练瑜伽

身心灵三者结合在一起。

瑜伽绝对不是那些简单的姿势，瑜伽包含了特别深层次可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体！能够把这招学会，就已经好很多了。

第二招：放松精神

各位知道我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松。

A.引导式内观

就是你每天拿出一点时间来，躺在那儿，不需要像放松肌肉一样不断地去身体用劲。而是调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境。

想象：

你走在一条长长的木栈道上，栈道的尽头是美丽宽阔的海滩。栈道上几乎空无一人，一直向视野可及的远处延伸。沙滩上的沙子又细又软，看起来几乎是白色的，你赤脚走上沙滩，脚趾缝间的细沙轻轻摩挲，漫步于美丽的海滩，感觉实在太美妙了。海浪拍打沙滩的声音，让你感到心情平静，好像可以忘记脑海中的一切。你看着潮涌潮退，潮水慢慢涌来，一浪盖过一浪，然后再慢慢退去。大海是美丽的蓝色，看到这片蓝色就让人放松。你望向美丽的海面，视线触及最远处的海平线，感觉海平线沿着地球表面的弧度，微微向下弯曲。再细细观察海面的时候，你看见距离海岸数英里的地方，有一艘小小的帆船，轻轻划过海面。眼前这些景象让你释放自己，越来越放松。继续走在海滩上，你清晰的感受着海边带着咸味的清新空气，你深深吸了一口气，呼气，感到神清气爽，更加放松了。头顶两只海鸥飞过，它们在风中翱翔的姿势，是那么优美。你想象着仿佛自己也可以自由飞翔，你沿着海滩漫步，感觉自己已经进入深度放松的状态。你感觉微风轻拂面颊，和煦的阳光照在脖子和肩膀上，温暖清澈的日光让你感到更加放松。走在美丽的海滩上，你感觉分外满足，多么美好的一天啊。很快，你看见前面有一张看起来非常舒服的沙滩椅，你慢慢走向沙滩椅，走到椅子旁边，坐下来舒服地靠了下去，躺在舒服的沙滩椅上，你感觉更加放松，越来越放松，片刻之后，你闭上双眼，倾听着海浪拍打海岸的声音吗，一波波海浪涌来又退去，生生不息。海浪有节奏的拍打海滩的声音，让你陷入美好的安静、平和。越陷越深，越陷越深.....

现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了，在从1数到5的过程中，请集中注意力！我数到5时，可以睁开双眼，感觉清醒，精神焕发。1，开始恢复清醒；2，感觉越来越清醒；3，在变清醒的同时，开始活动手脚；4，几乎完全恢复清醒；5，睁开眼睛，感觉自己完全清醒，精神焕发。

B.听舒缓的音乐

听纯音乐

C.冥想

1.首先你要找一个安静的环境。

2.减少肌肉紧张，前面我们讲过放松肌肉的过程可以先做过了。坐姿正确，让自己坐起来。

3.每日进行冥想，使之成为习惯，哪怕只要5分钟，只要形成习惯也是很好的。然后慢慢地可以延长到10分钟、20分钟、30分钟。

5.不要在饱腹或者疲劳的时候冥想，就特别累，或者吃得特别饱的时候不要做。

6.冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，然后把你的注意力集中在那一个东西上面就好。

7.听之任之，不做评价。就是不要老批评自己我怎么念头有起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关这个念头的来去就好了。

8.不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出一个什么东西来，我今天一定要领悟到什么东西，不需要，就去感受那个念头的来去就好了。

9.学会放轻松。

第三招：思维方式

如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是你的思维方式有问题

例子：堵车

两个人堵车，同样两个人坐在同一个车里面，堵车了。堵车了以后你会发现有一个人就特别着急生气，怎么搞的，今天怎么这么倒霉，这个交通怎么这么糟糕。谁设计的这个路，他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。那另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下。来练练深呼吸，试试看，反正你也走不了。你看，那同样一部车里面的两个人，竟然会有这么完全不同的感受，区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样。

A.灾难化思维

如果怎么怎么样了，该怎么办？

大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办。

例子：孩子上学

为什么要给孩子选一个学区房，因为如果没有这个学区房，就没有一个好的学校，没有一个好的学校就会遇到坏人，遇到坏人会去吸毒。你看，大量的家长所担心的，都是灾难化思维在不断地扩大。

那么怎么扭转灾难化思维呢？

第一步：识别扭曲思维。

过去的句式：如果怎么怎么样了，怎么办？如果飞机掉了怎么办？

用肯定句：我此刻认为这个飞机要掉了，这就是第一个叫识别扭曲思维。

第二步：质疑扭曲观点的正确性。

就是我现在认为这个飞机要掉了，这个可能性有多大，飞机掉下来的概率大概是多少对吗，可能很难。所以这是质疑扭曲观点的准确性。

例子：孩子上学

我认为我的孩子上不了这个学校就会吸毒。你看，这就是一个肯定的语言，你用一个肯定性的语言，去描述你此刻的这个观点，我认为孩子上不了这个学校，就会去吸毒。

第三步：用更符合现实的思维方式，来取代它。

很多人没有上这个好学校，但他照样也成长得很好。我小时候就没有上过这样的学校，我也成长的很好，所以未必上不了这个学校，这个孩子将来就完蛋，这个孩子将来就会吸毒。

B.过滤

别人跟你说了一段话，你只听到了糟糕的部分，然后好的部分完全没听到，这个叫过滤掉了。把生活中美好的东西，很棒的东西，对生活有帮助的地方，都过滤掉，这个是自动过滤的过程。

解决过滤

迫使自己去关注反面，去关注那个糟糕问题的反面，你要提醒自己说，我又过滤了，所以我要看看有没有好的一面。

C.极化思维

例子：妈妈送孩子上学

比如说一个妈妈，她特别想成为一个好妈妈，结果有一天早上，这个送孩子上学迟到了，她说：完了，我不是一个好妈妈，我是一个非常糟糕的妈妈，我连送孩子上学我都做不到，我特别失败。

学会使用百分率

我在80%的状况之下，可能是个好妈妈，还有20%做得不够好，这就避免了极化思维。这在生活当中，你要应用概率的概念，去用百分率，来给自己做一个简单的鉴定。

D.过度泛化

就是一个事发生了以后，你会觉得它一定会扩展到全部，我整个生活都被毁掉了

学会使用数字

比如说这次我一共损失了4000多块钱，损失了4000多块钱和极大地损失，感受是完全不一样的。所以用数字来替代这个极大的这种感受。

E.推理

有的人喜欢看透他人的心思，我们叫作推理。

生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的，瞎猜是一个团队毁灭的开始。

当一个人觉得自己能够推理别人，能够看透别人的心思的时候，这时候你需要提醒自己别瞎猜。

 

F.过度的放大

事情放大我就受不了，我应付不了，我要垮掉了，我要逃掉，我要来个说走就走的旅行，这个叫作过度的放大。

这时候你要告诉自己说，我可以应付，无论发生什么事，我慢慢应付，我一件一件做，我总能应付。

 

G.个人化

个人化就是觉得周围的人都是针对自己的，他们无论干什么，说什么，都跟我有关系，都是冲着我来的

我们要学会不下结论，不为别人所做的事下结论。

H.应该思维

应该化的陈述，我应该成为一个更好的人，我应该学会什么什么东西，我应该是一个情商更高的人，你知道每一句应该背后都带着巨大的压力。

那么这个时候我需要去寻找一些例外，有的人没有这样，有的人不像我说的这样，人也过得挺好的，寻找一些例外，不要给自己设定这么强迫的目标和任务。

此处请结合《自我发展心理学》对世界的应该思维，对自我的应该思维，对自我的暴政。

 

第四招：正视恐惧——暴露疗法

正视恐惧所用的方法，这个方法叫做暴露疗法！

恐惧是怎么来的？

恐惧是敏感化造成的。

例子：老鼠、蜘蛛、广场上的人群

比如说有一个老鼠跑过来，那如果你不那么敏感，你会觉得好可爱，一个小老鼠，好玩。但如果你特别敏感，你会哇的一下叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动，因为你对那个老鼠特别敏感。

A.分两类：一类叫做应对暴露，一类叫做完全暴露，这两个在程度上是不同的。

应对暴露

可以做到简单应对

我能做到什么程度。就是除了这个症状，我是不舒服，但是我基本能应付。

完全暴露

做到完全控制

我已经对这事完全免疫了

方法：你可以一点一点地暴露出来

比如你怕蜘蛛，你可以先拿一个毛茸茸的试试看，弄个假的对吧，然后放在手上，放在胳膊上，放在嘴上这样慢慢，慢慢换个真的，换个没毒的。这就是我们说一步一步地去暴露。

B.想象暴露疗法

坐那儿想象，想象自己登机的感觉，想象飞机起飞，颠簸，然后晃，周围的人都在吐，那种感觉，然后慢慢地落地这种状况。

第五招：经常运动

你会发现跑步真的能给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌，全部都是跟运动有关的。跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以，

第六招：呵护自己

1.空闲时间

什么样的空闲时间是科学的，有了标准：

（1）每天1小时

你每天有1个小时不谈工作，不干工作，不想工作，每天有一个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉、吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的。

（2）每周有1天是让自己放松的

（3）3~4个月你要给自己放1周的假

这个作者说如果你一年没有4周的带薪假期，那你自己就花钱去休假。就是没有带薪假期，你也应该自己花钱去休假，让自己3~4个月休息1周，这样才能够保证你有足够的空闲时间。

那空闲时间做什么呢？三类空闲时间的事。

A.休息时间

你就躺在那儿发呆，是最好的。喝茶、发呆、晒太阳，这是很好的休息放松。

躺在床上看书也不算休息

B.消遣时间

消遣时间就是浇花，然后在外面玩，打球什么的，消遣时间。

C.关系时间

就是拉近你和家人的关系，你和朋友的关系，你和宠物的关系，去建立这样的关系，这叫关系时间。

不是我们说利用关系做生意的那个关系，而是真的给你的人生带来之称的那些情感类的关系。

 

2.注意好睡眠

此处可以翻阅《睡眠革命》，去科学的睡眠。还有白天的时候小憩，很重要，白天你能够拿出15~25分钟睡一个小懒觉，这时候恢复精力的状况是非常快的。

3.读书

如果读到一本书，给你的精神注入了力量，你会觉得最近这一段时间里面，都是非常开心，所以读好书，改变自己的思维方式，这是非常重要的一回事。

4.感官享受

泡热水澡、洗桑拿浴、洗泡泡浴、做按摩、修甲、美甲、泡温泉、如果天气寒冷，坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互依偎，尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步。

享受生活乐趣的方面，看搞笑电影、吃一顿大餐、播放自己喜爱的音乐、伴着音乐跳舞、叫上好友一起购置新装、根据自己的消费能力为自己买一份特别的礼物、看一场精彩的演出、悠闲地逛逛书店或者音像店、参观博物馆或者其他感兴趣的地方、做自己最喜欢的谜题或者谜题书。

第七招：简化生活

只要生活变简单了，时间就出来了。

1.缩小居住空间

别住那么大的房子，那么大的房子每天晚上关一遍窗户都焦虑的要死。就生怕哪个地方开了个缝，进来一个人呐这样。

2.清理不需要的东西，断舍离。

你没发现自己做一次断舍离，虽然损失了一些财物对吧，但是心情很愉快啊。所以，不要，拿走，送给你，送给你，就到处送。

3.从事自己喜欢的职业

就是如果你觉得自己的工作实在不喜欢，你可以换一个工作，干一份自己更喜欢一点的工作。

4.缩短上下班的路程

上班很远这件事给你带来的焦虑，10年8年你也减少不了，就是每天上下班觉得距离远都觉得焦虑，你想着可能过个1周就好了，不可能，过个1周照样焦虑，10年以后照样焦虑，所以上班距离远所带来的焦虑是长期的，而住一个大房子带来的满足感是短期的。

5.减少看屏幕的时间

长期看屏幕，看手机，会带来焦虑感

6.亲近自然，去散步

现在很多城市都有很多很好的公园对吧，在公园里面走走，跑跑步，很好。

7.控制电话的时间

 

8.授权他人做很多事

你可以花钱去采购一些服务对吧，帮你去处理很多小事情。

9.学会说不

就是学会拒绝，你要学会慢慢的拒绝，大家也就接受，大家知道说他是有原因的对吧。

此处结合《情商课》学会拒绝的VAR技巧，不要刻意付出，不要变成讨好型人格。

第八招：停止忧虑

就是当你的忧虑发生的时候，在当下，在那一刻，你该怎么做？

1.两个方向，一个方向叫转移注意力。

就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得坐不住了，不舒服，身上心跳开始加速了对吧。这时候可以转移注意力。

结合前面几招：

1.放松身体；2.放松精神；3.近的思维，正念思维；4.正视恐惧；5.经常运动；6.呵护自己；7.简化生活

比如说让身体动起来，赶紧去做点事，搬家，运动这样的事，擦皮鞋，都可以。擦皮鞋真的能够减缓焦虑，有很多人焦虑症起来的时候有很多医生就说，你擦皮鞋，把家里的皮鞋擦了，因为擦皮鞋的时候你很专注，而且能够看到进步，你看，哎，好干净，这皮鞋，擦得很干净，心情愉快，开心，这都是能够转移注意力的方法。

2.另外一个方向叫作解离。

解离是一个专业的心理学词汇，你要了解什么叫解离，你得首先了解什么叫融合。

A.僵固型思维

我们每个人之所以能够焦虑，是因为人与自己的想法融合在一起，当人与自己的想法融合的时候，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对的真理，这是融合。

B.应该思维

对于应该怎么想怎么做，以及不应该怎么想怎么做有恪守严格的规定。比如说我必须、我应该、我一定要、我们在生活中其实没有那么多必须、应该、一定要的东西，但是因为我们跟这个条例已经融合在一起了，我们觉得这就是我们的人生，这就是我的一部分，我必须是这个样子，这叫做融合。

C.绝对化思维

与内心的否定评价紧密相关，当你内心的声音总是在做自我贬低的时候，人们真的会相信，我没用，我软弱，我是一个失败者，我无力应付等等这种负面的评价。与这种自我评价相融合，会让人沮丧，消沉，产生绝望感，

小结：

所有融合的问题在于自认为绝对真实的事，其实只是头脑中一系列的词语和幻象。

所以我们在生活中与过多的这些负面想法融合，与过多的规则融合，让它们成为了我们生命的一部分，你就觉得，我只能遵守这样的东西，这个叫融合。

解离

解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用的思想融合的过程，与思想解离时，人们会认清思想的本质，明白他们不过是头脑中，一串串的文字和想象。

A.解离的第一步就是让自己觉察当下的想法

此刻我得出的看法是什么，观察自己。

所有改变的第一步，一定是来自于觉知，这就是觉知的过程。

果你不观察自己，不去了解自己的内心，到底再给自己说些什么融合的话，你永远不会知道自己被绑架了，你觉得自己就是应该这样的生活。

B.然后认清了想法以后，接下来最重要的事情是问问自己这些想法是否有用，是否能够帮到自己。

解离就是要放开那些无用的想法，不管这些想法是真是假，重点是对那些批评的、令人痛苦的、令人恐惧的想法释怀。

例子：我很胖

我很胖，我知道我很胖，但它没用，没用怎么办呢？想点有用的吧，什么是有用的呢？我胖，我可不可以开心；我胖，我可不可以可爱；我胖，我可不可以减肥；我胖，我可不可以活的阳光健康对吧，成为一个氧气胖少女对吧，都有可能。

所以当你能够去想一些有用的东西的时候，你发现，你有很多事情可以做；但如果你不想有用的，你只是想，这是真的，这事，我就这样，我就很悲催，没用，真的也未必有用。

C.觉察内心的想法

观察自己内心的想法，然后把想法归类，我现在的想法有哪些，把它列出来，然后写在纸上

这招很美妙，想象溪水中漂浮的树叶，就是一群人坐在溪边喝酒，上边飘下来一个一个酒杯，拿起那酒杯喝了，然后放进去，你要想象上游漂下来很多的树叶，然后把那些想法呢，写在这个树叶上，顺着水漂走，想象这个美妙的意境，然后那个需要解离的想法，顺着那个水慢慢的流下去，离开你。

D.想象电脑屏幕

当我们把这句口号印在手机壳上以后，它反倒跟我离得远了，因为他从我身体里面剥离出来了

例子：我很胖

我很胖，我很失败。你把我很胖，我很失败这几个字想象在一个电脑屏幕上，然后变成电脑屏保，不断地变换字体，一会儿是彩色的，一会儿是卡通的，一会儿是泡泡形状的，我很胖，我很失败，不断的显现，你会发现自己会笑。就是那个东西跟你隔开了。

E.唱歌

生日歌：哒哒哒哒哒哒对吧，然后你说我是一个失败者。唱：我是一个失败者，我是一个失败者，全世界只有我最失败，我是一个失败者。然后你就唱这个歌，你唱大概三到四遍你就笑出来了，你就觉得特别好笑，因为这个叫作用那些错误的想法来恶搞，就当你用这个错误的想法来恶搞的时候，你就会觉得特别有趣。

第九招：即刻应对

就是不要排斥或对抗你的焦虑，焦虑是用来保护你的，你的身体出现焦虑的症状是用来保护你的。

如果有一个人总是想压抑自己的焦虑，说我不要焦虑，我讨厌焦虑，焦虑不要来，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。所以不要排斥它。

1.找到应对策略

这个应对的策略就包括我们前面讲的深呼吸，放松肌肉对吧，转换你的思维方式，这都是应对策略。

2.应对陈述

给自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语是对我们有帮助的。

我能够应对这一切，我应对它的方法有很多种，我打算怎么怎么做。

克服焦虑的肯定话语：

我在学着放下忧虑，每一天我控制忧虑焦虑的能力都在提高，我在学习如何不加重自己的焦虑，学习选择平静而不是恐惧。我在学习有意识的选择自己的想法，我选择给自己支持，对自己有益的想法。焦虑思想出现时，我会抽时间放松，释放这些想法，深度放松让我可以自由地选择走出恐惧，焦虑因虚幻的想法而起，我可以放下这些虚幻的想法，如果我在多数情况下，看到事物真实的样子，就没有什么可恐惧的了。恐惧思想通常都是夸大的，我随意终止恐惧思想的能力在加强。放松并说服自己走出焦虑变得越来越容易了，我忙着想一些积极有建设性的想法，没时间担心。我在学习控制自己的思想，选择自己的想法。我对自己更有信心了，我知道我自己可以处理出现的任何情况。恐惧正慢慢消散，从我的生活中消失，我感到平静、自信、安心。当我渐渐放慢生活的步伐，更轻松地对待生活，我的生活也更加轻松自在，平静安宁。我让自己放松安心的能力逐渐增强，我发现真的没什么好怕的。

当你把这套东西录下来，你经常出现需要安抚的时候，放出来听，这就是肯定话语。就是我们如果能够让自己的心态更加阳光健康，让自己能够理解焦虑的来源，让自己的肌肉放松，这时候就能够逐渐地舒缓。

结语：

本书虽然很薄，但我觉得内容相当的丰富和充实，它给我带来最大的感受就是了解，就是慈悲的开始，如果我们希望对自己慈悲一点，对他人慈悲一点，其实第一步做的事就是了解。无知是很难解决这些问题的，无知只会让它变得更加复杂，更加痛苦。所以希望大家能够了解焦虑症，了解焦虑的症状，然后慢慢地让自己释怀，让自己变得放松，淡定、幸福！