---方法卡----
作者：桦泽紫苑，精神科医生、作家。1965年出生于日本札幌。1991年毕业于札幌医科大学医学部。2004年起在美国芝加哥伊利诺伊大学留学3年。回国后创立桦泽心理学研究所。他是一个精英时间控代表：每天上午是我的写作时间，每年出版3本书；每天更新网络杂志、YouTube、Facebook、博客；每周要去体育馆锻炼4～5次：每周还能去电影院看两场电影；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每月6次去医院坐诊，为患者诊疗；每月读书20册以上，并发表书评；每月举办2～3次研讨会、演讲活动；每月至少有15个晚上参加聚餐、派对或者出席活动；每年品尝100种以上的威士忌；每年去海外旅行的时间都在30天以上。
出处：《精英都是时间控》第一章
第一章 最大限度发挥大脑机能，提高专注力的方法
一、“最强大脑”之一 15·45·90法则
（一）《007》电影中为什么邦德女郎必不可少
《007》系列电影一般的情节套路是，15分钟左右的枪战、动作镜头告一段落之后，场景就转换到另一个国家了。在转换场景的前后，肯定会插入一段詹姆斯·邦德和邦德女郎缠绵的镜头。
上大学的我看《007》电影的时候，每每看到这
这些疑问是我在大学毕业之后，当上神经科医生的时候才找到答案的。当时，我用一个神经科医生的视角看了一部《007》的新片。脑科学的知识让我想通了以前的疑问，邦德女郎确实是必不可少的。
（二）15分钟——同声传译者的专注力集中时间
人在一定的时间范围内保持专注力是可以做到的，但如果将“高峰专注力”，即非常集中的专注力长时间保持下去，却是不现实的。
那么，一个人的专注力到底能持续多长时间呢？
关于这个问题，我进行了一番调查研究，结果我得到了一系列数字，分别是“15分钟”“45分钟”和“90分钟”。
做同声传译的时候，需要注意力高度集中。集中的时间也就10分钟左右。如果非要强迫自己把注意力集中起来的话，那15分钟也已经是极限了，不能更长了。
重要会议需要进行同声传译的时候，译员一般都是3人一组，每人翻译15分钟，然后轮换。
船舶和飞机的雷达监控人员、工厂的质量检测员等，他们的工作都属于“监视性工作”。监视工作的环境变化比较少，连续监视20分钟以后，对异常的反应就会变得迟钝。这叫作“20分钟效应”。
人高度专注的状态一般只能持续15分钟，不会超过20分钟。也就是说，15分钟可以看作专注力的一个单位时间。
（三）45分钟——课堂上学生的专注力集中时间
日本的电视剧，有的是1个小时一集，但除去中间插播的广告，真正的内容一般也只有45分钟。播放的时候每隔15分钟插播一段广告。
在中学、小学中，有些善于吸引孩子注意力的老师，上课的时候每隔15分钟就会给孩子们讲些题外话或笑话，让孩子们放松一下。因为这些老师知道，孩子们的专注力最多也就能持续15分钟，中间需要休息一下。所以，他们的一节课基本上会分为3块来上，每块15分钟。
“游戏脑”的概念而出名的日本大学文理学院的森昭雄教授也曾说过，人的专注力持续的极限是40分钟。他还劝诫上班族说：“如果你的工作主要是面对电脑处理文件，最好每隔40～50分钟就休息一下。”
无论是工作还是学习，我们最好以15分钟为基本时间单位，每隔15分钟小休息一下。以3个15分钟为一个工作单元，45分钟大休息一下。这样可以让我们的专注力持续更长的时间。
（三）90分钟——足球比赛的专注力集中时间
45分钟的2倍，就是90分钟。
足球比赛：上半场的45分钟比赛，休息一会儿再看下半场的45分钟。
日本电视剧每集有两个小时，但刨除插播广告的时间，实际内容也就90分钟。另外，大学的课程一般一节课也是90分钟。
90分钟可以说是成年人专注力持续时间的极限。如果能以45分钟为一小节，中间穿插短暂的休息，那么将更有利于专注力的持续。
（ 四）人体内有一个“90分钟计时器”
我们人类注意力的持续时间比较有限，可以分为15分钟、45分钟和90分钟三个时间单位。
人类的身体里存在一种“生物钟”，“昼夜节律”。
人脑比较清醒的90分钟和产生倦意的20分钟会交替来到，形成一个循环。
（五）按照大脑节奏进行“冲浪”的工作方法
我们要找到适合自己的专注时间，把握好这个时间节奏，才能更好地、高效地工作和休息。
（六）“兴趣”中隐藏的专注力法则
“15·45·90法则”的正确性，其实从《007》系列电影中就可以得到证实。
在《007》系列电影中，每一次的动作场面都只有15分钟左右。然后就是场景转换。动作镜头加上场景转换，每个段落大概总共20分钟。段落与段落之间又会加入詹姆斯·邦德与邦德女郎之间的缠绵戏。缠绵戏和动作镜头完全没有关系。
正因为缠绵戏和动作镜头“完全没有关系”，观众才能从刚才紧张的动作镜头中放松下来，让紧绷的专注力得到放松和恢复。
二、最强大脑”之二 杂念排除法
专注力最大的敌人是是“杂念”。“专注”定义：“排除杂念的状态，就是专注的状态。”
“杂念”的产生，主要来源于以下四个原因：“外物造成的杂念”“思考引起的杂念”“人造成的杂念”“通信造成的杂念”。
（一）【杂念排除法1】外物造成的杂念
干净整齐的办公桌。专注力一旦被打断，再恢复到原来的状态至少需要15分钟时间。不用多，如果您一天找3次东西的话，至少就损失了45分钟。
1.整理外物就是整理头脑。需要的物品瞬间就能找到，工作就不会被打断，就会像流水一样顺畅。这样人的专注力也不会被打断，在一定的时间内始终保持较高的专注力，工作效率自然很高。
整理物品最重要的一点：让每种物品有自己固定的位置。
2. 电脑中井井有条的人，工作能力也很强。当您想到“我要找一个文件夹里的文件”，然后在10秒钟之内打开这个文件夹，就算合格了。
（二）【杂念排除法2】思考引起的杂念
杂念不仅影响我们的专注力，还会打断我们现在的工作。也许只是闪现1秒钟的杂念，却要浪费我们15分钟重新集中注意力。
杂念基本上都是有关“预定”“日程”“该做的事”等还没决定或还没完成的事情，其实只要把它们写下来，写进“日程表”“TO DO清单”里等，它们就不会再来干扰我们的思路。
蔡戈尼克通过心理学实验结论：“当目标没有实现时，人对未完成的课题记忆比较深刻。但目标实现后，人对已经完成的课题，记忆就没那么深刻了。”人们将这种现象称为“蔡戈尼克效应”。
1.仅仅是写下来”就可以排除杂念。
蔡戈尼克效应，如果用我的话来说就是，正在进行的事情，会占据大脑的存储空间，一旦完成之后，就被从大脑中清空，不再占据存储空间。
2. 提高“转换能力”的头脑训练。杂念难以除去，正是大脑的前额皮质疲惫的证据。头部外伤是比较极端的例子，但在脑科学领域，前额皮质与“思考的连续”“思考的转换”存在深刻联系的事实，已经在几十年前就得到了证明。 另外，抑郁症患者总是感到不安和担心。
那些在工作中头脑里不停涌现各种杂念，无法专心工作的人，可能就是疲劳过度或精神压力太大了。因为杂念难以消除，就是前额皮质工作能力降低的证据。
那么，前额皮质“转换能力”弱的人，怎样提高自己的脑机能呢？
其实，只要想办法提高前额皮质中血清素的活力就可以了。具体方法有三个：“日光浴”“进行有节奏的运动”“咀嚼”。
（三）【杂念排除法3】人造成的杂念
故事《夕鹤》：仙鹤化为女子嫁农民，她织布别来看，丈夫好奇偷看，鹤去。
当人的注意力高度集中于一项工作时，别人的搭话或电话铃声都会使人的专注力被打断，而且，要恢复之前那种注意力高度集中的状态，至少需要15分钟。
专心致志于眼前工作的时候，头脑的全部能力都被投入到工作中，工作效率是最高的。
如果能为自己营造一个“不受干扰”的工作环境，人就可以高度专注于工作，将工作效率提升到最高。
1.村上春树的“罐头工作术”——找到适合自己的“专注空间”。 《我的职业是小说家》：村上春树在创作小说的时候，喜欢到外国的咖啡馆里去创作。在外国的咖啡馆中，首先没有熟人，不会有人来搭话。他可以一边欣赏美丽的街景，一边写小说。这
我喜欢的写作场所是“常去的咖啡馆”。我喜欢找靠窗的位子，看着碧空和绿树，创作文章简直是一种享受。在这样的环境中，我的心情无比愉悦，头脑中思路如泉涌，写作效率非常高。
“罐头工作术”，就好比把自己关在罐头瓶里，隔绝了外界的干扰，可以一心一意地埋头工作。而“罐头瓶”就是“专注空间”，找到适合自己的“专注空间”，就可以在其中高效率地工作。
2.上班族的夕鹤工作术。尽量寻找相对隔离的环境，最大限度地减少外界的干扰，提高专注力，高效率地推进工作的进展。只要遵循这样的宗旨，我们总能想办法找到合适的地方进行工作。
（四）【杂念排除法4】通信造成的杂念
专心致志工作90分钟后，利用休息的时间打开手机查看一下未接来电、信息，是比较合适的做法。很多人认为“来了电话不马上接的话，可能会错过很重要的机会”。但说实话，90分钟不接电话，您的公司不会破产，也不会让公司产生1亿元的负债。
三、“最强大脑”之三 时间限制工作术
学生的暑假作业一天就可以完成。
只要限定了工作时间，人就可以高效完成工作。比如，“1个小时内必须完成”，以单位时间设定完成期限，或者“某月某日前必须完成”，为工作设定一个最后的期限，就可以让人以高度的专注力投入到工作中去。
脑科学解释：人在紧急情况下，脑内会分泌一种名叫“去甲肾上腺素”的物质。去甲肾上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升学习能力，使头脑变得清醒。由此，大脑就能发挥出最高机能。
1.工作达人推荐的“秒表工作法”
只要为工作设定一个时间限制，工作效率就会大幅提高。
设定时间限制之后，我还推荐您使用一个小工具——秒表。工作的时候使用秒表计时，可以将时间“可视化”，能够进一步激发我们的“紧迫感”，从而提高工作效率。
例明治大学的斋藤孝先生，在工作术和读书术方面很有建树。“没有秒表我就没法工作。”另外，脑科学家茂木健一郎先生也是秒表爱好者。
2.时间限制一旦确定，就会给我们带来两波工作高峰
设定时间限制可以提高人的专注力，从而提高工作效率。
埃米尔·克勒佩林：作业曲线，测试开始之初，实验者的作业效率很高，但到了中段，因为“疲惫”或“厌倦”，他们的作业效率明显下降，甚至达到最低谷。但是在测试临近结束的几分钟里，实验者的作业效率又高了起来。
实验者在测试之初作业效率很高的状态被称为“开
始努力”，而测试结束之前最后一点时间作业效率再次提高的状态被称为“最终努力”。也就是说，当确定了工作的时间限制后，在最初和最后的两个时间段里，人的专注力是最高的。
如果把45分钟的工作时间分成3段，每段15分钟，中间进行适当的休息。那么，每一段15分钟都会获得“初始努力”和“最终努力”两个工作效率高峰。整个工作时间里总共获得了6个工作效率高峰。而连续工作45分钟不休息，最多只有最初和最后的两个工作效率高峰。
3.严守时间限制的工作方法
为工作设定时间限制，仅仅是严格遵守这个时间限制就可以让我们的注意力高度集中，提高工作效率。所以，严守时间限制，本身就是一种高效率的工作方法。
4.可以帮我们严格守时的“‘后有约定’工作术”。防止拖延，截稿前一周完稿旅行，类似演员赶场。
网友评论