冥想
今天的文章开始之前，想问大家一个问题：
你有没有这样的困惑：想持续做一件事情，却因为各种原因或者诱惑放弃了自己的打算。
想要减肥却三天打鱼两天筛网，想要看书却永远停留在第一章，想要戒烟却丝毫没看见行动，想要坚持写作却从最开始的日更变成两天一更，到后面的周更，最后完全不更。
每次只在看了各种鸡汤，打了鸡血的时候对自己信心满满，在夜间立下的志向伴随着清晨太阳的升起消失殆尽，于是又走入一天的负循环。
促使我今天想来聊聊自控力这个话题的原因是：今天跟同事聊天的时候，我一不小心说漏嘴提到今天中午喝了一杯咖啡，瞬间就引来大家的群嘲。
因为我在上周五信誓旦旦地请大家监督我戒咖啡戒奶茶，结果转头就惨遭打脸。实际上，他们不知道的是：
我上周五提出了戒咖啡戒奶茶，结果周六就买了一杯咖啡，当时安慰自己说从下周开始戒，这周一（昨天）中午又买了一杯咖啡，当时的心理是略有点绝望，这周二（今天）中午又买了一杯咖啡，只剩一脸麻烦。
特别想仰天长叹，戒咖啡戒奶茶怎么就这么难？不知道你是不是也有跟我一样的心路历程。
但其实这样的状态是挺危险的，因为当我们多次尝试总是失败的时候，难免会陷入一种自我批评和自我谴责，而这种自我谴责会对自己造成压力，而压力会引发欲望，更可能导致你继续放飞自我。
我们羡慕和佩服那些拥有无比强大自控力的人，但其实只要了解影响自控力的生理结构，心理因素等等，正确地认识自己并对自控力加以训练，其实你也能做到。
麦格尼格尔为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，要求她的学生了解影响自控力的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素，并结合心理学、神经学和经济学等学科。这门课是该学院历史上最受欢迎的课程，参与过这门课程的人称它能够“改变一生”。
今天我们还是从三个方面来看自控力：
- 什么是自控力；
- 自控力有什么特点；
- 如何提高自控力。
01
什么是自控力
自控力是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
直白地说，自控力就是控制自己的能力，控制自己在什么时候做什么或不做什么。
我们来看看自控力运作的生理和心理机制，达到提高控制自己能力的目的。
自控力包括“我要做”、“我不要”、“我想要”三种力量，分别对应大脑前额皮质三个不同区域。
人脑中的意志力
这三个部分的具体功能：
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左边区域，分管“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难和充满压力的工作。
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右边区域，控制“我不要”的力量。这部分能帮你控制一时的冲动。
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位于中间靠下的区域，决定了你“想要什么”。它记录着你的目标和欲望，这个区域的细胞活跃越剧烈，你采取行动或者拒绝诱惑的能力就越强。
正是由于大脑前额皮质中“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量的作用，使得我们的自控能力千差万别。
如果这三个功能区其中一个损坏会怎样呢？
医学记录证明，功能区的损伤意味着对应功能的丧失。大量饮酒、缺少睡眠、注意力长时间分散都会损伤前这些功能区。
原本有耐心的人，会变得易怒、暴躁；原本拥有健康生活方式的人，会因此变成一个瘾君子。虽然表面看来，前额皮质还好端端的待在大脑里，但三种力量的均衡已经被打破，我们无法阻止自己的原始冲动，抵抗面前的各种诱惑，变成了一个自控力低下的人。
02
自控力有什么特点
自控力有哪些特点呢？正确地认识自控力的特点对我们来说也同样重要。
（1）自控力就像肌肉一样，可以通过训练增强
由神经的可塑性可以知道，我们的大脑结构可以随着生活经验的增加而发生改变。
那么，从自控力角度来看，我们确实可以通过训练增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量和活跃度，使该区域变大，从而增强自控力。
（2）自控力也存在极限，也会感到疲惫
由于自控力是用来抵抗大脑本能的，因此是需要消耗能量的。当大脑能量储备不足时，前额皮质区域便不能有效工作，自控力也将因此而下降。
例如，不吃早餐导致的注意力涣散、反应迟钝就是这个道理。
（3）情绪低落会使自控力变弱
想得到快乐是一种健康的生存机制，它和远离危险一样，都是人类的本能。
由于人脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。因此，当你情绪低落时，大脑本能会让你去做快乐的事，前额皮质只能靠边站了，这便是所谓的压力引发欲望。
认真地讲，当我心情不好的时候，更容易让我产生吃甜食的欲望，来杯奶茶奖励一下自己。
（4）自控力会传染
那些我们通常认为受自控力影响的行为，也会受社会控制力的影响。
我们更愿意相信，我们的决定不会受他人的影响，但实际在很大程度上，我们个人的选择会受他人想法、意愿和行为的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
03
如何提高自控力
（1）冥想
这是最方便也是最有效的一种提高自控力的方式，因为它能从根本上改变大脑的结构。如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认知自我的能力。
冥想一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。
（2）坚持训练
自控力存在极限，但通过训练可以提高其耐受程度，这与我们的肌肉训练是一个道理。有一套锻炼自控力的方式可以参考：
增强“我不要”的力量：不要随便发誓（或者不说某些口头禅），坐下的时候不翘脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
增强“我想要”的力量：每天都做些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想五分钟等。
增强自我监控的能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和开电视上的时间。
我现在在做的是每天花费15分钟收拾整理东西，因为我自己的收拾整理能力很差，所以为了增强“我想要”的力量，在每天训练。
（3）自我谅解
当意志力失效时你会产生罪恶感并责备自己吗？
还记得我们前面提到过，当我们多次尝试总是失败的时候，难免会陷入一种自我批评和自我谴责，而这种自我谴责会对自己造成压力，而压力会引发欲望，更可能导致你继续放飞自我。
所以，当我们的意志力失效时，其实更应该学会跟自己和解。
可能对很多人来说这听起来更像是在为自己找借口，会引起更严重的自我放纵。但众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。
（4）缓解压力
我们已经知道当人们面对压力或者恐惧时，往往更容易屈服，所以需要学会缓解压力。
想想我们常用的减压的方式，并且在此基础上学会运用更加良性、更加正面的方式（比如冥想、跑步、瑜伽、健身等）去代替负面的、可能造成恶性循环的减压方法（比如抽烟、喝酒、网游等放纵行为）。
（5）找到组织
我们前面提到自控力和诱惑一样，也同样会“传染”，我们都有模仿他人的倾向，这种模仿，从本质上来说是在寻找一种社会认同。
所谓“物以类聚，人以群分”，如果你想提高自控力，那就去和自控力强的人在一起。
有个说法是一群人可以走得更远，很开心的是，我在日更的过程中，渐渐有小伙伴看到，然后给我说他们也行动起来了，目前我们准备建一个群，有想加入的欢迎来撩。
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