十几二十岁出头时，你穿着露脐装，紧实平坦的腹部性感迷人，不盖被子吹一晚风扇也没啥。工作了，你忙着出各种程序、文案、解决方案blah blah... 你通宵达旦、认真负责、兢兢业业，更不乏有多少晚在飞机上度过，穿越亚非拉。直到有一天，你发现各种腰酸背疼，发现伏案工作到凌晨并不是那么容易的事，发现体型不再挺拔似以前。
怎么办？
强壮的核心可以让你远离腰酸背痛，提升运动表现。做好下面的运动（从各个方向锻炼你的上腹部及核心），可以改善形体，塑造腰部、腹部线条，让你有信心把夏天的衣服穿的又帅又美，也很有可能成为宁泽涛那样不适合穿衣服的人。
开小灶：
核心是什么？
核心是指：腰－骨盆区、髋部、腹部和下腰部的肌肉。提高核心功能可以对腰椎进行稳定。
理工科及类似人群可以忽略下面描述：
核心肌群按层次分有三大类：
－深层：保持核心稳定：脊间肌、回旋肌、横突间肌。
－中层：在负重与运动前挺直脊柱与骶骼关节，为动作的稳定性打下基础。由于处于中间层，所以 通常叫“核心”：上膈下底前横后裂侧方。（膈肌、骨盆底肌、腹横肌、多裂肌、腰方肌）。
－外层：主要是强大发达的肌群，主要负责动作与发力：腹直肌、竖脊肌、腹内斜肌、腹外斜肌、背阔肌、髂腰肌。
所需物料：
－计时器一个
－高点的平台（比如公园长凳或阶梯）一个
－哑铃（或拿别的重物代替）一个
锻炼方法：
用循环方式完成下文中的8个动作，每个动作做50秒，休息10秒，再做下一个动作。一个循环完成后，休息60秒，再重复所有这8个动作。
详细动作介绍：
双向屈体动作
开始时，仰卧，双脚着地，双手置于耳后。双腿弯曲向胸部，同时双肩离开地面，吐气。然后返回初始状态，返回时，吸气。
侧板式单边膝盖提起
双手置于长凳或台阶类似的高平台表面，身体呈高平板支撑动作状态。左手离开平台，旋转身体至侧边平板姿势。移动左手手肘和左膝膝盖，两者相碰于在胸部线。返回侧边平板姿势做右边。每个侧边做25秒。
站姿躯干旋转
双脚同肩宽站立，双膝微屈，双手握哑铃，直臂水平于胸前。腹部肌肉收紧，自右向左旋转躯干。
登山动作
双手置于肩下。抬腿，膝盖交替移向胸部，快而有力，脚趾悬空不触地。
屈体收膝
坐于高平台上，身体微向后倾斜，双手置于身后以支撑身体。抬起双腿离地，膝盖收向胸部。伸展双腿，平行于地面，之后抬起双腿指向天空。放下双腿与地面平行，重复这两个动作。
武士屈体
双脚略宽于肩宽站立，脚趾向外，双手置于耳后，保持背部垂直，展开手臂和胸部。身体往下蹲，直到大腿平行于地面。侧弯躯干，移动手肘触碰大腿。练完一边练另一边，左右轮流。
骑车动作
仰卧，双手置于耳后，90度屈膝，小腿与地面平行，之后左腿伸展，同时右膝向胸移动，直到左手腕触碰右膝，吐气。换腿。
伐木动作
双脚分开同肩宽站立，双膝微屈，双手握一哑铃于头顶。保持手臂近乎笔直，收紧腹部，下蹲，于双腿间向地面甩哑铃。臀部发力起身站立，反向甩杠铃，双臂重返头顶。
久坐少动的人往往核心很弱，大腹便便、腰酸背痛，还不快赶紧练起来！
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