生物钟紊乱？|嘿，胖友，也许你需要调调睡眠时间

四点半，毫无征兆地醒来，混沌中听见小雨淅沥。似梦非梦。只觉没睡足，又倒头睡去。

再醒来已是六点，打开电脑，开始看原计划5点起来看的《The Lake House》，1h38m的片子，愣是看到了8:15，可见我中间由于困，拖回了进度条。

不过令我无比振奋的是——我终于无痛早起啦！虽然困了一小会，不过还是比抱着书在床上昏昏欲睡好太多啊！而且，看完电影，我就直接翻身起床。没有觉得冷还是赖被窝舒服的想法！以至于赶紧吃完来这里奋笔疾书噗~

在早起这条不归路上折腾了好久，只要不在初高中学校（况且在初高中学校也是舍友震醒吵醒的啊哭），要养成自己的早起早睡习惯总是特别困难><，特别对我这种，既想晚睡又想早起星人来说。可是，就是无可救药地爱上那种万籁俱寂，天地只我一人的空旷和深邃。在那样全然的宁静里，写字、读书、观影、欣赏音乐……都是莫大的享受。

生物钟紊乱？|嘿，胖友，也许你需要调调睡眠时间

曾经循规蹈矩的我——

晚上23点睡，早上8点半起，然而还是在课上犯困，掐自己、捂凉水、弯下身这类号称可以驱赶困意的傻事我都做过，然而……只证明了——在不调整到适合自己的作息基础上号称可以让人精神饱满的技巧都是奇淫巧技！

那么，如何才能发现适合自己的作息规律呢？

你或许看过诸如“四点起床”这种书，也许还知道柳比歇夫一天睡10小时左右，然而选择太多就容易让人陷入迷局。正如唐僧总是在每次被做成熟肉之前成功获救——妖怪们的选择困难：是清蒸好还是红烧好，是不是要请姥姥/父王来尝尝呢……在众多牛人的作息表前犯难，你也许有时间和毅力挨个尝试，事实上最终你也肯定能发现适合自己的方法。喏，不是有一句话说——在森林里迷路，你千万不要慌。认准一个方向走下去，最终你一定能走出森林。而倘若你每个方向都浅尝辄止，最终你只会累倒在方圆几里地。

《神奇的睡眠》里面，提出了几点很不错的建议。亲测有效！亲测有效！ 亲测有效！ 在我那段晚上24点前睡，早上五点半醒的日子，胖友们说我神经病，“你会死掉的”，但是我真是觉得精神特别足，秒杀我【晚上23点睡，早上8点半起】时候的精神状态！只是在白天多打两个盹罢了。早上半午一个，中午一个~从此上课没有困过【手动微笑】

本书教你如何睡得又少又好，即高质量睡眠（记住，睡眠时间长短和你的精神状态没有什么直接关联！）你完全可以“每天只睡4到5个小时，却比你睡8、9小时（甚至更多）时感觉更精神爽朗、更警醒、也更精力充沛。”

然而，也许你至今还深信一个谬论：“缺乏睡眠会让你疯掉！”“你每天得睡8个小时，才能在整个白天进行正常活动。”

其实——

这是一个流传甚广的误区。

        目前人类最长的无睡眠记录保持者是：- 兰迪·加德纳尔（Randy Gardner）在1965年创造了11天无睡眠记录（也就是264小时！）。
        在1980年，加州的罗伯特·麦克唐纳德（Robert McDonald）保持清醒状态达18天21小时40分钟，创造了新的记录（453小时）。
        在两个实验中，被实验者只是感觉到有睡意，以及精神无法集中。这就足以击碎那个流行已久的误区了——“缺乏睡眠会让你疯掉！”
        “一项由加州大学耗时6年，并于2002年完成的报告揭示：那些睡眠时间少于8小时的人实际能活得更长一些！”“很多人是由于其他因素死亡，而与他们的睡眠时间长短无关。”

睡眠，不是一个数量问题，而是一个质量问题。

要改变睡眠质量，首先你得知道睡眠周期。

睡眠有5个阶段。

睡眠的第一阶段（Stage 1 Sleep）

有意识（上课打瞌睡时的状态）。

大脑会发出低频率的、微弱的脑电波。

身体开始放松，呼吸和心跳频率开始轻微下降。

睡眠的第一阶段是通向入睡之门。

睡眠的第二阶段（Stage 2 Sleep）

大脑逐渐将其清醒时的活动停止掉。

很容易被惊醒（大部分上课睡觉的也是这会儿被叫醒的）

睡眠的第三和第四阶段（熟睡）

脑电波频率降到了最低。血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。

睡眠的第五阶段（REM睡眠）

整个睡眠过程中最迷人的阶段。脑电波迅速增加，而且它们变得和我们完全清醒时一模一样！所以梦境一般如此真实而生动，以至于在我们醒来之前都不会意识到它们不是真实存在的……

在一个睡眠周期中，我们从第一阶段到第五阶段反复多次。每个睡眠阶段的时间长度是不等的。平均每个周期要花费60到100分钟，但每个人都有所不同。书中给出了睡眠周期图表的分析。注明：第一个熟睡阶段是最长的。以后，熟睡阶段会越来越短，最后在夜晚结束之前消失殆尽。睡眠越到后半夜越轻，越容易醒。第一个REM睡眠阶段是最短的，而往后则越来越长。这就是高质量睡眠的答案所在。

争取在熟睡阶段结束的时候醒来，这个时间点的把握需要你不断去尝试，找到醒来刚好精神饱满的那个点。

以下高能！我不会说我是来晒读书笔记的> <【抛破砖引感兴趣的胖友们去读原作哈哈哈哈】

️影响睡眠的重要因素，有体温节律，你眼睛所摄入的自然日光量、锻炼量、喝水量、饮食等；

本书讲到一个很重要的概念——体温节律，即是生理节律。周期性的体温升降告诉我们的大脑何时会感觉到累，何时会感觉更清醒些。

当我们体温升高时，我们会感觉更清醒，脑电波发射频率也更高些。当我们体温下降时，我们会感觉到打瞌睡，身体疲乏，也会感觉很懒惰——这是我们大脑开始发射低频率脑电波。

记录你一天不同时刻的精神状态，以五颗星标识，星级高代表精神饱满。由此你可以get到一张独属于你自己的一天不同时刻的状态表，从而对一天的时间安排做出优化。

晒太阳去！早晨或傍晚尽量不带太阳镜。你眼睛所摄入的自然日光量对你的体温节律和褪黑素有直接影响！

白天打个盹吧！把时间控制得很短。这能在补充你体能的同时避免进入熟睡状态。一般45min，如果醒来感到累，那就缩短打盹时间。

请尽量在周末保持和往常一样的的睡眠规律，这就会让你的体温节律恒定。如果你不停地变化睡眠规律，你的体温节律会遭到破坏，这样你就很难睡熟了。

虽然酒精能让你身体的很多肌肉放松，但它对你的睡眠系统是完全有害的！酒精会抑制了你的熟睡阶段和REM睡眠阶段！

喝水！一天至少喝8杯白开水！（戒掉汽水、咖啡、果汁）。这能让你的体能更加充沛，不至于感到疲倦，没有精力，而你的免疫系统的作用也不至于降低。你可以在床头放一杯水，中途惊醒时一饮而尽。

大部分人在早晨起床的时候感觉十分口渴。在缺水的状态下睡觉，无异于连续跑8小时的马拉松却不喝水！同时，在睡眠过程中，我们体内的一大部分能量被消化系统所消耗，而消化系统是非常依赖于水分的！如果你体内水分充足，你的身体就能少花一些精力来消化食物，从而把精力放在提供更好的睡眠上。而你就能少睡一些，却在早晨醒来时感到更精力充沛了。充足的水分还能帮助调节你的体温节律。水分越充分，你的身体就能越容易地调节你的体温。你的体温是控制睡眠的最重要的潜在生物钟。正如汽车引擎需要机油一样，充足的水分能让你的身体运转在最佳状态。

调整你的饮食。尽量少吃高糖分、简单的碳水化合物、辣、油腻的食物；相反，维生素、也算、钙、镁对提升睡眠质量很重要。

如何与辗转反侧斗争到底？

1.让你的思维慢下来：满动作回放所想的话。举个栗子：我的老板是个傻叉→

我……的……老……板……是……个……傻……→我……的……老……板……是……个……傻……→……………………如此循环

2.翻身：尽量慢，面带微笑，深呼吸

3.限制睡眠：躺30min还不困→干脆起来

最后——

“试想，若你只需要目前一半的睡眠时间，你会有哪些根本的改变？你又能在人生中完成怎样的伟业？时间是我们人生中最平凡却又最宝贵的东西。或者说，若你的睡眠时间保持不变，但醒来后却发现比以前更有精力和体力，你又会如何呢？”

祝各位胖友们都能睡得好精力足~！成就伟业！

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