我写过深蹲修炼手册一共八节，这是第八节的链接，内有前七节的跳转链接，方便读者查阅：深蹲修炼手册8：教你“翘臀深蹲”的网红，蠢还是坏？
今天开始我们再讲讲硬拉这个动作。
配合我的线上课程食用，风味更佳，用一节私教课的钱即可高效地学会深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等等这些基础动作，以及训练计划的制定，无需再依赖教练，就能独自安排和完成训练：
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Deadlift这个词翻译为“硬拉”其实存在很大问题，有很多初学者，从“硬拉”字面上来理解，以为它是一个靠“拉”来发力的动作。
什么是拉呢？
我们理解的拉，是用手和背发力，所谓的“生拉硬拽”，像下图的蓝衣服小孩这样：
但很显然，硬拉不是这样的，硬拉的发力模式，感觉上其实有点儿类似于深蹲（但硬拉主导是伸髋，深蹲主导是伸膝，这点很不一样），它是一个向上“顶”的动作。
所以台湾那边把deadlift翻译为“硬举”，我认为比硬拉要更贴切。
更贴切的说法是什么呢？
硬顶。
背部保持挺直的硬拉动作
你知道保持背部挺直的重要性，但只要一拉起来就又弓背了，那么原因很可能就在于不了解硬拉的发力本质，导致你的启动出现问题。
如果你把注意力集中在手里的杠铃上，想要把它“拉”起来，那么一定会用背部发力，自然就会弓背。
那要怎样才能实现“顶”呢？把注意力集中在两个地方：
脚后跟，往下踩，像是要把地板踩穿；
肩膀，垂直往上，像深蹲扛起杠铃一样顶起来。
为什么这么做就能正确的启动？
硬拉这个动作里，主导发力的是我们的髋关节，髋关节就像是门上的铰链，一端链接我们的背部，另一端是我们的臀大肌和腘绳肌（下图红色部分）
脚后跟往下踩，大腿后侧紧张，臀大肌和腘绳肌收缩；
肩膀往上顶，背部必然会收紧并且保持挺直（或略微反弓）；
此时如果没有手上提的杠铃，你的整个人将要往后倒下去；
在这个状态下，大腿、背收紧，“硬”起来，从力学角度而言，恰恰能够最大程度地发挥髋关节这个铰链的作用。
在这基础上，将核心收紧，把髋关节往前推，就是一个完整而且规范的硬拉动作。
作者日常训练：传统硬拉180kg做组
健身是个卖幻想的行业，所以每天都会有无数人，给你编织鸡汤和谎言，而我正在做的，就是告诉你一些关于训练、营养、健康的真相。
我是老杨，营养师，力量举运动员，可能这些真相，与你以往的观念并不一样，但是，
老杨不说谎。
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