文/杜豆豆
《可爱的诅咒》
今天我要为你推荐的这本书，是一本认识自我、突破自我、让你学会好好爱自己的心灵成长书，它的书名叫做《可爱的诅咒》，副标题是“ 圣母型人格心理自助手册”。
想想看，你会不会就是这样一个可爱的人呢？每天，你和善地对人微笑，对别人的求助从来不拒绝，你把时间和精力几乎都花在了别人身上，至于你自己的头疼脑热，还是忍了吧，毕竟从小妈妈就说，舍己为人、乐于助人的孩子才是好孩子。为了这个“好”字，你就算受尽委屈，也会默默承受，谁让咱好呢？
可是，你是不是已经发现，为了这个“好”，你实在是太累太累了，你真的真的不快乐！你真想逃离这个世界，找个地方大喊大叫一通......不，不！你可能马上会否认这样的自己，怎么会有这样的想法？别人会怎么看我？我疯了吧！
如果，你是这样的一个人，你就是作者所说的圣母型人格。如果，你想从这样的状态中获得解脱。这本书就是最适合你读的自助手册。
本书作者雅基·马森，是一名专业的心理治疗师。她也曾和你一样，是一位被“可爱的诅咒”纠缠的“圣母”。她曾经在朋友的宴会上不小心摔伤了手臂还继续坚持为家人开车，陪孩子们度假、划船，直到十天后跑去医院就诊，被医生打了石膏，开了诊断证明，她才终于觉得自己可以心安理得地喘口气了。这件事让她意识到自己的问题，如果不想办法解决，早晚会遭遇更惨烈的事。于是她联系了一位曾共事十年的心理治疗师，决定开始治疗。同时，也从更多寻求治疗的咨询者们那里学到很多。在这本书里，作者分享了自己以及这些“圣母们”如何摆脱“可爱的诅咒”，实现成长的故事。
听到这里，你可能会有疑问，摆脱“可爱”？你不会是在教我怎么变得自私自利吧？那不是教我学坏吗？我可不想沾染什么“厚黑学”之类的歪门邪道！No,no,no,你误解了。这本书的主旨不是让你完全放弃自己对别人的善意，而是鼓励过度奉献的你，在成全别人之前，能平衡自己的精力和自由，先想想如何好好爱自己，毕竟，你学会了爱自己，才能更好地爱别人。
今天我就来分三个重点，为你讲解书中精华。
第一个重点：解密爱的诅咒。
可爱的人，就是那种宁愿自己受尽委屈也要友善地成全别人，这种性格的人，就是本书说的“圣母”。可是，别人都只看见你脸上的微笑，没人在意你内心的不悦。
你想过吗？为什么别人都说你好，你还会不快乐呢？
因为你呀，太希望被人看作“可爱的人”了，你活在了别人的评价里！
就是那些评价，比如，“你要做到最好”，“你不应该让人失望”，“你要先人后己”等等。这些话，句句听起来，都象格言一样正确无比。这些话就像咒语一样，让你害怕。你怕做不好，人们就会不喜欢你。为此，你长期压抑着自己真实的情感。这些看起来很美好，但是却让你备受心理折磨的别人的评价，就是作者所指的“可爱的诅咒”。
但凡一个心理冲突的形成，通常都是内外因的共同作用。
这个世界上有种规则，叫做“死板的个人规则”，是打我们小的时候就被不停灌输，要求遵守的，这些规则往往会以“应该”、“必须”、“总是”或“永远不要”这类字眼开始，不容置疑。
而且，有些规则往往是家族好几代人所遵从的，比如“坚强”。这些别人的期望，你已经习惯了去满足他们，就连想到改变，你可能都会心生恐惧。
童年造就了我们这些观念的建立。年幼的孩子通常都是通过别人的评价来认识自己的，心理学家罗杰斯称之为培养“价值条件”。而可爱的人，都是在幼年时被培养了过多无用的“价值条件”。
讲到这里，你可能又有疑问了？如果说这些观念都是童年的事儿，为什么我们都成年人了，还会对此坚信不疑呢？
这就涉及到了我们要讲的内因。大脑中，有个部位叫做杏仁体。杏仁体是情绪的发动机，恐惧和焦虑的中枢，大脑在记住那些观念的同时，会同时将它引起的情绪传导给杏仁体，杏仁体就会立即发号施令，让你产生应激反应，并将这一系列过程保存到潜意识里。到成年后，一旦你触动了这些记忆，它就会进入自动模式，很快地将相应的情绪调动出来。
在内外因的共同作用下，可爱的人会有两种倾向的应激反应行为，一种称为“愤怒逃避者”，他们会尽量避开引起冲突、遭人讨厌和批评的场合。另一类是“认可追求者”，他们会尽全力把所有的事情都做到完美，然后去寻求赞扬、谢意和感激。
“强光最终会烧死很多值得尊敬的好人”，如果你总是像飞蛾扑火一样去献出爱心，你终究会陷入“同情疲劳”，精疲力竭。事实上，你完全可以用一种有利于你的健康和幸福的方式重新认识，做出改变，打破魔咒，找回自己。
具体要怎么开始改变呢？
第二部分：打破爱的诅咒
1、从思维开始，重新认识自己
有三个方法可以帮助你：
第一个，是“家谱图”。它是用来帮助你回忆成长过程，确定个人规则和观念形成的由来的。先从爷爷奶奶开始画，女性用圈标注，男性用方块，夫妻用直线连接，孩子位于父母下方。然后，将收集到的所有信息写进去，比如离婚、搬家、亲人离去等，还可以加上心理刻画，如挑剔、宽容、亲切等。让这个画图的过程唤起你的记忆，帮你找到你是如何成为今天的自己的。
第二个，是“直线游戏”。它可以帮你发现自己在哪方面更有自信，哪方面更为脆弱。你可以和家人一起玩。方法是从房间的一头向另一头画一条虚线，设置不同的点，给每个性格取个名字，比如“受气包”、“无畏者”等，线中间是所有人的完美期望——“自信者”。然后，主持者念出某种场景，大家根据自己可能做出的反应移动到线上的某个点。
第三个，用“自画像”。它能帮你看清你作为“可爱的人”的特殊表现可能为自己在人际关系上带来的影响。先画一个代表你的人形，穿着三角形长袍。其他细节，比如头、四肢、微笑等可随意画。接着，画几个从头部及身体辐射出来的线，类似佛光。在旁边写上字，快速总结你对自己的付出或表现的感觉。比如：总是微笑，善于聆听，从不拒绝等。然后，想想那些你轻易不敢示人的东西，在图中的长袍上写下来，比如气愤、悲伤、无计可施等。现在，看看这幅图，你应该已经知道自己向世界隐瞒了什么，你又丢弃了什么。
2、让身体告诉你真实的感受和想法
第一，检视自己的身体。
你是不是很久没有静静地聆听过自己身体的声音了？回到你的画像，看看你的身体内暗潮涌动的那些感觉，用冥想的呼吸练习辅助放松，从头到脚，一点点审视自己身体每一处的感觉，弄清楚它想告诉你什么。确定这些感觉是什么时候通过你的身体表现出来的，怎么表现的，这些感受与你的想法和行为有着什么样的联系。
第二，是把“删节内容”记录下来。
什么叫做“删节内容”呢？就是你在感受到某种不良情绪时，那些没能说出口的话。这些内容，有助于你探究你的哪些想法在主导你的情绪和行为。
3、用质疑识别和挑战批评性思维
身体发出了声音，那背后联系着什么样的个人观念呢？是什么让你删除了真实的想法和感觉？是什么在控制你忽视它们或者不要采取行动？要搞清楚这些，你需要拿出考古学家的耐心和细致，去分析和了解。
首先，识别出声音的真正来源。那些总是批评你的声音，限制了你的思维。试着把它们一一记下来，然后冷静地读一读，努力回忆回忆，谁对你说过这样的话。没准儿啊，你会惊异地发现，哈，原来是你那操着浓重四川口音的老祖母，或者青春期时那个总是怼你的混蛋同学。
第二，采用“接纳与承诺”疗法。就是当你受到批评性思维的困扰时，先去接纳你的负面想法，然后，把这个想法隔离，意识到这并不是事实，这些与你无关。
第三，是使用“责任饼图”。画个圆圈，写上问题；然后，想想，谁该对这个问题负责；接着，把这张饼图分成若干小块儿，在每个小块儿上不假思索地写上应该负责人的名字。这就是责任饼图。
第四，学会把“应该”变成“可以”。如果你是一个妈妈，你会不会有这样的观点？嗯，“我应该时刻保持冷静，任何时候，都不能大声训斥孩子。”当你忍不住呵斥孩子时，就会感到难受得要死怎么就没控制住呢？现在，你试试，如果将“应该”变成“可以”呢？“我可以保持冷静，不大声训斥孩子。但这次我没有，下不为例吧。”是不是听起来更温和些？
4、行动的改变，从好好爱自己开始
第一个技巧，叫做自我肯定法，就是对自己做出肯定。比如，每天早晨，对着镜子里的自己说声“我爱你”。说什么内容，你可以自己创作，只要对你有帮助。
第二个技巧，叫做“一日三好”日记。就是每天在日记里写三件自己做的事，记录下时，一定要注明该事件所代表的你的个人品质。比如“我买了盆水仙花放在我的桌上，我充满创造力而富有爱心。”
第三个技巧，是享受个人兴趣爱好。监测你的注意力，什么让你有兴趣、活力上升。做个计划，优先进行自我改变，看看它是怎样开始慢慢改变埋藏在你心底的自我价值观的。
第四个技巧，DMP活动等级法。把一天的每一项任务和活动列出来，按照消耗级、精通级及乐趣级进行分级。然后，想想如何做才能把那些消耗级活动变成“乐趣级”或“精通级”。
第五个技巧，和心里的孩子谈话。它的原理是利用大脑的机制，将负责“前逻辑推理部分”的感性情绪与我们的成年人理性推理能力分开。当你有困惑时，这个方法，可以试试。
第三部分：如何从爱的诅咒中彻底摆脱？
这部分内容的重点，是为了让你能够掌握更多的工具和专业的自我心理治疗方法，更有信心彻底摆脱那些多年来让你压抑的咒语。
1、清晰表达出你的意愿。
（1）明确自己的意愿，有三个工具可以帮到你：第一个是“可靠优势清单”，比如想想过去有哪些让你感到骄傲的事，至少列3个，然后在旁边写上它们所代表的特质。第二个是“鼓励性的肯定句式”，比如将“你能做到的！”这个小提示写在即时贴上，贴在你能常常看见的地方。第三个是肢体语言，比如，你和老板说话时，站直身体，看着对方眼睛，会更为自信。
（2）事先准备。一个是事先练习要说的话，另一个是注意删除无意义的内容。
（3）学会运用三种技巧。
第一个技巧，客气的拒绝。比如，书中，作者讲了个朋友拒绝报社想在他的球场拍女模特照片的故事，你可以体会体会。他是这么说的：“谢谢您考虑我们，但我想我们这次不得不错失这次机会了。希望你的报道一切顺利。”然后果断挂了电话。是不是很绅士的感觉？
第二个技巧，卡壳唱片技巧，就是不断重复同样的话。比如，朋友想让你陪她去逛街，可是你不想去。你可以说：“我听得出你很心烦，但我很累不想去。”甭管她说什么，你都是这一句。保准儿她说一会儿，自己就觉得没劲了。
第三个技巧是“三明治评价法”。先说出值得夸的部分，然后再指出问题，表达“怎样改进”的建议。
第四个技巧，是模仿，就是找一个你身边的人做自信的楷模。当面对某种情况想要更坦率、诚实并清晰地表达自己时，问自己，她会怎么做？
2、挑战和摆脱你内心的恐惧感。
书中重点介绍了如何划分恐惧等级以及设计行为实验。
什么是行为实验？简单地说，就是如果你早期受过某种惊吓，就会形成条件反射，只要想到，就会有恐惧感。所谓，一朝被蛇咬，十年怕井绳，讲得就是这个道理。要走出来，就要弄清楚这些惊吓是什么，然后把它们放入实验中，用安全、有计划及可控的方式来检验你的预设。通过改变行为，从而改变自己的思想和感觉。
实验设计是这样的：首先，划定恐惧等级。按害怕程度从小到大排列。比如，你害怕争执。最底层的等级1，可能是请伴侣帮忙，2、是请朋友帮忙。3、是对普通朋友说不等等，一直排到最顶层的等级10，是公开和老板争论。然后，设计一个实验，验证一下，如果你真的做了某件你害怕的事，结果会不会如你想象中那么可怕。
3、打破陈规，让别人为他们自己的情绪负责。
很多时候，你之所以觉得难办，是因为你觉得你要对别人的情绪负责，。事实上，你根本不需要假装了解别人的情绪反应，不需要对别人的反应负责。怎么解决呢？答案是，敢于实验，做一些改变，从习惯让人失望开始。但是，你也要做好准备，很多人会要求你“变回来”！这时，你要提醒自己，当初为什么想要改变？你的动机是什么？不要对你的自信行为有动摇，你有权做你想做的。还有一点，是可爱的人常有的行为，就是过于热情，总是急于去帮忙。这时，你要选择待着别动，没有你帮忙，地球照样转。
4、应对意外，试试这些急救包。
首先是呼吸练习。数三下吸气，再数五下呼气，慢慢拉长节奏，放缓速度。
第二个策略是“锚定”在当下。就是，找一个替代物，利用各种感官体验把自己带回到当下。比如，摸摸自己的戒指，闻一闻香水，喝口水。
第三个策略，BEAR四步法。方法是，首先驾驭呼吸，平息突如其来的恐惧感。接着，赞扬那个令你恐惧的人，同时缓和对方的情绪，让他们有安全感。最后，用“我”开头表达出自己的想法，让自己不再感到被攻击。BEAR这四个字母代表的意思是：呼吸、赞扬、接受和尊重。
至此，《可爱的诅咒》这本书，我就为你讲解完了。
希望你读完这本书，能够从圣母的光环中走出来，拥抱真实的自己，好好爱自己。就像作者所说“打破可爱的诅咒，做回你生来的样子”。
（本文结束）
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作者简介：
杜豆豆，IT从业20余年，英语语言文学学士，美学、心理学研究生。早年创过业，后就职多家全球知名IT外企。性格淡泊宁静，书痴一枚，闲时码码字。兼任多家平台签约作者。愿倾尽一生之力，读经典好书，写有厚度的文字，过有深度的人生。
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